правим

Представете си лесна фитнес цел за изпълнение: #freeyourenergy благодарение на йога и по-добър вътрешен баланс.

Позата на воина е част от всеки клас по йога и формира основата на много упражнения за мобилност при функционално обучение. Тази поза се упражнява често, въпреки че често се изпълнява и неправилно. В днешната статия говорим за най-честите грешки и как да ги избегнем.

Каква е позицията на воина?

Позата на воина или Вирабхадрасана на санскрит, е взискателна йога поза с които да упражнявате сила, подвижност, стабилност и плавност на движенията в еднаква мярка. Има 3 варианта на тази поза, всички те изискват от физическа и психическа гледна точка. Когато изпълнявате стабилна позиция на воин, вие ще упражнявате своята сила, вашата координация и вашата мобилност. От психическа гледна точка тази неудобна поза също изисква концентрация, сила и издръжливост. Следователно тази асана ви учи да управлявате колебанията на ума, да не се разсейвате от хилядите мисли, които заемат ума ви, и да намирате мир.

Позата Warrior 1 е незаменима част от поздрава на слънцето Ashtanga B. Вторият вариант на тази поза също е включен в повечето класове по йога. Позата воин 3, напротив, обикновено се упражнява в по-напредналите класове. Това обаче не означава, че пози 1 и 2 са лесни за правилно изпълнение. Когато поздравът към слънцето тече бързо, някои хора са склонни да го правят неточно. Тази грешка така или иначе е разбираема, тъй като Вирабхадрасана обикновено е неудобна.

Тази грешка така или иначе е разбираема, тъй като Вирабхадрасана обикновено е неудобна, но ако я извършите неправилно, ще се изложите на нараняване. Ето защо препоръчваме това отделете време, за да научите как правилно да изпълнявате позата на воина. В този случай това е същото като в спорта: всяко тяло е различно. Не можете ли да изпълните перфектно тази поза поради липса на сила или подвижност? Нищо не се случва. Модифицирайте асаната, докато намерите варианта, който ви подхожда. Най-доброто, което можете да направите, е попитайте вашия съветник по йога за съвет.

Ползи от стойката на воина върху тялото

Тези три вариации са упражнения, които включват на цялото тяло. По-голямата част от усилията се извършват от краката, краката, глутеусите и торса; въпреки че ръцете са ангажирани до върховете на пръстите. Позата на воина служи за упражняване както на вашата сила, координация и подвижност, така и на способността ви да се концентрирате. Раменете и шията също изглеждат отпуснати. Трите пози на воина те също стимулират метаболизма ви и генерират топлина. Всеки вариант на позицията на воина все още има своите предимства.

Поза на воина 1

  • отпуска мускулите на раменете и врата.
  • разтяга гръдните мускули.
  • мобилизира гръдния отдел на гръбначния стълб.
  • укрепва ръцете, раменете и торса.
  • мобилизира и отпуска бедрата.

Поза на воина 2

  • укрепва ръцете и раменете.
  • отваря раменете, гърдите и белите дробове.
  • упражнява мускулите на торса.
  • разтяга бедрата и бедрата.
  • укрепва краката, глезените и стъпалата.

Поза на воина 3

  • упражнява стъпалата, краката и торса.
  • укрепва ръцете и раменете.
  • подобрява интрамускулната координация и баланс.

Искате ли да извлечете максимума от практиката на йога? Така че упражненията за асани и медитацията не са достатъчни. Това, което правите извън сферата на йога, също оказва влияние. Вашата диета играе решаваща роля например. Ключът към по-добрия начин на живот: чиста храна с качествени съставки. Без добавени захари или други компоненти, които объркват тялото ви. Вдъхновете се от нашите рецепти, за да придадете разнообразие на вашата фитнес кухня.

Как да изпълним позицията на воина

Позата на воина не е изключително физическо упражнение, тъй като най-важното е синергия между дъх, ум, тяло и играйте с поза. Това е много напрегната асана, която ви подтиква да мислите „Искам да го направя“. Като цяло се случва обратното: тялото и умът ви се напрягат, позата става нестабилна и още по-изтощителна и става невъзможно да се практикува.

Но това не е целта. Основата на всички упражнения по йога е да имаме добра и стабилна основа. Само ако имате стабилна стойка и отделите време да свикнете с новата поза, ще можете да я задълбочавате все повече и повече, докато не можете да я упражните напълно.

В този случай това е същото като в спорта: тялото ви се различава от това на вашите партньори по йога. Това, което работи за някои, не трябва да работи за други. Ключът към практикуването и усещането за успешно това асана е в дъха, тъй като той ви казва докъде можете да стигнете. Не можеш ли вече да дишаш добре? Тогава се отпуснете и продължете да практикувате по-спокойно. Колкото по-добра е връзката ви с дишането, толкова по-добре можете да почувствате позата на воина и толкова по-лесно ще намерите стабилността.

За сравнение: растенията или дърветата се люлеят от вятъра, но въпреки това остават стабилни. Ако бяха твърди, щяха да се огънат и да умрат. Помислете за това изображение, ако тялото ви е прекалено напрегнато и ще ви бъде по-лесно да поддържате динамика.

