Наличието на големи и силни ръце е целта на повечето от онези, които ходят на фитнес, но изграждането на мускули в тези крайници не е лесна задача и със сигурност сте го забелязали. Това е бавен процес, който изисква време и усилия, дори с правилните упражнения.
Ако наистина искате да имате по-големи, мускулести ръце, можете да започнете някои подкрепени от науката стратегии, за да ускорите печалбите си от бицепс и трицепс. И ще говорим за това в тази статия.
Нека се научим как бързо да изграждаме по-големи и по-мощни оръжия с тези 4 съвета.
Съвет 1: повдигнете адекватна сила на звука
Първото нещо е, че се уверете, че вдигате подходящия обем, защото е известно, че има положителна връзка между мускулния растеж и седмичния обем.
Ако не сте виждали очакваните резултати по отношение на растежа на ръцете си, трябва да увеличите броя на седмичните серии, които посвещавате на тренировките си за бицепс и трицепс, защото това вероятно е решението.
Изследване от 2019 г. на обучени мъже сравнява резултатите от правенето на 6, 18 или 30 седмични комплекта за трицепс и бицепс.
Изследователите установиха след 2 месеца оценка, че се наблюдава значителен ефект на доза-отговор, наблюдаван за растежа на бицепса и общия брой седмични сесии, като подобна тенденция се наблюдава и при трицепсите. (Справка)
Това означава, че повече обем доведе до по-бърз растеж на ръцете, но не означава, че трябва да увеличавате обема, за да правите повече сетове всяка седмица; това означава, че постепенно нарастващият седмичен обем може да ускори растежа.
Нека да видим как можете да изградите по-големи оръжия:
1. Добавете допълнителен комплект на седмица към упражненията за ръце и/или добавете допълнителни упражнения.
2. Прогресивно увеличавайте до 20 или повече комплекта бицепс и трицепс седмично, в зависимост от това колко често тренирате ръцете си. Това включва непряката работа, която получавате от сложни упражнения.
3. Намалете до първоначалния обем, когато няма допълнителен напредък. Това ще помогне за смекчаване на умората и сенсибилизиране на мускула за по-забележим растеж, когато повторите процедура номер 2.
4. Изпълнете и повторете целия процес, описан по-горе, и ще видите, че ще постигнете по-бърз растеж на ръката.
Съвет 2: преместете упражненията за ръце в началото на вашата тренировка
Със сигурност ще искате да започнете със сложните упражнения, но ако целта ви е да спечелите по-големи ръце, трябва да започнете тренировката си с упражненията за ръце.
Научните изследвания са срещнали тенденция, при която вдигачите получават по-добри печалби за упражнения, изпълнявани в началото на сесията. (Справка)
Друго проучване сравнява ефектите от 2 тренировки. Едното, изпълняващо сложни упражнения преди изолацията на ръката, а второто, като прави изолацията на ръката първо преди съставните упражнения. (Справка)
Изследователите установяват значително по-голям растеж на трицепса след 3-месечно обучение и наблюдение, когато първо се изпълняват упражненията за изолация на ръцете. Подобна тенденция е установена при бицепсите.
Изследователите стигнаха до заключението след същата констатация в друго проучване, че ако дадено упражнение е важно за индивидуалните цели на тренировката, упражнение с голяма или малка мускулна група трябва да се извърши в началото на всяка тренировка.
Това означава с други думи, че преместването на упражненията за ръце в началото на тренировката ще ви помогне да приоритизирате и ускорите растежа на ръцете си.
Съвет 3: съсредоточете се върху напредването на упражненията за ръце
В допълнение към промяната на реда на упражненията ви за изолация на ръцете, вие също трябва да се съсредоточите върху тяхното прогресиране седмично, както бихте направили със сложни упражнения; това е определящ фактор при изграждането на по-големи оръжия.
Проучване от 2017 г. разглежда връзката между силата и мускулния растеж и това е, което изследователите заключават:
"Промените в изпълнението на изолиращите движения изглежда имат по-силна връзка с промените в размера на мускулите, отколкото промените в изпълнението на сложните движения." (Справка)
Донякъде вероятно, тъй като те имат по-малко компонент от уменията, отколкото сложни ходове.
Седмично трябва да се фокусирате върху две основни задачи:
1. Прогресивно увеличавайте броя на повторенията на серия.
2. Увеличете бавно тежестта, която можете да вдигнете с упражнения за изолация на ръцете.
