Клекът с щанга е едно от най-добрите упражнения на планетата. Едно от най-добрите упражнения за вас, независимо дали се опитвате да изградите мускули или да отслабнете (или и двете), трябва да бъде клякам.

клякам

Това обаче е и упражнение, което виждам, че почти ВСИЧКИ правят неправилно.

Какви са ползите от кляканията?

Съдържание

Клякането е супер ефективно упражнение. Това е едно от най-фундаменталните функционални движения в живота ни. Нека да поговорим за ползите и защо трябва да клякате през цялото време.

1) Ние сме проектирани да клякаме: Клякаме от бебета, но докато порастваме и седим в неестествени пози по цял ден, клякането ни преминава от идеално в ужасно.

В много части на света клек е нормална позиция да седите часове наред.

От еволюционна гледна точка има смисъл, че сме генетично конструирани и наистина сме добри в клякането.

Преди съвременните мебели и технологии никога не сте спирали да клякате, след като остареете, както ние днес ... продължавате да клякате цял живот.

Ето защо клякането е едно от ключовите движения за добро физическо състояние.

2) Клекът е сложно движение, което набира по-голямата част от мускулите ни - това означава, че това е движение, което използва множество мускулни групи и стави (тазобедрените и коленните стави) за завършване.

Един прост клек с телесно тегло използва почти всички мускули в сърцевината и долната част на тялото. Ако добавите гира или щанга към уравнението, дори бих казал, че те използват всички основни мускулни групи, за да завършат.

В допълнение към всеки мускул на краката ви са необходими бедрата, гърба и сърцевината, раменете и ръцете. Нищо не е пропуснато с този чудовищен ход.

Поради използването на голям брой мускулни групи, клякането кара тялото ви да увеличи производството на анаболни хормони, помагайки ни да губим мазнини и да изграждаме мускули.

3) Кляканията ще помогнат за укрепване на костите и мускулите (и коленете!), А също така могат да увеличат гъвкавостта.

Увеличаването на силата на коленете и ханша (и на цялото тяло) намалява шансовете за нараняване от извършване както на спортни движения, така и на неща от ежедневието (като помитане на входа или ставане и сядане).

И като се научите да клякате дълбоко и безопасно, вие подобрявате обхвата си на движение и ви помагате да бъдете нестабилни и да предпазвате от бъдещи наранявания.

Ако целите ви са:

- Изградете мускули и станете по-силни, клековете ще ви направят по-бързи.

- Отслабнете и се тонизирайте, клякането ще ви накара да вървите по-бързо.

- Погледнете по-добре гол, клякането ще ви докара по-бързо.

- Бъдете по-здрави и щастливи, клековете ще ви отведат по-бързо.

- Чувствайте се като абсолютен лош във фитнеса, клякането ще ви накара да вървите по-бързо.

Накратко, кляканията са невероятни.

Как да направя клякам с телесна маса с правилна форма

Подготовката за клякам е невероятно проста.

  1. - Застанете с крака малко по-широки от бедрата.
  2. - Палците на краката ви трябва да сочат леко навън, с 5-20 градуса навън (колкото по-широка е стойката, толкова повече искате да завъртите краката си навън).
  3. - Погледнете напред и изберете място на стената пред себе си.
  4. - Вижте това място през цялото време, докато правите движението, не гледайки пода или тавана.

1) Поставете ръцете си изпънати пред себе си, успоредно на земята. Дръжте гърдите си в гордост, а гръбнака в неутрално положение.

2) Теглото ви е върху краката - трябва да сте на пети и топки, сякаш са залепени за земята. Трябва да можете да мърдате с пръсти през цялото движение (това обаче не е част от позата!).

3) Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време, сърцевината ви се огъва, сякаш се готвите да получите удар в стомаха!

4) Поемете дълбоко въздух в стомаха, счупете бедрата и избутайте дупето назад. Продължавайте да бутате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.

Важно е да започнете с бедрата назад, а не да сгъвате коленете.

