Желанието да се премахнат телесните мазнини в корема, отстрани и в седалището е една от причините, която тласка хиляди хора към диета и спазване на интензивни тренировъчни процедури.

премахнем

Няма обаче един-единствен метод. Науката е изследвала различните начини за изгаряне на мазнини.

В тази статия ще разберете кой е най-добрият метод за премахване на телесните мазнини от научна гледна точка.

Премахване на телесните мазнини - научен метод

От научна гледна точка, комбинирането на диета с намалено съдържание на калории с кардио е най-здравословната стратегия за премахване на телесните мазнини.

Има няколко изследвания, които потвърждават, че една от първите стъпки за премахване на телесните мазнини е да се отървете от прости въглехидрати. (1,2,3)

Това е така, защото ограничаването на захарта и замяната й със сложни въглехидрати е най-добрият метод за загуба на безпокойство към храната.

Също така, като правите промени в съотношението на макроелементите, можете да поставите тялото си на автоматичен пилот, за да отслабнете. Някои методи като кето диетата се основават на тази основа.

Въпреки това, докато тези методи, известни като диети с ниско съдържание на въглехидрати, са ефективни при изгаряне на мазнини, ако се удължават за дълги периоди от време, те могат да имат отрицателни последици върху тялото.

Как да премахнем телесните мазнини?

За да премахнете телесните мазнини ефективно и бързо, трябва да започнете с ограничаване на излишната захар. Второ, трябва да включите програма за обучение, която да се адаптира към вашия начин на живот.

HIIT и кардиото с висока интензивност са методите с най-добри резултати при премахване на телесните мазнини. Що се отнася до добавките; харченето на големи суми за изгаряне на мазнини не е най-добрият метод. Според науката вашите резултати не са най-добрите.

Определянето колко телесни мазнини да се елиминират и за колко време е от съществено значение за постигане на целите. Определянето на причината за наднорменото ви тегло и затлъстяването са ключови моменти, които трябва да знаете, за да разберете къде да атакувате.

Сега нека се захващаме за работа и да видим какво да правим, за да започнем да изгаряме мазнините.

1. Нарежете захарта

Нарежете първата стъпка в метода за премахване на телесните мазнини. Намаляването на захарта в диетата изглажда механизмите на висока и ниска кръвна глюкоза. Това кара човек да повишава апетита си и да яде все повече и повече. (1) Запазете бонбона за специален повод.

2. Започнете да се движите повече - HIIT или кардио

За да загубите телесни мазнини (въпреки че не винаги е необходимо), упражненията ще помогнат за ускоряване на процеса. HIIT е отличен метод за обучение за загуба на мазнини

В случай на бягане или други видове кардио, трябва да се постави общ акцент върху поддържането на идеалната честота на пулса за изгаряне на мазнини.

3. Балансирана диета

Диета за премахване на телесните мазнини не означава максимално ограничаване на група макронутриенти. Честа тенденция е напълно да се елиминират мазнините от диетата. За да се елиминират телесните мазнини по здравословен начин, трябва да се установи правилно съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини.

4. Задайте часове - Не се опитвайте да изгаряте мазнини за една седмица

За да елиминирате успешно телесните мазнини, най-добре е да правите процеса бавно. При идеални условия тялото не може да изгаря повече от 400-700 г мазнини на седмица. Убиването на строги диети и дълги упражнения може да предизвика известния отскок ефект.

5. Броят на яденията не е от значение

Що се отнася до изгарянето на мазнини, яденето 5 или 3 пъти на ден няма да има голяма разлика. Важно е общото количество калории, които ядете за деня. Въпреки че увеличаването на честотата на хранене е метод, използван от някои диетолози за намаляване на чувството за глад; не трябва да е най-важният фактор, който трябва да се има предвид. (5)

6. Дайте приемственост, разконтрактирайте и спи добре

С течение на седмиците трябва да се разхлабите малко с правилата и да се отпуснете. Поглезете се с добър шоколад и си вземете почивка. Това е ефективно за регулиране на нивата на хормона лептин. Спането добре е идеалният метод да се чувствате по-малко гладни и да можете да елиминирате телесните мазнини без проблеми.

7. Повече вода, витамини и минерали

Последната стъпка в загубата на телесни мазнини е спазването на правилата за здравословно хранене. Този тип диета е не само ефективна за елиминиране на телесните мазнини, но генерира и големи ползи от гледна точка на здравето. Претеглянето на храни с висока хранителна стойност, витамини, минерали и вода е основното правило.

Грешки и опасности в методите за премахване на телесните мазнини

Опитайте се да премахнете мазнините с рутинни процедури. Прекаляването с упражненията и очакването на чудеса от упражненията за корем са често срещани грешки в стремежа да се изхвърлят телесните мазнини.

Някои тренировъчни методи са фокусирани изключително върху премахването на телесните мазнини. HIIT и методът tabata са най-добрите методи за изгаряне на мазнини. Най-честите грешки при извършване на методи за изгаряне на мазнини са:

1. Удължете диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Въпреки че отрицателният баланс на калориите и ниските нива на глюкоза осигуряват отлични резултати за елиминиране на телесните мазнини, не бива да се злоупотребява с този метод. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето или дукан диета могат да имат сериозни странични ефекти и противопоказания, ако се удължават за периоди от време, по-големи от 12 месеца.