Съвет 4: не сменяйте често упражненията
Нито един от горните съвети няма да ви помогне много, ако постоянно променяте изолационните упражнения.
Това "изненадване" на мускула, като го подлагате на нови упражнения и стимули всяка седмица, не само не е добър подход, но и не е много валидно.
Ключът към по-големите ръце, без да се чака твърде дълго, не е да се променят видовете стимули всяка седмица, а да се опитате да ги увеличите седмица след седмица, дори малко.
Изберете първо правилните упражнения за изолация на ръцете. След това се придържайте към тези, фокусирани върху укрепването на бицепсите и трицепсите, както вече обясних. Така че можете по-постоянно да наблюдавате напредъка си.
Ако приложите правилно на практика 4-те съвета в тази статия, гарантирам, че ще започнете бързо да забелязвате големи промени в растежа на ръцете си.
Как да имаш големи ръце вкъщи
За щастие не е нужно да напускате къщата, за да изграждате по-големи оръжия, защото там имаме това, от което се нуждаете, за да увеличите бицепсите си и да определите трицепсите си. Нека да видим какво трябва да направим и как да го направим.
Нека започнем с упражненията за трицепс.
1. Пропадане на телесното тегло: застанете по гръб на стол, пейка или легло, които трябва да държите с ръце на ширината на раменете. Бавно се спуснете, сгъвайки лактите, докато ръцете и предмишниците ви са под ъгъл от 90 градуса. За да станете, използвайте само трицепсите си. Повторете това движение.
2. Разходка с раци: Седнете на пода с ръце зад гърба и свити пред вас крака. Повдигнете бедрата нагоре, така че само ръцете и краката ви да са на повърхността. Започнете да вървите напред на ръцете и краката си.
3. Невъзможното натискане: Легнете с лице надолу с ръце, опънати над главата, с длани на пода. Повдигнете тялото си възможно най-високо с помощта на върховете на пръстите на краката и бавно се върнете на повърхността.
4. Тяло нагоре: Започнете с позиция на дъска с предмишниците на ширината на раменете. Поставете дланите си на земята на нивото на гърдите и повдигнете тялото, като се уверите, че торсът ви остава изправен през цялото време. Спуснете бавно тялото си в изходна позиция и повторете.
Сега упражненията за бицепс, които можете да правите у дома:
1. Стойка на ръка пеша: Застанете по корем с краката, подпряни на стена. Преместете ръцете си напред и вървете по стената, докато стигнете дъното.
2. Наклонени лицеви опори: Поставете ръцете си малко по-широки на раменете на легло или стол, с крака на пода. Свийте ръцете си и спуснете тялото, докато гърдите ви докоснат пейката. Избутайте тялото си в изходна позиция.
3. Бокс в сянка: Заемете бойна позиция и скачайте с пръсти, сякаш се боксирате с някого. Хвърлете няколко юмрука. Редувайте между упражнения с ниска и висока интензивност за кардио сесия в стил HIIT.
Как да получите големи ръце без тежести
Има много мъже и жени, които дори си въобразяват, че могат да изграждат по-големи ръце извън залата, още по-малко без тежести. Да може и ще обясня как.
Има 2 вида упражнения за придобиване на по-мускулести ръце без тежести: метод на повдигане и използване на телесно тегло.
За първия от тези методи можем да използваме консерви от килера, тежки книги, пластмасови бутилки с вода, сок или мляко, торби с ориз или чорапи, пълни с чакъл.
Упражнения за бицепс без тежести
1. Ръчно повдигане на стомна: едно от най-практичните, но ефективни упражнения за бицепс, които не изискват тежести.
Повдигнете каната с вода, сок или мляко с дясната си ръка, докато издишвате, като я вдигнете до дясното рамо. Вашият десен бицепс трябва да бъде огънат, докато го повдигате, но само предмишницата ви трябва да се движи.
След като дясната ви ръка е пред дясното рамо, стиснете силно и задръжте за секунда. След това вдишайте, докато спускате буркана в изходна позиция.
Направете 3 серии от 8-12 повторения. Почивайте 90 секунди между сетовете.
2. Повдигане на кърпа: друго упражнение, което можете да правите навсякъде. Трябват ви само кърпа и раница.
Поставете кърпата през средата на горната дръжка на раницата и хванете двата края с ръце. Бавно повдигнете раницата, като огъвате бицепсите си с длани към раменете. Това е като вдигане на тежести, но вместо това носите раница. Ако искате повече тегло, напълнете го с още неща.
