Що се отнася до обучението и развитието на нашата физика чрез обучение, не е твърде добра политика да искаме да имаме нечия физика. Много хора обаче имат модел, към който да се стремят или към който искат да насочат обучението си.

брус

Човек, доста близък до мен, настоява, че „той не иска да стане много мускулест, а по-скоро да има физика като тази на Брус Лий“ и истината е, че не за първи път го чувам. Брус Лий имаше силно, стройно тяло, много влакнесто и белязано, и макар че единственият начин да изглежда наистина същият като него би бил да има едни и същи родители и генетика и да тренира по същия начин, както е тренирал, като наблюдава физиката си и рутина и диета с тенденция към това, можем да се опитаме да постигнем физика, подобна на вашата. Или поне нашата собствена версия.

За да ни дадат представа, това бяха физическите характеристики на Брус Лий

Височина: 170 см
Тегло: 61 кг
Телесни мазнини: 4-5%

1. Губи телесни мазнини

Най-забележителната черта на физиката на Брус Лий е ниското му ниво на телесни мазнини, а основният аспект, на който трябва да обърнем внимание, за да губим телесните мазнини, е диетата.

Освен да даваме диета стъпка по стъпка (всяка ще има различни видове храна, различни начални тегла, различни дневни калорични нужди и т.н.), можем да дадем следните насоки:

-Елиминирайте всякаква нездравословна храна

Оставете пърженото, сладолед, сладкиши, рафинирани брашна ... Не че трябва да се храните ВИНАГИ чисто, но поне 90% от времето.

-Следете въглехидратите

Без съмнение един от най-бързите и ефективни начини за отслабване е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, дори и с ниско съдържание на въглехидрати, диетата все пак ще трябва да отговори на калорийния дефицит. Тоест, ще трябва да консумирате по-малко общо калории, отколкото изразходвате (калкулаторите на блога могат да ви помогнат да прецените вашите калорични нужди).

Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не означава непременно 0 въглехидрати. Диетата с нулеви въглехидрати е много трудна за поддържане и повечето хора ще се чувстват сънливи, следвайки я, тъй като човешкият мозък работи предимно върху въглехидратите. Ограничете въглехидратите, но не ги елиминирайте.

-Не се притеснявайте много за протеините

Следвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие естествено ще трябва да опаковате повече протеини, за да покриете нуждите си от калории. Фокусирайте се върху общите калории и освен ако не правите глупави неща като яденето само на масло, непременно ще трябва да ядете много протеини.

Бъдете в съответствие с диетата. Промените няма да дойдат след две седмици. Придържайте се към плана, като се уверите, че общите калории, които ядете, са под поддръжката, за да губите мазнини, и че не ядете много въглехидрати.

-Правете малко кардио

Не се опитвайте да компенсирате липсата на диета с кардио. Диетата е най-важното, но кардиото ще помогне. 2-3 сесии седмично джогинг, спининг, елипсовидна 40-45 минути или ходене за по-дълго време (60-90 минути).

Бележка от Maokoto:

Преди да влезете в диетата и кардиото, за да определите, бих препоръчал да се уверите, че имате достатъчно количество мускулно/телесно тегло. Ако сте висок 170 см и тежите само 55 кг, ще ви липсват няколко килограма, за да достигнете мускулната маса, необходима, за да приличате на Брус. По-добре е, по мое мнение, да забравите за диетата, за да губите мазнини и да тренирате и да се храните в калориен излишък, докато достигнете поне 67 кг или повече, преди да помислите за дефиниране. Това е така, защото чрез рязане на мазнини вие също ще загубите част от мускулите и защото 61 кг на Брус е почти чист мускул, докато 67 кг на някой с по-висок процент мазнини (да речем 15% или повече) включва много мазнини. Грубо правило може да бъде да започнете с телесно тегло най-малко на ръст от -103 cm. Например, за някой, който е висок 180 см, поне започнете от 180-103 = 77 кг (с оглед да останете на 71 кг или така след загубата на мазнини).

2. Печелете мускули

Торс

Макар и слаб, Брус Лий притежаваше доста голямо количество мускули, защото ще е необходимо да се изгради. Ако погледнем физиката му, можем да видим това що се отнася до торса, той имаше доста необработени печ и силен гръб/лат.