5) Когато клякате, съсредоточете се върху поддържането на коленете в една линия с краката.

Много нови повдигачи трябва да се съсредоточат върху изтласкването на коленете си, за да следват пътя на краката си.

Когато коленете ви започнат да влизат в пръстите на краката, изтласкайте ги (но не повече от краката).

Уверете се, че коленете ви не се търкалят навътре, чрез движение, това е много често.

Уверете се, че навлизате достатъчно дълбоко с кляканията си!

6) Клякайте, докато тазобедрената става е по-ниска от коленете (това, което наричаме „успоредно“ при игра на клякане). Забележка: ако МИСЛИТЕ, че не клякате достатъчно дълбоко, вероятно не сте!

Веднъж в дъното, е време да се върнете нагоре.

7) Поддържайки всичко здраво, издишайте и преминете през петите (дръжте и топките на краката си на земята).

8) Изкарайте коленете си (далеч едно от друго) по същия начин, по който сте го направили по пътя надолу, и стиснете дупето отгоре, за да сте сигурни, че използвате глутеусите.

След като можете да правите няколко серии клякания с повече от 15 повторения в правилна форма, е време да преминете към клекове с щанга!

По-голямата част от населението има някакъв проблем с мобилността, за който работи.

Ако прекарвате цял ден, всеки ден, седнали на стол за бюро, това може да сте вие.

Как правилно да се подготвите за клека с щангата

Клекът с тежести е чудесен начин да станете силни.

1) Намерете подкрепата си за клек!

  1. Стойка за клякам
  2. Клетка за сила
  3. Половин багажник (най-малко любим, защото няма регулируеми предпазни решетки.

Забележка: багажникът за клякам НЕ е същият като машината на Smith, където лентата е прикрепена към машината и се плъзга нагоре и надолу по две ленти.

Не използвайте машината Smith, освен ако не е за гребане на заден ход във фитнеса.

Нуждаете се от напълно отделена щанга, за да можете правилно и безопасно да правите клякане с щанга.

2) Задайте височината на щангата на същата височина като вашата ключица.

Ако опциите ви са твърде високи или твърде ниски, винаги е по-добре да поставите колчетата малко по-ниско, отколкото ви е необходимо.

Не искате да се налага да се изправяте, за да монтирате или демонтирате щангата, особено когато теглото стане по-голямо.

3) Решете дали ще правите клек с висок бар или клек с нисък бар. И двете са добре, но има разлика:

„Клекът с ниско положение на гърба“ е най-често срещаната форма, използвана от начинаещи, общо повдигачи и силови атлети.

4) Винаги клякайте само с лентата, за да започнете. Ето как да го направите правилно:

С лице към бара, пристъпете под него и поставете ръце около него от двете страни.

За този тип клек ще искаме сцепление без палци, така че китките ни да са добре подравнени с предмишниците.

Широчината на хвата ще зависи от гъвкавостта, но обикновено по-тесният хват (ръцете по-близо до раменете) ще помогне да се създаде месест рафт, който да постави бара върху горните мускули на гърба.

Ако нямате гъвкавост за по-тесен хват (което е много често), започнете с по-широк хват, след това бавно го работете, когато станете по-гъвкави.

И сега е време да направите клек с тежести.

  1. С тежестта на раменете, отдръпнете се от опорите.
  2. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на бедрата.
  3. Пръстите на краката трябва да са леко навън.
  4. Огънете стомаха си, стиснете глутеусите, вдишайте дълбоко в стомаха.
  5. Преместете дупето назад, клякайте бавно.
  6. Продължавайте да спускате, докато горните крака станат успоредни на земята или по-ниско (гънката на тазобедрената става е под кръста).
  7. Върнете се нагоре в изходна позиция.
  8. Когато завършите комплекта, внимателно вървете напред, за да върнете тежестта на рафта и да го спуснете безопасно върху опорите.

Висока пет, току-що направихте клякам с щанга!

