Зелето е зеленчук, който не винаги се цени в кухнята. Нежен за някои, вулгарен и миризлив за други, зелето и братовчедите му често се игнорират, понякога дори се презират.
Всъщност е от това растение (Brassica oleracea), която все още расте спонтанно, че мъжете започнали да обработват зеле.
Култивирано поне 6000 години (може би най-старият от нашите зеленчуци), зелето някога е било символ на добро здраве.
Големи терапевтични добродетели
Зелето съдържа множество защитни вещества:
- Антиоксиданти, сред тях индоли - азотни и сложни антиоксидантни вещества - и изотиоцианати, които инхибират раковите клетки.
- Минерални соли необходими за баланса на тъканите.
- Провитамин А Y. витамини В3 (ниацин), В6, В9 (фолиева киселина), C, K и U (противоязвен принцип, наричан още менинова киселина).
- Излизаш от калий, които стимулират чревните функции.
- Лизин, което допринася за растежа на костите, образуването на колаген и антитела и метаболизма на въглехидратите.
- Мед, свързан с хлорофил, който насърчава асимилацията на желязо (следователно всички зеле имат ценни антианемични свойства).
- Сяра, с признато действие върху себореята на кожата.
- Калций, присъства главно във външните листа (където има осем пъти повече, отколкото в сърцето на растението).
Съществуват повече от 400 различни видове зеле със съвсем различен състав и дори свойства. И си струва да консумирате максимума от сортове за техните допълнителни ползи за здравето.
Броколи, суперхрана par excellence
Въпреки че днес това е звезден зеленчук във всяка здравословна диета, броколи (сорт italica) от години е относително непознат извън родните им страни (Южна Италия и Гърция).
От хранителна гледна точка броколите са най-добрият източник на сулфорафан, молекула, която предотвратява образуването на тумори, ограничава растежа на раковите клетки и насърчава тяхното саморазрушаване. Тази способност да причинява смърт на ракови клетки наблюдавано е например при рак на дебелото черво и простатата, както и при остра лимфобластна левкемия. (1)
Броколите също са богати на витамини В9, С, К, каротин и минерални соли като калций, фосфор, сяра, калий и желязо. Той също така осигурява много хлорофил и високото съдържание на фибри го прави много ценен. Освен това е така слабително и диуретично и съдържа повече протеин отколкото повечето зеленчуци.
Съдържа лутеин и зеаксантин, две съединения антиоксиданти, които предпазват от две очни заболявания: дегенерация на макулата и катаракта.
Начини за консумацията му
Броколите трябва да бъдат събрани преди да се отворят цветята. Потърсете твърдо броколи, с много цветове и компактни пъпки. Може да се яде сурово, в предястия и салати, или приготвено (с винегрет, в супи, в скара, в пюрета, в омлет, като добавка към паста ...), въпреки че идеалното е да го консумирате на пара, а не преварено, за да може да запази максимално своите свойства.
Освен това покълнали броколи съдържа 20 до 40 пъти повече сулфорафани от пресните броколи.
Карфиолът стимулира клетките
Струва си да консумирате повече карфиол (var. ботритис) за многобройните благотворни ефекти върху здравето. Въпреки че съдържа по-малко калций и витамини А и К от другите сортове, той осигурява по-голямо количество фосфор, желязо, калий и витамин С (което стимулира имунната система). Всъщност порция от 200 g осигурява 80 mg витамин С, което е хранителната референтна стойност (NRV) за възрастен, макар и само в сурово състояние. Ако карфиолът беше сварен, голяма част от този витамин щеше да бъде загубен.
Този зеленчук също е богат на витамини от група В, по-специално B9 (или фолиева киселина): порция от 200 g гарантира 100% от препоръчителния дневен прием. Този витамин участва в производството на всички клетки на тялото и се препоръчва особено по време на бременност, за да се избегнат някои малформации на плода.
Освен това той осигурява влакна много полезен за чревния транзит и е показан за диети с ниско съдържание на холестерол и натрий. От друга страна, карфиолът има индоли, които имат признат защитен ефект срещу някои видове рак.
Начини за консумацията му
- Сурови, в мезета и салати.
- Задушени или приготвени на пара (добре се усвоява и запазва хранителните си качества).
- Захаросани (с оцет).
- Накълцани сурови и добавени към тестото за сладкиши (толкова вкусни дори децата могат лесно да го ядат!).
