Упражнението на мускулите допринася за загубата на телесни мазнини, увеличаването на силата, консумацията на калории. В тези дни на затвор Alimente ви дава ключовете да го постигнете в собствената си всекидневна. Не се отказвайте, влезте във форма

Нищо или почти нищо не е по-добре да се опитате да ограничите стареене отколкото да упражнявате мускулите. Независимо дали го наричаме сила, издръжливост или тренировка с тежести, всяко тяло се възползва от натрупването на мускули, особено сега, ограничено до дома, без да се дава „нито половина“ стъпка от повече, с изключение на изминатите метри в самите домове поради затвор, към който той ни е влачил Covid-19. Но е важно да знаете това, приблизително, упражняването на мускулите допринася за загубата на телесни мазнини, увеличаването на силата, консумацията на калории, за да има силна костна маса, за намаляване на риска от диабет или сърдечно-съдови заболявания и освен това за подобряване на целостта и функционалността на връзките, сухожилия и стави.

по-добри

„Мускулната маса изпълнява основни функции като метаболизъм, поддържане на стойката или генериране на движение“

Както пояснява Лазаро Здравен треньор, личен треньор, "мускулната маса е една от основните тъкани, която заема най-висок процент в общото телесно тегло на възрастен, който се радва на добро здраве. Като цяло, стойностите варират от около 35% до 45%, в зависимост от променливи като възраст, пол и физическа годност на всеки един. "При физически неактивни жени, настоява той," най-високите нива на мускулна маса са концентрирани между 16 и 20 години; докато при мъжете те се случват между 18 и 25 години ".

Въпреки това, "тази тенденция може да бъде променена в резултат на променливи, специфични за всеки човек, като обичайната практика на упражнения или включването на определени диети, наред с други". И помнете: "Мускулната маса изпълнява функции основни като метаболизъм, термогенеза, поддържане на стойката, защита на жизненоважни органи и генериране на движение. Дори от няколко години той започна да се разглежда като орган сам по себе си, като се има предвид способността му да произвежда и освобождава протеини, наречени миокини ".

Има ли молекули, секретирани от скелетни мускулни клетки които напоследък са свързани с някои добре известни ползи за здравето от упражненията и физическата активност, като намалена инсулинова резистентност и възпаление. Пример за тези молекули е апелин, човешки пептид, който кодира APLN гена.

Дъмбели

Обучението с тях се счита за "фонтан на младостта когато става въпрос за поддържане на здраво тяло ", обяснява Алисън Джаксън, сертифициран личен треньор.

„С напредването на възрастта обикновено губим мускули“, обяснява той и добавя, че освен за изграждане на мускули, тренировките с тежести са от ключово значение за поддържането на костите по-здрави.

Нормалното е да правите две до три силови тренировки на седмица, или:

  • Вдигане на тежести.
  • Пауър йога, който интегрира пози и упражнения много по-динамични и свободни от другите модалности.
  • Високоинтензивна интервална тренировъчна схема (HIIT), която включва комбиниране на кратки интервали от упражнения с максимална интензивност с кратки периоди на почивка или упражнения с ниска интензивност.
  • Упражненията за телесно тегло, известни още като телесно тегло, са вид тренировки, при които използвате само собствено телесно тегло.

Телесно тегло

Сега, когато тойФитнес залите са затворени, можете да отслабнете просто като използвате телесното си тегло.

Скорошно проучване показва, че тренировките с по-леки товари и повече повторения са също толкова ефективни за изграждане на мускули, колкото тренировките с големи тежести и по-малко повторения. Просто правете упражнението, докато мускулите ви изискват почивка.

Това означава, че можете да го направите клякам без допълнителни тежести и получете резултат, подобен на правенето на претеглени клекове, просто отидете, докато не можете да направите още едно. И увеличавайте броя на повторенията, когато ставате по-силни.

Правила за повторения

Повтаряйте непрекъснато движение, докато изтощение е чудесен начин за натрупване на сила, тъй като мускулното свиване от всякакъв вид води до страхотни резултати.

Не забравяйте, че най-важното е да започнете. Не се отказвайте, не спирайте, не се обезсърчавайте. Можете да направите много за вас в собствения си салон.