3. Клетка за бицепс - също известна като къдряне за бицепс на коляното.
Седнете на стол с раздалечени крака на пода. Вземете каната с дясната си ръка и се наведете напред, за да поставите десния си лакът към вътрешната страна на дясното бедро. Нека ръката ви е удължена надолу с изправена китка. Поставете каната близо до десния ви глезен и оставете лявата си ръка на лявото коляно. Издишайте, докато огъвате десния бицепс и повдигате буркана до гърдите си. Задръжте за секунда, докато огъвате бицепсите и спускате буркана в изходна позиция, докато вдишвате.
Сменете ръчната стомна, след като направите 8 до 12 повторения. Трябва да движите само предмишницата си, в противен случай упражнението ще бъде изпълнено зле.
Упражнения за ръце със собствено тегло
1. Бицепс с крака: ще ви трябва стол, диван или пейка. Седнете, вземете дясната си ръка под лявото бедро и я задръжте над задната част на коляното. Повдигнете крака си възможно най-високо, без да използвате мускули на краката. Не помагайте на бицепса.
Сменете ръцете и краката след 8-12 повторения.
2. Издърпвания: дръжте щанга, която може да е детската люлка или нещо подобно, с длани обърнати към вас и малко по-широки, отколкото на нивото на раменете. Уверете се, че ръцете ви са пред вас, така че да работите с бицепсите си, в противен случай ще работите с мускулите на гърба.
Дръпнете щангата, за да вдигнете телесното си тегло, докато лицето ви достигне нивото на ръцете ви. Избягвайте да се люлеете, докато правите лицеви опори и се опитайте да държите краката си заедно. След това спускайте бавно, но без да изпъвате напълно двете ръце. Те трябва да са леко огънати, за да поддържат мускулите под напрежение. Сгънете коленете си, така че краката ви да не докосват земята.
Отначало ще ви струва, особено ако никога не сте правили дори изтегляне, но колкото повече се опитвате, вървете нагоре и надолу, толкова по-лесно ще стане.
3. Бицепс с ленти за съпротива: те са, а понякога и по-ефективни от тежестите, за изграждане на по-големи мускули.
Задръжте всеки край на лентата с ръце, отпуснати надолу. Застанете на частта от лентата, която докосва земята с краката на ширината на раменете. Започнете да движите предмишниците си към раменете си. Не забравяйте да огънете бицепсите си и да дръпнете дръжките на лентата за съпротива, докато ръцете ви достигнат раменете. Задръжте позицията за 1 или 2 секунди, натискайки силно и след това спуснете предмишниците до изходна позиция.
Как да имаме по-големи ръце при жените
Жените също могат да имат хубави големи ръце, които да демонстрират с горнища без ръкави или добре прилепнали рокли. Нека да се научим на стъпки как да постигнем тази цел.
Стъпка 1: Работете и двете части на ръцете си равномерно. Горната част на тялото се състои от две основни мускулни групи: бицепс отпред и трицепс отзад.
Комбинирайте бицепсовите движения с трицепсните движения за равномерен растеж на ръката.
Стъпка 2: Затварянето на близки хватки, които държат ръцете близо до тялото, е много ефективно упражнение за изграждане на трицепс, което трябва да се научите да правите. Също така можете да ги правите лесно в дома си.
Стъпка 3: Добавете набирания към упражненията си. Хванете лоста за брадичката с нисък хват, оставете тялото да виси изправено и го повдигнете, докато раменете ви са на една линия с ръцете ви.
Стъпка 4: направете упражнение, фокусирано върху трицепса, защото макар че спадовете работят в тази област на ръката, те също така покриват гърдите и раменете.
Как да го направя?
Седнете на пейка с тежести и дръжте гира в едната си ръка. Повдигнете ръката си над главата си, така че да е права и сгънете лакътя така, че тежестта да слезе зад главата ви. Продължете, докато почувствате разтягане в трицепсите и след това го повдигнете силно.
Дръжте горната част на ръката си заключена на място; всички движения трябва да се правят в лакътя. Изпълнете всички повторения на една ръка. След това сменете страните.
Стъпка 5: останете седнали, но този път с дъмбели в двете ръце, ръцете висят отстрани и дланите са обърнати напред. Повдигнете здраво тежестите до гърдите си с лакти. Направете пауза за секунда, докато стискате бицепсите си; след това бавно свалете тежестите.
