Бързината от ден на ден, задачите, които се натрупват у дома, малкото време (и желание) за готвене. и в крайна сметка данакрая казваме "ще приготвя всичко". „Сега, когато се върнахме към рутината, е време да започнем да придобиваме добри хранителни навици за цялото семейство и да се възстановим от излишъците на лятото“, обяснява Гилермо В. Родригес, диетолог-диетолог и заместник-декан на Официален колеж на диетолозите и диетолозите в Мадрид.

трябва

Нашето здраве ще го забележи, но особено това на най-малките. Според доклад на IV обсерватория Nestlé за хранителните навици и начин на живот на семействата, извършен от IPSOS през 2017 г., децата ядат много по-малко плодове и зеленчуци, отколкото е препоръчително, и повече от два пъти повече въглехидрати. В Испания, детското затлъстяване се е умножило по 10 през последното десетилетие. Броят на случаите в световен мащаб се е увеличил от 11 на 124 милиона между 1975 и 2016 г., според проучване, публикувано от списанието „The Lanzet“ в края на 2017 г. Тези данни показват, че сериозен здравословен проблем, който засяга 30% от непълнолетните в Испания. Избягването е във вашите ръце и с тези трикове ще бъде лесно да го постигнете.

Семейна вечеря

Това е идеалният момент да направите първата крачка. Много деца се хранят в училище, „където пържени и очукани храни понякога се злоупотребяват“, казва Родригес и тук можем да контролираме какво ядат. Но нека не го правим отделно и Да се ​​върнем към изгубения навик да ядем всички заедно на масата. От една страна, ние ще служим за пример на нашите деца, така че придобиват добри навици. "Ако присъстват здравословни храни и родителите ги консумират, това ще бъде начин да насърчите децата си да ги включат. Като подобие е безполезно да казвате на детето колко е добре да чете, ако не вижда родителите си да ги вземат книга ", обяснява Мария Руеда, психолог от психолозите на Cenit. В допълнение, в малките се хранят всички заедно вУвеличете желанието да се храните сами, като се опитвате да имитирате другите и ще стимулира апетита при най-малко ядещите.

Но ползите от него са не само хранителни, но и емоционални, тъй като от всички нас, седнали на масата, си прекарваме добре със семейството, забравяйки за стреса през деня и комуникацията се насърчава. „Това е момент, в който можем да се отпуснем, да коментираме как е преминал нашият ден, без разсейване“ и по този начин да укрепим отношенията си. да, именно, първо изключете телевизора. Ако не, той „става главен герой, заемайки мястото на останалите членове“, продължава психологът.

Извън мобилни

Петото проучване на CinfaSalud: Възприятие и здравословни навици на испанските семейства относно детското хранене, одобрено от Испанското дружество за извънболнична педиатрия и първична помощ, разкри през 2016 г., че 70% от испанските деца са яли пред телевизора, таблета или компютър - мобилен. Нездрав навик, ако вземем предвид това различни изследвания потвърждават, че тези деца са изложени на по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване.

Следователно, още една от ползите от седенето заедно на вечеря е предотвратяването на малките да ядат преди родителите си с мобилен телефон или таблет, който им даваме, за да могат да се разсейват и да се хранят. "Ние даваме приоритет на факта, че те включват храната в тялото си повече от самия акт на ядене, но е лош навик да се отвлича вниманието от яденето. Важно е да се научите да обръщате внимание на това, което ядете", казва Руеда, опитвайки се да накарайте ги да разберат, че това е необходимо, а не задължение.

И този съвет се отнася и за възрастните хора. „Храненето, докато гледате телефона или таблета, ви кара да се храните по-бързо и без контрол защото го правим несъзнателно и не измерваме количеството, което ядем. Понякога дори не осъзнаваме какво сме яли, когато видим празната чиния пред себе си “, казва Родригес.

Фиксирани часове

Нека ги установим и колкото по-рано, толкова по-добре, тъй като науката потвърждава, че времето, в което се храним, също влияе върху здравето ни. Разследване от университета в Мурсия, в сътрудничество с изследователи от американските университети в Харвард и Тафтс, заключи през 2013 г., че разликата между храненето преди три следобед или след това време е загуба на тегло от четири килограма.