Брюкселско зеле, съюзници на костите
Този сорт зеле (gemmifera) с дълги стъбла, което очевидно започва да се култивира в Белгия през 13 век, е много богато на витамини А, С и групата Б.. Освен това той съдържа съответните количества от желязо, фосфор, калий и магнезий, всички те вещества, които позволяват да се поддържа добро здравословно състояние.
Освен това, както всички кръстоцветни, има противоракови свойства (за значително количество сулфорафани) и забавя стареенето.
И за тези, които не са склонни да ги консумират, или защото не харесват вкуса им, или по някаква друга причина, ето убедителен аргумент: този зеленчук помага да се поддържат здрави кости за дълго време. Всъщност съдържа калций и висока доза от витамин К, от съществено значение за узряването на остеокалцин, протеин, който благоприятства фиксирането на калция в костите. Порция от 50 g (т.е. пет или шест зеле) покрива всички наши ежедневни нужди (75 микрограма) от витамин К.
Също така, брюкселско зеле:
- Детоксифицирайте в случай на излагане на замърсители.
- Успокояват ревматичните болки.
- Облекчете стомашната и чревната болка.
Начини за консумацията му
Брюкселското зеле, типичният зимен зеленчук, често се използва като гарнитура, в салати или приготвено в супи и яхнии. Преди готвене накиснете зелето във вода с лимон или оцет за около 10 минути, за да премахнете паразитите от реколтата.
Готвенето трябва да е много кратко, за да се предотврати превръщането на зелето в зеленина (освен че губи свойства, съдържащата се в тях сяра може да понесе промени, които затрудняват храносмилането).
Те се съчетават добре със зърнени храни, тофу и месо на скара. Във всеки случай, най-добре е да ги консумирате с алкална храна силни (като картофи или кестени).
Червено зеле: не случайно лилаво!
В сравнение с другите сортове, червеното зеле (var. Rubra) съдържа два пъти повече полифеноли (мощни антиоксиданти), включително цианидин, пигментът, който му придава характерния цвят.
Тези антиоксиданти помагат на тялото да се предпази срещу дегенеративни заболявания или свързани със стареенето. Освен това консумирането на 200 г червено зеле веднъж или два пъти седмично допринася за профилактика на рак на панкреаса, белия дроб и гърдата.
Добър вариант е да го приемате в салата, смесена с орехи, портокал, синьо сирене и ябълка. Но можете да го направите и под формата на крем, например с картофи и моркови (вкусно е). И по още хиляди начини!
Зеле: да не се бърка с кейл
Като зеле разбираме два вида зеле, които се отличават както по формата, така и по цвета си:
- The зеле (наричано още „зелево зеле“ или „волско сърце“, var. capitata), с гладки бели или червени листа.
- The Савойско зеле (или миланско зеле, вар. сабауда Л.), с люспести или къдрави листа (макар че в Америка често се наричат „кейл“, да не се бърка с европейско кейл или кейл, много листни).
Тези видове зеле са богати на сяра, калиеви соли, витамин С и В9 (фолиева киселина).
Зелето съдържа витамин U (или менинова киселина), който облекчава болката от язва на стомаха или дванадесетопръстника и е много ефективен срещу различни диспептични разстройства (засягащи храносмилането): стомашно изгаряне, хиатална херния, гадене, регургитация, хепатобилиарна диспепсия ...
Начини за консумацията му
The кисело зеле (лактоферментирало зеле) се счита за пробиотик, тъй като по време на ферментационния процес млечнокиселите бактерии, присъстващи в листата на зеленчука, се размножават. И то е, че като поставите ситно нарязаното зеле в херметически затворен буркан с вода и сол, се дават идеалните условия за млечнокиселите бактерии, естествено присъстващи в растенията, да се хранят с въглехидрати и да се размножават.
След това те произвеждат млечна киселина, която в този случай няма нищо общо с млякото и която не бива да се бърка с образуването на ендогенна млечна киселина (което се случва например, когато мускулите са подложени на интензивна физическа активност - анаеробна метаболитна пътека с частична окисление на глюкоза-). Всъщност ендогенната млечна киселина се счита за отпадъчен метаболит, който тялото трябва да елиминира, а ферментиралите зеленчуци като киселото зеле могат да допринесат за това!
В процеса на ферментация се създава кисела среда, която убива всички нежелани бактерии, патогени и плесени. Появяват се нови вещества и аромати и се получава вкусно зеле с всичките му подобрени хранителни качества, тъй като сега хранителните вещества се усвояват лесно, освен че са по-многобройни, така че ползите от него се умножават. Зелето може да се яде и сурово, например нарязано на тънки ивици в салата с други сурови зеленчуци. Или дори задушени с други зеленчуци като добавка към картофи, зърнени храни, риба или супа.