Развитие на корема Брусът също беше забележителен, така че за да получите нещо подобно ще е необходимо да имате добра коремна рутина и да ги упражнявате с известна честота.

И накрая, Брус не се открояваше с големите си ръце, освен в случая с неговите предмишници. Според определени източници той ги е тренирал ежедневно, за да получат много силно сцепление, а също и дебелина в района.

Долната част на тялото

Брус се държеше силен краката му чрез скачане, ритане, бягане и колоездене, с почти ежедневни тренировки. В нашия случай (ние искаме само да постигнем подобна физика, но със сигурност нямаме толкова много време да тренираме) ще включим някои упражнения, които могат да дадат подобно развитие, без да изискваме толкова много отдаденост.

Рутината "Физика Брус Лий"

Следвайки видяните параметри и вземайки предвид, че търсим физика, подобна на тази на Брус Лий, а не нещо с идеална пропорция, можем да предложим рутина като следната:

Ден 1: Клекове 3 × 8; Извиване на крака - 3 × 8; Abs рутинни ден A; Удължаване на валяк за китката (4-5 серии на покачване/спускане)
Ден 2: Почивка/кардио;
Ден 3: Мъртва тяга 2 x 5; Ред на щанга - 3 × 5;
Ден 4: Почивка/кардио;
5-ти ден: Набирания - 3 пъти Мис; Пропадане 4x неуспех; B-ден коремна рутина; Налягане на ролката за китката (4-5 комплекта покачване/спускане);
Ден 6: Почивка/Кардио
Ден 7: Почивка

Коментари

-С валяка за китката един ден се търкаляме в удължение (така да се каже навън), а другият във флексия (навътре), за да избегнем дисбаланси.

-Почивайте 90-120 секунди между сетовете, 2-3 минути (или по-дълго, ако е необходимо) между упражненията.

-Мъртвата тяга трябва да е тежка. Започнете с тежест, която бихте могли да преместите 7-8 пъти за 2-те серии от 5.

-Рутината няма много повторения, защото не се стремим да постигнем огромен мускулен размер. Освен това диетата ще бъде доста строга, а с намалените калории е трудно да се тренира дълго време.

Рутинна прогресия

Брадичките и спадовете се регулират сами, тъй като ще преминем към максимални серии. Ако видим, че можем да направим много повторения (повече от 15 при набирания или спадове), можем да добавим малко баласт (започнете с 5 кг баласт). На всеки 4-5 седмици, вместо да се проваляте, омекотете брадичката си и спадове (например, правете 3 повторения на сет по-малко от максималния от предходната седмица).

Печелете 4-10 кг седмично при тренировки с тежести. Когато не можете да направите маркираните повторения, намалете тежестите за това упражнение с 15-20 кг и започнете да се изкачвате отново от там.

Пример за мъртва тяга.

Да предположим, че започвате със 100 кг.

Седмица 1: 2 × 5 със 100 кг
Седмица 2: 2 × 5 със 110 кг
Седмица 3: 2 × 5 със 120 кг
Седмица 4: 2 × 5 със 130 кг
Седмица 5: 2 × 4 със 140 кг… .Не можете да направите 2 × 5, загубихме 20 кг
Седмица 6: 2 × 5 със 120 кг
Седмица 7: 2 × 5 със 130 кг
Седмица 8: 2 × 5 със 140 кг
Седмица 9: 2 × 4 със 150 кг…. Не може, намалете 15-20 кг за следващия

Окончателно уточнение

Горният план се стреми да постигне a външен вид Подобно на тази велика легенда за бойните изкуства, той не получава силата, скоростта или силата на сцепление. Тоест, ние не се стремим към физически възможности, а след конкретен естетически резултат.

Не очаквайте да постигнете и точен резултат, а по-скоро го харесвайте в рамките на възможностите на собственото си тяло и генетика. Смятам, че най-доброто нещо е да се опитаме да бъдем възможно най-добрата версия на себе си, но ако сте убедени във физиката, към която да се стремите ... Кой съм аз, за ​​да отнема илюзиите ви?

Статия, базирана и обобщена от оригиналния сайт на Natty or Not: «Изграждане на физика като Брус Лий«