Ако искате да сте повече от тънки, всяка хапка е от значение.

процент

Няма друга. Когато искате да бъдете по-слаби от 99,9% от населението, имате нужда от изключителна дисциплина, за да го постигнете. Лесно е да се предположи, че никой не знае повече за маркирането на тялото от естествените културисти. И благодарение на рецензия от 2014 г., публикувана в Journal of the International Sports Nutrition Society, имаме всички известни проучвания и стратегии преди състезанието на едно удобно място.

Проучването се състои основно от три ключови точки:

Всичко, което искаме днес, го искаме възможно най-бързо. Никога не бихте щракнали? в тази статия, ако заглавието беше,? Вземете идеалното тяло за 4-6 месеца, като тренирате, докато не паднете и ядете почти перфектно.? Това обаче е най-надеждният начин за получаване проценти на телесните мазнини едноцифрена, задържаща по-голямата част от мускулната ви маса.

Когато отслабнете бързо, губите много мускулна маса и рискувате да забавите метаболизма си, докато тялото ви се опитва да компенсира внезапното намаляване на калориите.

Проучването предполага, че разумна цел е да загубите 0,5% до 1% от вашите телесно тегло седмично. Да приемем например, че тежите 100 килограма и имате 15% мазнини. Математиката ни казва, че имате 15 килограма мазнини и 85 килограма чиста тъкан.

Ако сте загубили половината от общите си мазнини? 15 кила? без да губите мускули, бихте тежали 90 килограма с 8% от телесни мазнини. За да постигнете това, трябва да загубите 7 килограма мазнини, но бихте загубили и 3 килограма мускули.

10 килограма представляват 10% от първоначалното ви тегло. Ако загубите 1% всяка седмица, най-високата препоръчителна сума, ще ви отнеме 10 седмици, за да постигнете целта си. Теоретично, въпреки че в действителност това ще ви отнеме повече време, тъй като всяка седмица максималното тегло, което можете да загубите, ще бъде по-малко. И докато ставате по-слаби, ще бъде по-трудно да отслабнете. По-реалистична цел: 16 седмици.

Как да отслабнете? Можете ли да започнете, като намалите 500 калории от дневния си прием, което означава около 500 грама загуба на мазнини седмично? за момента. Тогава математиката прави своето, докато метаболизмът ви се променя, за да компенсира загубата.

Вече знаете ползите от протеините. Знаете, че ускорява метаболизма ви и помага да се запази мускулната тъкан, когато се храните на нивата на поддържане. Но това, което вероятно не знаете, е количеството протеин, което културистите ядат, когато се подготвят за състезание.

Препоръчителният диапазон е от 2,3 до 3,1 грама на килограм чиста маса. С примера, който използваме, бихте започнали с 85 килограма чиста тъкан и бихме очаквали да постигнем 80 килограма, когато достигнем едноцифрени нива на мазнини. Така че вашата минимална цел на протеини е около 170 грама на ден. С максимум 230 грама.

Без значение колко яйца, пиле или риба ядете, това е абсолютно голямо количество протеин. Дори ако смятате, че протеиновият шейк има 40 грама, пак ще трябва да погълнете еквивалента на 4 или 6 пилешки гърди.

Конвенционалната мъдрост от 80-те и 90-те години беше, че мазнините ви правят дебели. Колкото по-малко мазнини ядете, толкова по-добре. Днес се казва, че колкото по-малко въглехидрати консумирате, толкова сте по-слаби. Затова е изненадващо да се види, че някои културисти ядат диета с ниско съдържание на мазнини - 15% до 30% от общите си калории.

Това не означава, че се хранят с високо съдържание на въглехидрати. По-скоро това означава, че културист, който намалява приема на калории, тренира по-дълго и се нуждае от въглехидрати, за да получи достатъчно енергия, за да завърши рутината си. Разбира се, имате нужда от малко мазнини, за да сте здрави и да поддържате нивата на тестостерон високи. Но от трите макронутриента мазнините се нареждат на трето място по важност, когато целта е да се постигне възможно най-постно тяло.

Да приемем, че консумирате около 3000 калории на ден. Тъй като искате да намалите приема си с 500, целта ви е 2500 калории на ден. (Това изчисление се основава единствено на практичността на боравенето със затворени номера. Действителната сума, необходима за постигане на целта ви, може да бъде повече или по-малко.)

Що се отнася до протеините, ще разделим разликата в предишния пример и ще кажем, че целта ни е да ядем 200 грама на ден. Това означава 800 калории, около една трета от общата ви сума.

Също така ще разделим разликата за мазнините, като се има предвид, че тя ще осигури 22% от калории общо. Това означава 550 калории, малко над 60 грама на ден. Това е еквивалентът на 4 супени лъжици зехтин и един жълтък.

Това ни оставя 1150 калории за въглехидрати, около 287 грама на ден. Това става около 45% от вашата диета. На теория това звучи много, но в контекста на агресивна програма за загуба на мазнини, когато откриете, че тренирате по час на ден и ядете по-малко, отколкото сте свикнали, вероятно няма да е много.

Колкото по-близо се приближавате до целта си, толкова по-точна и необходима ще бъде вашата калорична цел. Може би можете да преминете малко над вашата протеинова цел, без да застрашавате проекта. (Както знаете, протеините помагат за ограничаване на апетита ви.) Но ако редовно прекалявате с мазнини или въглехидрати, може да забравите да постигнете целта си. процент телесни мазнини едноцифрена.

Ако пренебрегнете един фактор в диетата си, има вероятност да пренебрегнете и другите. В края на деня може да сгрешите с няколкостотин калории. В повечето ситуации това не е голяма работа за повечето от нас. Но когато търсите ниво на стройност, което никога не сте постигали, такова, което обикновеният мъж не може да мечтае да постигне, не можете да си позволите да бъдете небрежни.