две. Не очаквайте чудеса от упражнения за корем

Няма упражнения за корема, които могат да изгарят мазнини на местно ниво. Дори най-добрите упражнения като хрускане изгарят минимално количество по отношение на калориите. Основната функция на това упражнение е да укрепи ядрото. Ако искате да загубите телесни мазнини, правенето на 100 коремни преси на ден не е решението.

3. Липса на хранителни вещества

Липсата на хранителни вещества може да причини промени в нивата на хормоните. Това прави невъзможно човек да губи телесни мазнини. В дългосрочен план може да причини сериозни заболявания. Една от най-честите грешки при премахване на телесните мазнини е липсата на храни с йод.

За да изгаряте телесните мазнини, трябва да знаете как да правите разлика между различните видове

Повечето хора, които се опитват да отделят телесни мазнини, са склонни да омаловажават една малка страхотна подробност. Какви видове телесни мазнини има? Знаейки това, не само ще ви помогне да постигнете по-добри резултати; това също ще ви позволи да поддържате стабилно тегло с по-малко усилия.

Мазнините в човешкото тяло се натрупват най-малко по 3 начина: под кожата (или подкожни мазнини). Като висцерална или вътрешна мазнина. Или как пол или интраабдоминална мастна тъкан. Методите за премахване на всеки вид мазнини са описани по-долу:

1. Метод за намаляване на вътрешната или висцералната мастна тъкан

Висцералната мастна тъкан е вътрешната мазнина, която поражда типичната заоблена фигура при мъжете. Тази мазнина се отлага около червата, панкреаса и черния дроб. Когато теглото се увеличи, то се натрупва близо до вътрешната повърхност на стомаха, създавайки прекомерен натиск върху органите.

Кардио тренировките с висока интензивност са най-ефективният начин да се отървете от този вид мазнини (3). Премахването на висцералната мазнина е от съществено значение за загубата на типичния за мъжете корем. Комбинацията от упражнения с намаляване на транс-мазнините и наситените животински мазнини е ключът.

2. Как да премахнете подкожната мастна тъкан?

Подкожната мастна тъкан е мека мазнина, намираща се между кожата и коремните мускули. Подкожните мазнини не са най-опасните от гледна точка на здравето. Премахването на този вид телесни мазнини обаче е естетически проблем.

Най-добрата стратегия за премахване на подкожните мазнини е комбинирането на умерени аеробни упражнения и нискокалорична диета. Периодичното гладуване е още по-бърз метод за изгаряне на този вид мазнини.

3. Как да премахнете мазнините отстрани?

Половите хормони са факторът, който най-много влияе върху натрупването на мазнини отстрани при жените и в долната част на гърба в раменете. Поради тази причина обикновено е различно в зависимост от пола.

За да се премахне този вид телесни мазнини, идеалното е да се нормализират хормоналните нива. Метод за раменете може да бъде повишаване на тестостерона (или понижаването му в зависимост от всеки отделен случай) и жените контролират нивата на естроген.

Как да изчислим процента телесни мазнини?

Има няколко метода за изчисляване на идеалния процент телесни мазнини, като най-простият е използването на шублер и таблици. Хидростатичното претегляне е директен метод с по-голяма точност, но изисква сложна структура и следователно се използва само при високопроизводителни спортисти.

Електронните везни показват неточни цифри, така че не е препоръчителен метод за изчисляване на процента телесни мазнини.

За да оптимизирате резултатите за премахване на телесните мазнини, идеалното е да се елиминира всеки тип с различен метод. За да премахнете вътрешните мазнини, най-добре е да правите кардио с висока интензивност, за корема и отстрани е най-добре да намалите брашното и захарта в диетата.

РЕЗЮМЕ

За да премахнете ефективно телесните мазнини, намалете захарта и комбинирайте балансирана диета с физически упражнения.

Най-здравословният метод за премахване на телесните мазнини е да се намалят общите калории с 10-20% за деня, като се запазят сложните въглехидрати като основен източник на енергия.

По-бърз метод за премахване на телесните мазнини е да се премине на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като диета на дукан или кетогенна диета. Това обаче може да има сериозни последици за здравето, ако не бъде изготвено от диетолог.

Тренировките с висока интензивност, съчетани с редуване на консумацията на въглехидрати, са най-добрата стратегия за премахване на висцералните мазнини.

Когато целта е да се премахнат мазнините от тялото, резултатите не трябва да се очакват след една седмица. Идеалното е да следвате метод постепенно и постепенно.

ВИЖТЕ ЛИТЕРАТУРА

1. Stallknecht B et. към. Влияят ли притокът на кръв и липолиза в подкожната мастна тъкан от контракциите в съседните мускули при хората? Am J Physiol Endocrinol Metab., Източник

2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Изследвания на човешка мастна тъкан. Размер и брой на мастните клетки при пациенти със затлъстяване и затлъстяване. J. Clin Invest., Източник

3. Томас EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Преференциална загуба на висцерална мазнина след аеробни упражнения, измерена чрез ядрено-магнитен резонанс, Източник