Други изследвания от Университета в Илинойс също показват, че хората с диабет тип 2, които са яли късно закуска, са по-склонни да имат по-висок индекс на телесна маса, а друго, публикувано миналата година в „Американското списание за клинично хранене“, заключава, че хората, които се хранят по-близо преди лягане имаше по-висок процент мазнини.

Добро планиране

Това е един от ключовете за правилното хранене: направете седмичен писмен план за това, което ще имаме за обяд или вечеря всеки ден и направете покупката въз основа на него. „Удобно е да го оставите добре обвързан, така че диетата да е балансирана и здравословна, а не според това, което възниква, защото ако не сте склонни да ядете това, което искате по всяко време“, обяснява Родригес. По този начин избягваме да изхвърляме удобен сандвич или да слагаме замразена пица във фурната.

И това се случва първо чрез пълнене на количката за пазаруване с пресни продукти (зеленчуци, месо и риба) и не толкова предварително приготвени или пържени.

Зеленчуците винаги присъстват

Родригес препоръчва винаги да има зеленчуци в чинията, "няма значение дали с ориз или с бъркани яйца. Някои месо или риба или дори бобови растения също са част от добрата вечеря, която можем да добавим към салата, например ". Зеленчуците обикновено не радват малките, така че Трябва да се опитате да ги направите възможно най-привлекателни, като добавите цвят (с морков и домат например) и оригиналност към ястието. "Трябва да се опитате да ги направите вкусни, но не като добавите повече сол, сосове или кетчуп, а като добавите подправки, лимон, хумус или някакъв домашен сос. Можем да добавим и къри, така че децата също да свикнат с различни вкусове", уверява диетологът.

Това, че опитват храни, които не харесват, понякога е сложно, но "трябва да ги насърчим да бъдат смели и да правят последователни подходи с тях. Не става въпрос за заплашване или изнудване. Нека експериментират с други сетива, така че накрая вкусът да е участва ", обяснява Руеда.

Какво трябва да донесе чинията ми?

IV обсерватория за хранителни навици и начин на живот на семействата в Nestlé разкрива, че докато 69% от родителите твърдят, че знаят дела на плодовете, които децата им трябва да ядат (три порции на ден), само 17% спазват препоръките на диетолозите. Същото се случва и със зеленчуците, тъй като резултатите показват, че децата приемат с 42% по-малко от препоръчаното (два пъти на ден). Експертите на доклада препоръчват всеки обяд или вечеря да съдържа 50% зеленчуци, 25% протеини и същото количество въглехидрати, докато реалността показва, че делът на испанските домакински вечери е 22% зеленчуци, 17% протеини и 61% въглехидрати.

Избягвайте кълването

През летните месеци имахме по-широк ръкав в този смисъл: сладолед в средата на следобеда, чипс със сода. Трябва да обърнем специално внимание на това, което ядем в средата на сутринта или в средата на следобеда, предимно деца. „Този ​​момент може да бъде много здравословен и фантастична възможност да включим хранителни вещества като витамини, антиоксиданти, фибри и минерали в нашата диета“, казва Мария Амаро, експерт по хранене в клиниката „Feel Good“., ако изберем добре: парче плод, несолени ядки (като орехи или бадеми) или сандвич са добри алтернативи за да се избегне изхвърлянето на по-малко здравословни варианти, като храни с високо съдържание на сол, наситени мазнини и захар, "които водят не само до напълняване, но и до увеличаване на лошия холестерол и триглицеридите и риска от развитие на диабет в бъдеще", спори Амаро.

Пазете се от ограничения

Но не всичко се контролира. Поддържането на здравословна и балансирана диета не е несъвместимо с отдаването на странните случайни капризи, като уикенда. "Понякога се появява глад, който не бива да се изкоренява. Те са деца и ако от време на време искат бонбон, няма проблем да го вземат, но винаги трябва да го дозирате. Освен това, ако го забраните, необходимостта консумирайте се увеличава ", казва Родригес. Често срещана грешка е да ги използвате като награда: „Ако вземете зеления фасул, ще ви дам сладолед за десерт“, например. В действителност това е отровена награда, тъй като според експерти детето в крайна сметка вярва, че трябва да му се даде този вид храна, за да яде и те ги отхвърлят.

Ако включите тези леки промени в ежедневието на вашето семейство, ще видите, че малка стъпка в хранителните ви навици е голяма стъпка за вашето здраве и вашето.