Не сте сигурни дали сте стигнали достатъчно ниско? Запишете себе си!

Ако ще клякате, трябва да знаете как да се „провалите“ безопасно! В крайна сметка няма нищо по-страшно от това да заседнеш на фона на движение и да не знаеш как да излезеш оттам.!

Клекът е много различен от набиращия се в това отношение: Ако пропуснете дръпващ се, просто не поемате тежестта. Ако пропуснете клек, вие сте в капан под щанга с много потенциално тегло.

Това може да доведе до сериозно нараняване. Затова, моля, научете се как да клякате безопасно, преди да започнете да клякате с тежести. Това ще ви помогне да имате самочувствието да се бутате и да ставате по-силни!

7 често срещани грешки при клякане

Дръжте краката си засадени, докато клякате. Клекът е основно движение, но тези, които са нови за повдигащия свят, често стават жертва на шепа често срещани грешки.

Нека да разгледаме някои от големите проблеми и как да ги отстраним:

1) Повдигане на пръстите на краката с коленете напред по време на клякането

Важно е да държите петите си на земята през цялото време, когато клякате.

Трябва да шофирате с петите си и за да направите това, те трябва да са на земята!

Докато част от теглото ви ще бъде върху топките на краката ви, никога не искате цялото ви тегло да е там или на пръсти.

Трябва да можете да повдигате пръстите на краката си от земята и да ги движите по всяко време и това не трябва да променя стойката ви.

2) да не навлизате достатъчно дълбоко в кляканията си

Уверете се, че навлизате достатъчно дълбоко с кляканията си!

Краката ви трябва да са поне успоредни на земята - там, където тазобедрената ви става под коляното.

В зависимост от това, което тренирате, можете да отидете по-ниско, но за да увеличите максимално мускулите, работещи в клека, трябва да се прави поне паралелно или по-ниско.

Ако клякате над паралела (частичен клек), вие оставяте подколенните сухожилия извън движението. Това оказва по-голям натиск върху коляното: силата, упражнявана върху коляното, се намалява при падане под паралела.

За съжаление има много недоразумения за клекове и проблеми с коляното. Колкото по-дълбока е позата, толкова повече глутеите се активират. По-дълбокото обикновено е по-трудно, както по отношение на силата, така и по отношение на гъвкавостта. Въпреки това, в зависимост от целите ви, да го правите паралелно, може да има повече смисъл.

Ако се мъчите да стигнете до дълбочина, причините могат да бъдат много: може да имате лоша подвижност на глезена, стегнати флексори на тазобедрената става и/или подколенни сухожилия, слаби седалищни мускули или неправилно подравняване на таза (освен много други неща).

3) Позициониране на коляното

Не позволявайте на коленете да потънат по време на клякане. Искате коленете ви да следват пътя на пръстите на краката ви.

Това означава, че ако гледате надолу към коленете и стъпалата, коленете ви трябва да бъдат подравнени под същия ъгъл като краката ви през цялото движение.

Точната позиция на всеки ще бъде малко по-различна, но те не трябва да са от външната или вътрешната страна на стъпалото.

4) Позициониране на гърба

Не позволявайте на гърба ви да увисне, когато правите клякания.

Гърдите ви трябва да са нагоре, а раменете назад, сякаш сте Кинг Конг, който е на път да ударите гърдите си с гордост. Тялото ви трябва да остане в това положение през цялото време.

Не искате раменете ви да се закръглят напред, но не искате и да разтягате гърба си.

Поддържането на гръбначния стълб в неутрално положение ще ви помогне да поддържате гръбнака сигурен и да изградите здрава основа по време на движение.

5) Позициониране на главата

Не позволявайте на главата ви да се повдига по време на движение.

Много треньори ще казват на клиентите си да погледнат нагоре, тъй като това е посоката, в която искате да се движите, но всъщност това е последното нещо, което искате да направите.