Стъпка 6: тренирайте ръцете си 2-3 пъти седмично и изпълнявайте 2-3 серии на упражнение.
За да изградите по-големи мускули, правете 6 до 12 повторения на серия с предизвикателно тегло, но такова, което ви позволява да правите повече от минималния брой повторения.
Когато започнете да овладявате теглото, увеличете го.
Стъпка 7: последната, но не на последно място стъпка: увеличете приема на калории.
Една средностатистическа жена се нуждае от 2000 до 2400 калории на ден, за да изгради по-големи ръце. Понякога дори повече. Вашата диета трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Стремете се да получавате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден, получавайте 30% от калориите си от мазнини, а останалите компенсирайте с въглехидрати.
Упражнения за увеличаване на оръжията
Известно е, че много упражнения са част от ефективните съчетания, за да имат по-големи ръце. Нека да знаем тези упражнения в две пълни тренировки.
Рутинни 1
1. Затваряне на щанга за щанга с щанга: 3 серии от 4-6 повторения.
2. Удължение на трицепс над въжето на кабела: 2 комплекта от 8-12 повторения.
3. Натискане на трицепс: 2 серии от 15 повторения.
4. Извиване на щанга: 3 серии от 4-6 повторения.
5. Редуване на бицепс с дъмбели: 2 серии от 8-12 повторения.
6. Стоене на бицепсово навиване на кабела: 3 серии от 15 повторения.
7. Извиване на китката с длани надолу на пейка: 5 серии от 25 повторения.
Рутинни 2
1. Гмуркания на пейка: 3 серии от 6-8 повторения.
2. Удължаване на трицепса с една ръка с дъмбели: 2 серии от 12 повторения.
3. Редуване на наклона с нагъване на дъмбели: 3 серии от 6-8 повторения.
4. Къдрици с щанга на наклон: 2 серии от 8-12 повторения.
5. Навийте кабел за китка: 5 комплекта от 50 повторения.
Как да увеличите бързо ръцете
В допълнение към стартирането и поддържането на програма за упражнения за бицепс и трицепс, изграждането на по-големи ръце бързо изисква и други също толкова важни задачи. Нека ги опознаем.
1. Яжте повече и по-добре: няма значение колко упражнения или колко повторения правите, ако сте с поднормено тегло, ръцете ви няма да станат по-големи. Първото нещо е да увеличите мускулната си маса и това се натрупва, като се храните много и добре.
За да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Повечето мъже изискват поне 3000 калории на ден. Тези с най-бърз метаболизъм, дори повече.
Яжте не по-малко от 4 пъти на ден. Включете хранене след тренировка.
2. Бъдете по-силни: увеличете тежестта във вашите упражнения. Без сила няма сила и без сила няма мускули.
3. Почивка: почивката е също толкова важна, колкото и упражненията, защото е на този етап, когато растат. Дайте на бицепсите и трицепсите си минимална 2-дневна почивка. Все пак те са малки мускули.
4. Проследявайте напредъка си: претегляйте се и измервайте растежа на ръцете си на всеки 2 седмици. Ако те не растат, това ще бъде по две причини: неадекватно обучение или не се храните достатъчно.
Най-добрите упражнения за големи ръце
Нека разгледаме 2 други от най-добрите упражнения за по-големи ръце.
Рутинен режим 1:
1. EZ-Bar Curl: 3 серии от 6-8 повторения.
2. Къдрици за кабелни чукове - аксесоар за въже: 3 комплекта от 12 повторения.
3. Концентрационни къдрици: 3 серии от 15 повторения.
4. Потапяща машина: 3 комплекта от 6-8 повторения.
5. Наклоняване на удължаване на трицепс с дъмбели: 3 серии от 8-12 повторения.
6. Удължител за наклонен трицепс: 3 серии от 15 повторения.
7. Сгъване на китката на дланта нагоре на пейка: 5 серии от 25 повторения.
Рутинни 2
1. Затваряне на щанга на щанга: 3 серии от 6-8 повторения.
2. Свиване на чук с кръстосано тяло: 3 серии от 12 повторения.
3. Машина за извиване на къдрици: 2 серии от 15 повторения.
4. Намалете удължаването на EZ бар трицепс: 3 серии от 6-8 повторения.
5. Удължение за трицепс с нисък кабел: 3 серии от 8-12 повторения.
6. Натиск за трицепс с обратен захват: 3 серии от 15 повторения.
7. Щипка: 5 серии от 50 повторения.