За да намалите процента на телесните мазнини, нека започнем, като изясним, че:
- Гладувайте.
- Правете часове кардио.
- Потърсете чудодейни средства.
- Те не са опцията.
Намаляването на процента на телесните мазнини изисква ключов момент, постигането на калориен дефицит, тоест изразходването на повече калории, отколкото консумираме, по този начин тялото получава останалите калории от вашите енергийни резерви, тоест от вашите мазнини. Нека изясним, че това е единственият начин за намаляване на мазнините, очевидно освен липосукция.
Сега, как да постигнем този скъпоценен калориен дефицит? Най-подходящият и удобен начин е да се потърси изчерпателен план, който включва няколко точки:
1) анализирайте диетата си, изчислете колко калории имате нужда въз основа на начина си на живот, тегло, ръст, възраст и пол. Човекът с правилните познания, за да постигне правилно това изчисление, е диетолог или диетолог. Не препоръчвам да се опитвате да го извадите чрез видеоклипове или уроци, тъй като най-сигурното е, че получавате неправилен номер, тъй като той има своята степен на сложност. След като сте получили броя на калориите, които тялото ви изисква, се препоръчва да намалите между 250 и 400 калории на ден.
две) След като сте определили броя на калориите, които ще консумирате ежедневно, трябва да разработите диета, която да отговаря на вашите изисквания за макронутриенти и да съответства на броя на калориите, които ще консумирате ежедневно. Отново препоръчвам диетолог да го направи, на този етап може да се каже, хей! Е, накратко, вие ми казвате да отида при диетолог! Честно казано ДА обаче се опитвам да разбия процеса, така че да разберете по-задълбочено всяка част от него и да знаете защо ядете това или онова.
3) С правилната ви диета преминаваме към упражнения. Препоръчвам да добавите сърдечно-съдови упражнения към ежедневието си, което е вид тренировка, която изгаря най-много калории и улеснява окисляването на мазнините. Включете поне 30 или 35 минути кардио на ден, по-малко от 25 минути според книгите и различни проучвания, вие не окислявате мазнини, а по-скоро консумирате гликоген от тялото си, което не е лошо, но може да е по-добре, ако принудим тялото ви, за да активира своята енергийна система чрез мазнини, постигаме това, като упражняваме постоянно в продължение на 25 минути нататък със сърдечна честота между 55% и 70%. Ето формулата за изчисляване на този процент:
Формулата е много проста, просто трябва да извадите възрастта си от 220. От полученото число вземете 55% и 70% и този обхват на сърцебиенето е в рамките на това, което трябва да бъдете, когато правите сърдечно-съдови упражнения. Ако отидете на фитнес с машини, които вече ви го изчисляват, е много по-лесно или можете също да помолите вашия треньор за помощ, за да получите този диапазон, всеки треньор знае как да направи това.
4) Придържане и постоянство: процесът е бавен и ви препоръчвам да не бъдете екстремни, не търсете екстремни дефицити, не се опитвайте да правите часове кардио, които няма да можете да поддържате дълго време.
Потърсете дефицит, който е удобен и постижим, по същия начин установете време и седмична интензивност на упражненията, които можете да покриете без мъченичество.
Калоричен дефицит = Диета + кардио + консистенция = по-малко мазнини и по-дефинирано тяло.