Положението на прешлените на врата ви е много опасно за гръбначния ви стълб, особено когато започнете да включвате повече тежест в уравнението.

Вие също не искате да гледате директно в земята.

Поглеждайте директно пред себе си през цялото време, като главата ви е в „неутрално“ положение. Брадата ви трябва да е в положение, в което можете да държите тенис топка между гърдите и брадичката си.

6) Опитвайки се да държите пищялите вертикални.

Освен ако няма основен проблем с коляното, причиняващ допълнителна болка - пищялът може и трябва да надхвърля вертикала в клека. Това често ще позволи по-дълбок клек, което ще увеличи силата и стабилността на коляното.

Наклонът напред в пищялите е налице и когато правим всякакъв вид ежедневни дейности, като например изкачване на стълби или ставане от стол. Клекнете толкова дълбоко, колкото можете, но не се фокусирайте върху това да държите вертикална пищял.

7) Твърде голямо тегло на петите/от външната или вътрешната страна на краката по време на клякането

Когато става въпрос за фиксиране на позицията на пръстите на краката или коленете, е обичайно хората да се концентрират толкова много върху това да държат теглото си на петите си, че да забравят да държат топките си на земята!

Част от теглото ви все още ще бъде върху топката на крака, ако наистина имате тегло само върху петите си, е доста трудно да се балансира.

В същия дух, ако вътрешността или външността на крака ви се повдигат от земята, това също не е добре!

Как да разберете дали правите тези грешки? Много просто!

Регистрирайте се, като правите клекове. Често изглеждаме МНОГО по-различно, отколкото си мислим, когато правим упражнение, така че видеозаписът на движението често е единственият начин за подобрение.

Вариации на клякам за начинаещи

Клякането в кутия е чудесен начин да започнете. Това ще ви помогне да се научите да седите и да държите тежестта си върху целия си крак, вместо да клякате с колене напред и на пръсти.

Също така чудесно за хора, които имат лоши колене и вече не могат да правят клякам с телесно тегло.

За целта намерете кутия или стол с правилната височина, така че когато седнете в нея, да сте успоредни на клякането си.

Вашите опции включват неща като изпражнения, кутии за мляко или най-малката кутия във фитнеса.

Колкото по-ниска е кутията, толкова повече тя ще ви помогне да развиете по-силни бедра и кръст - точно паралелната кутия ще ви помогне повече със сила на квадрицепсите.

Поставете се точно така, сякаш ще правите нормален клек с телесно тегло, само на метър от кутията.

1) Поемете дълбоко въздух, стиснете сърцевината си, преместете дупето назад и дръжте коленете си в една линия, следвайки същата посока като пръстите на краката и клякайте, докато не се почувствате напълно в кутията.

Не отстъпвайте в кутията, правете го бавно и умишлено, като държите цялото си тяло стегнато.

2) Сега, не мърдай! Помислете за вашата позиция:

Гърбът и сърцевината ви все още ли са супер стегнати?

Теглото ви е върху петите и в средата на стъпалото?

Главата ви е в неутрално положение?

Страхотно, сега станете, като карате бедрата си нагоре, не позволявайте тежестта ви да се измести напред и на пръстите на краката (карайте през петите!), Раменете и гърдите нагоре, коленете навън, като ги държите подравнени с пръстите.

За първите не се колебайте да седнете на кутията, докато оценявате позицията си, но докато се подобрявате, седнете и след това бързо станете.

Знаете, че правите добър клек, когато можете да станете от дъното на клекнала позиция, без да се налага да се навеждате напред и да използвате инерция за ставане.

Можете да клекнете, да докоснете дупето си до кутията и след това да се върнете нагоре, без да се налага да измествате теглото си.

Как се прави преден клек

Ако ви харесва подобен, но различен клек, опитайте клек с преден бар.!

Преден клек премества тежестта отзад напред, изисквайки различни мускули и подвижност на различни места.

Знам, че всичко това може да бъде поразително, така че важното е да СТАРТИРАТЕ!