Под формата на външни лапи зелето може да лекува рани или кожни заболявания от всякакъв вид (абсцеси, циреи, акне, отоци, екзема, разширени вени, изгаряния ...).
Китайско зеле, "супер антиоксидант"
Това е растение, вероятно родено в Китай и Източна Азия и има повече от 30 сорта, идентифицирани в азиатския континент. Всъщност има голямо объркване, когато става въпрос за класифицирането им. Най-известните сортове на Запад са Pé-Tsai (Nappa) и Pak Choi (или Bok Choy).
Така нареченото „пекинско“ зеле е отличен източник на витамин С, фолиева киселина (витамин В9), витамин А, В6, калций и калий. Освен това, въпреки че е много нискокалоричен, той е много богат на бета каротин (провитамин А), "супер антиоксидант".
С богатство от 2680 μg на 100 g, той съдържа повече бета-каротин, отколкото червен пипер и пъпеш, два много забележителни източника на това вещество. Този елемент е много интересен, тъй като помага да се запази кожата от вредното въздействие на свободните радикали, насърчава заздравяването и защитава зрението. Също така е добър залог за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Начини за консумацията му
Това зеле се приготвя като броколи, въпреки че изисква по-малко готвене и се използва широко за подобряване на супи и ястия, приготвени в китайски стил. Може да се яде сурово или варено, в салати или яхнии, мариновано или като гарнитура. Стъблата могат да заместят целината, а листата да се използват вместо спанак или манголд. За да се оптимизира усвояването му, се препоръчва да се консумира заедно с малко мазнина.
Можете също да използвате големите му зелени листа като крекер за увиване на треска, мерлуза или сьомга преди пара.
Колраби, за да не хапе между храненията
Този зеленчук (вар. napobrassica), роден в Северна Европа и консумиран главно в централната и източната част на континента, е бил много популярен през 16 век. Това е най-богатото зеле от влакна, със съдържание 3,6 g на 100 g. В резултат на това бързо задоволява и избягва принудите за хранене (желанието да закусваш между храненията), докато слабителните му свойства насърчават чревния транзит.
Това е най-богатият сорт в калий, минерал, който също се бори със задържането на течности и излишния калций. Освен това листата му съдържат витамини А Y. И.
Начини за консумацията му
Колраби е сладък и хрупкав. По този начин той може да замени ряпа или целина. В Германия и Елзас обикновено се консумира под формата на кисело зеле. Може да се сервира и като страничен зеленчук, или да се включи в супи или яхнии, или да се консумира суров, настърган, подправен с винегрет или смесен в салати.
Сокът се използва срещу чилбейнс или може да се използва за създаване на гръден сироп. Изберете малка, гладка кольраби; ако е твърде голям, рискувате да бъдете изпънат.
Може да се съхранява в продължение на две седмици сурово в хладилника в перфорирана пластмаса или в много студено помещение.
Кръстоцветни: противораков арсенал
От всички годни за консумация растения, кръстоцветните зеленчуци вероятно са тези, които съдържат най-голямо разнообразие от фитохимични молекули с противоракови свойства.
Следователно консумацията му е свързана с по-нисък риск от страдание от няколко вида рак: белия дроб, гърдата, стомашно-чревната система (стомах, дебело черво и ректума) и простатата. Всъщност едно проучване показа, че китайските жени с рак на гърдата, които редовно консумират кръстоцветни зеленчуци, имат по-малко странични ефекти от лечението. (две)
В допълнение към много полифеноли, кръстоцветните имат и високи концентрации на глюкозинолати. Тези молекули имат способността да отделят два класа съединения с много висока противоракова активност: изотиоцианати и индоли.
Тези с най-много глюкозинолати са брюкселско зеле, зеле, зеле и ряпа. Накратко, всички сортове зеле имат много полезни свойства за вашето здраве. Вземете под внимание всички тези предимства и дайте на този зеленчук мястото, което заслужава във вашата кухня!
- 32 по-често срещани фобии, отколкото звучи - Health Nutrition Wellness
- Язви в устата как да ги излекуваме отвътре и отвън - Здравословно хранене
- Виртуален канал за хранене и благосъстояние за подобряване на здравето на всички
- Вълшебната вода на Сан Хуан, най-добре пазената тайна от галичаните - Health Nutrition Wellbeing
- Тези дни ще ядете пушена сьомга Health Nutrition Wellness