halasana

Също така знайте като: Плужна поза

цели: раменете, гърба, врата, подколенните сухожилия и прасците

Ниво: междинен

Да подкрепя или не да подкрепя? Това е въпросът в Поза за рало (Халасана), точно както е в Раменната стойка. Всеки учител има свое собствено мнение, често много силно, относно това дали да носи сгънато одеяло под раменете в тази поза. Стажантите по йога Айенгар са силни защитници на подкрепата. Идеята е, че използването на одеялото оставя повече място за врата, така че да не се компресира и да позволява по-изправен гръбначен стълб.

Печалби

Plough Pose разтяга раменете, гърба, врата, подколенните сухожилия и прасците. Това е поза, която ще разтегне параспиналните мускули в долната част на гърба, които често не са насочени в други пози и могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба. Плугът се счита за релаксираща и релаксираща поза.

Инструкции стъпка по стъпка

Ела да легнеш по гръб. Ако използвате одеяло, позиционирайте се с раменете си върху одеялото и главата и врата си на пода. Подпъхнете лопатките си.

  1. Вдигнете краката си на 90 градуса и направете пауза там. След това повдигнете дупето и използвайте корема, за да повдигнете краката си нагоре и над главата, докато пръстите на краката ви докоснат пода зад главата ви. Дръжте краката си изправени.
  2. Заключете пръстите си зад гърба и изпънете ръцете си.
  3. Превъртете раменете си под едно. Хълбоците ви трябва да са подравнени над раменете.
  4. След като сте в позиция, не обръщайте глава, за да оглеждате стаята, тъй като това може да бъде опасно за врата. Дръжте врата си изправена и погледнете нагоре.
  5. Тъй като диафрагмата е компресирана, е трудно да се диша в това положение. Опитайте се да се придържате с 5 дълбоки вдишвания.
  6. За да излезете, освободете ръцете си, повдигнете краката си и завъртете гръбнака си, един по един прешлен, бавно към постелката си. Дръжте краката си изправени, а краката заедно.

Често срещани грешки

Plough Pose не е за начинаещи. Трябва да постигнете правилно подравняване на тялото и да имате достатъчно гъвкавост, за да го направите безопасно. Ако не можете да направите Раменна стойка, не сте готови за Плуг.

Неправилно използване на аксесоари

Позата с рало може да постави врата ви в уязвима позиция, ако поставите твърде много тежест върху горната част на гръбначния стълб. Използването на одеяло за опора може да ви помогне да защитите врата си, така че тежестта да пада върху раменете ви, вместо върху врата.

Ако използвате одеяло, то трябва да бъде настроено правилно. Одеялото трябва да бъде сгънато в правоъгълна форма, която е почти толкова широка, колкото вашата йога постелка. Можете да сложите няколко фино сгънати одеяла, ако искате по-голяма височина.

Поставете одеялото в края на постелката или към средата на постелката (ако решите да направите последното, сгънете излишната постелка върху одеялото). Така или иначе, важното е, че раменете ви са върху одеялото, а главата ви е от него, отпусната на голия под. Това е, за да може главата ви да се плъзне, ако е необходимо. Подгответе се по този начин и след това повдигнете краката си отгоре.

Ако не харесвате одеялото, можете да получите подобен ефект, като се уверите, че лопатките ви са здраво извити, създавайки малка платформа за гърба ви, както в Bridge Pose. .

Модификации и вариации

Има начини да ви помогнете да постигнете тази поза и можете да използвате тази поза за предизвикателна последователност.

Имате ли нужда от модификация?

Ако пръстите на краката ви не достигат пода отгоре, трябва да намерите нещо друго, за да си починат.

  • Единият вариант е да практикувате позата близо до стена, така че краката ви да докосват стената и да почиват там, когато стигнат над нея. Може да отнеме малко опит и грешка, за да се намери правилното разстояние от стената.
  • Друг вариант е да поставите стол зад себе си, който да хваща краката ви, когато преминат над главата ви. Отново може да се наложи да експериментирате малко, за да намерите правилното място за стола.

Готови за предизвикателство?

Plough Pose е добра стартова подложка за стойка на рамото. След стойката си на рамо, излезте през позите на ухото (Karnapidasana) .

Безопасност и предпазни мерки

Не орейте поза, ако имате травми на врата, рамото или гърба или хронична болка. Трябва също да го избягвате в условия, при които не искате повишаване на кръвното налягане в главата, като глаукома, след присаждане на зъбни кости или при неконтролирано високо кръвно налягане.

тествайте го

Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: