В нашето тяло имаме 2 вида холестерол: HDL, известен в разговорно наименование „добър“ холестерол, и LDL, който не е нищо повече от страшния лош холестерол, от който много хора страдат от последствията си, тъй като той може да се натрупва в стените на кръвоносните съдове и в крайна сметка причиняват инфаркт, инсулт или други проблеми.
The холестеролът и в двете форми е необходим за нашето оцеляване като участва в жизненоважни функции: той е структурен елемент, образуващ част от клетъчните мембрани; той е предшественик на много хормони, като кортизол или полови хормони; това е необходимо за синтеза на жлъчка, който по-късно ще помогне за храносмилането на мазнини и много други.
HDL е съкращението за липопротеин с висока плътност или липопротеин с висока плътност. Нарича се така, защото е много плътна частица в сравнение с други видове холестерол.
The HDL холестеролът е като чистач. Той пътува по кръвоносната система, премахвайки лошия холестерол, който е на места, където не трябва да бъде, и го транспортира до черния дроб за метаболизиране. По този начин се намалява рискът от атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания.
Причини за ниски нива на добър холестерол или HDL
Има много причини, поради които някои хора имат ниски нива на HDL холестерол, докато други имат високи нива.
Вярва се, че гени би била основната причина за тези различия. Но освен гените, Навиците на живот също влияят на тези добри нива на холестерол. Пушенето, наднорменото тегло, диетите, богати на рафинирани въглехидрати (бяло брашно и захар) и малко физическа активност са причина за ниските нива на HDL.
Нивата на HDL холестерол са лесно измерими при кръвен тест и честотата на този тест зависи от вашата възраст, рисковите фактори и най-вече от фамилната ви история.
Оптимални нива на HDL холестерол
Рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява, когато нивата на HDL се повишават и обратно, когато този добър холестерол намалява.
- HDL нива на холестерол по-горе 60 mg/dL те са оптимални.
- Нива на HDL холестерол под 40 mg/dL те са твърде ниски и могат да навредят на здравето.
Как да повишим добрия холестерол или HDL
Ако нивата на HDL холестерол са твърде ниски, промяната в начина на живот е от съществено значение. Видно е, че основните фактори, отговорни за ниските нива на така наречения добър холестерол, са преди всичко медицински или свързани с нездравословни навици.
Различни проучвания показват, че докато промените в начина на живот, които увеличават HDL, намаляват риска от инфаркт, този риск не намалява, когато повишаването на HDL се постига с лекарства. В заключение, За да повишите нивата на добър холестерол, най-добрият вариант ще бъде да промените начина си на живот и диета.
Диета или храни за повишаване на добрия холестерол
За да повишим нивата на HDL, трябва да ограничим т.нар Транс мазнини, които са хидрогенирани мастни киселини, които се използват в хранително-вкусовата промишленост, за да придадат консистенция на определени храни, като също така подобряват текстурата и удължават нейната стабилност. Тези мастни киселини могат да бъдат опасни за сърцето и са свързани с развитието на някои видове рак.
Ненаситените мазнини, като тези, съдържащи се в зехтина, авокадото или ядките, подобряват нивата на HDL. The Омега-3 мастни киселини, присъстващи в мазна риба или ядки, също помагат, както и намаляват консумацията на бързо метаболизиращи се въглехидрати.
Според мета-анализ, включващ повече от 800 000 участници, зехтинът е единственият източник на мононенаситени мазнини, който намалява сърдечния риск. Стигна се до заключението, че един от факторите, участващи в този благоприятен ефект върху сърцето, е способността му да повишава добрия холестерол или HDL, вероятно чрез антиоксиданти, наречени полифеноли.
Физически упражнения
Всички знаем това редовна физическа активност подобрява нашето настроение, здравето на сърцето и общото ни състояние. Редовната физическа активност спомага за подобряване на добрите нива на холестерол.
Някои изследвания са доказали това най-добрите тренировки за увеличаване на нивата на HDL Те са силова и аеробна тренировка, но преди всичко онова, което е известно като интервална тренировка с висока интензивност или HIIT за съкращението си на английски.
Отказвам пушенето
Няма какво повече да се каже за ползите от отказването от тютюнопушенето. Но също така е забелязано, че тютюнопушенето намалява нивата на добър холестерол, като още повече уврежда здравето ни.
Добрата новина е, че никога не е късно да се откажете от пушенето. Според скорошно проучване нивата на HLD нарастват до 30% само 3 седмици след отказване.
Отслабнете
Когато хората с наднормено тегло или затлъстяване отслабнат, нивата на HDL холестерол се повишават. И този ефект е безразличен към метода, използван за намаляване на теглото: ограничаване на калориите, периодично гладуване, хирургия, диета с ниско съдържание на въглехидрати или комбинация от диета и упражнения.
Умерена консумация на алкохол
Сигурно сте чували, че чаша вино по време на хранене намалява риска от сърдечни заболявания. Истина е, че алкохолът има положителни ефекти върху нашия метаболизъм, но преди да вдигнете чашата си, за да го препечете, трябва да ви напомним, че не всички ефекти на алкохола са положителни. Въпреки че е вярно, че умерената консумация на алкохол повишава нивата на HDL или добрия холестерол, като по този начин намалява сърдечно-съдовия риск, струва си да споменем, че излишъкът може да доведе до обратен ефект.
Необходими са повече проучвания в това отношение, но се подозира, че прекомерната консумация на алкохол може да понижи HDL. Това, което знаем е, че излишъкът от алкохол може да увеличи теглото и по този начин да намали нивата на желания добър холестерол.
Други фактори, които влияят на нивата на HDL
Някои лекарства могат да понижат нивата на HDL или добрия холестерол:
- Бета-блокери, използвани при лечението на хипертония.
- Анаболни стероиди, включително тестостерон .
- Прогестини, присъстващи в някои противозачатъчни хапчета и хормонозаместителна терапия на менопауза .
- Бензодиазепини като тези, използвани в Trankimazin или Valium.
Въпреки че личните нива на HDL холестерол се определят до голяма степен от вашата генетична информация, има редица ежедневни навици и насоки, които могат да ви помогнат да го поддържате на оптимални нива.