Поза войн 1 - правилно изпълнение

На следващата снимка можете да видите какво идеално изпълнение на позата на воина. Важното е бедрата да сочат напред и задното стъпало да описва ъгъл от 45 градуса. Тази комбинация може да не е осъществима за вас поради анатомични причини или причини за гъвкавост на тазобедрената става.

Ако забележите, че бедрата ви се движат настрани или че тялото ви се извива, поставете задното си стъпало успоредно на постелката, като поддържате само топката на крака си и дърпате петата назад.

Какво да имате предвид:

  1. Задното стъпало трябва да сочи навън под ъгъл от 45 градуса.
  2. Външният ръб на задния крак е плосък на земята и кракът е изпънат напълно.
  3. Хълбоците трябва да сочат напред.
  4. Предното коляно е под ъгъл от 90 градуса и е подравнено с глезена (гледано отгоре и отстрани).
  5. Ръцете са изпънати нагоре.
  6. Раменете са далеч от ушите.
  7. Торсът е леко напред.
  8. Трябва да погледнете към палците.
  9. Коремът е леко опънат, долната част на гърба е разтегната.

Поза войн 1 - най-често срещани грешки

Грешка: задният крак не е изпънат.
Как да го избегнем: Активно поддържа външния ръб на задния крак срещу земята и активира вътрешните мускули на бедрото. Практикувате ли този вариант с изправен крак и пета във въздуха? След това издърпайте петата назад.
Съвет: правилното разтягане на крака е въпрос на навик. Всеки път проверявайте дали наистина сте го направили, докато това се случи автоматично.

Грешка: извивайки гърба си твърде много.
Как да го избегнем: напрегнете корема и леко издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Докато правите това, тазът ще се наклони напред. Активира мускулите на тазовото дъно.
Съвет: поставете едната ръка на долната част на гърба, а другата - на таза. По този начин ще забележите ефектите от напрежението върху корема и накланянето на таза в долната част на гърба.

Грешка: неправилно поставени или криви ръце.
Как да го избегнем: проверете дали ръцете са под раменете и дали китките са успоредни на постелката.
Съвет: разтворете пръстите си, за да разпределите равномерно тежестта.

Грешка: не огъвайте предното коляно.
Как да го избегнем: огънете коляното, така че да е подравнено с глезена.
Съвет: не забравяйте да държите гърба си изправен.

Грешка: оловно коляно се поддава.
Как да го избегнем: завъртете бедрото навън. Облегнете се на абдукторните мускули и мускулите на глутеус минимума, за да контролирате въртенето.
Съвет: трябва да можете да видите големия си пръст малко над коляното.

Поза войн 2 - правилно изпълнение

Втората позиция на воина се състои от a леки вариации по отношение на първия. Отделете време за настройка отдолу нагоре и редовно проверявайте дали го правите правилно, за да не изпаднете в грешки в комфорта. Ако го направите правилно, тази поза е уморена. Не може ли да е по различен начин.

Какво да имате предвид:

  1. Задното стъпало трябва да сочи навън под ъгъл от 45 градуса.
  2. Външният ръб на задния крак е плосък на земята и кракът е изпънат напълно.
  3. Хълбоците трябва да сочат напред.
  4. Предното коляно е под ъгъл от 90 градуса и е подравнено с глезена (гледано отгоре и отстрани).
  5. Горната част на тялото е центрирана върху бедрата и сочи встрани.
  6. Пъпът клони към гръбначния стълб, долната част на гърба остава опъната и тазовото дъно е активно.
  7. Раменете трябва да са отпуснати.
  8. Ръцете трябва да бъдат изпънати на една и съща височина.
  9. Трябва да погледнете средния пръст на ръката напред.

Поза на воина 2 - най-често срещани грешки

Грешка: не огъвайте предното коляно.
Как да го избегнем: огънете коляното, така че да е подравнено с глезена.
Съвет: не забравяйте да държите задния си крак изправен.

Грешка: оловен крак отстъпва.
Как да го избегнем: завъртете бедрото навън. Облегнете се на вашите отвличащи мускули и мускулите на глутеус минимума, за да контролирате това въртене.
Съвет: трябва да можете да видите големия си пръст малко над коляното.

Грешка: извивайки гърба си твърде много.
Как да го избегнем: напрегнете корема и леко издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Докато правите това, тазът ще се наклони напред. Активира мускулите на тазовото дъно.
Съвет: поставете едната ръка на долната част на гърба, а другата - на таза. По този начин ще забележите ефектите от напрежението върху корема и накланянето на таза в долната част на гърба.

Грешка: задното рамо пада надолу.
Как да го избегнем: изпънете еднакво двете ръце.
Съвет: склонни сте да забравяте това, което не виждате. Опитайте се да останете съсредоточени и да слушате тялото си.

Грешка: дръжте раменете си напрегнати.
Как да го избегнем: изпъва раменете надолу.
Съвет: обърнете дланите си на 180 градуса към тавана. Обърнете внимание на ефектите върху раменете ви. Обърнете дланите си обратно към земята, без да движите раменете си.

Поза войн 3 - експертно ниво

Третият вариант е много взискателна асана, която изисква много баланс. Най-добре е да опитате тази позиция под надзор когато започнете да го практикувате, тъй като в началото е трудно да се разбере дали всичко е както трябва. С малко упражнение скоро ще се научите да чувствате дали го правите правилно.