Дузини от проучвания: издръжка с нисък гликемичен индекс помощ за отслабнете, намаляване на риска от рак, сърдечно-съдови заболявания, устойчивост на инсулин и диабет тип 2. Нека прегледаме: гликемичен индекс o IG оценява храните с въглехидрати според повишаването, което причиняват нивата на кръвната захар. Референтната стойност е 100 и съответства на чиста глюкоза. Има три диапазона на GI:
- Нисък ГИ: 55 или по-малко
- Среден GI: между 56 и 69
- висок GI: 70 или повече
Те имат нисък ГИ хидратира богат на въглерод фибри, тъй като фибрите забавят храносмилането и карат въглехидратите да се усвояват по-бавно, което предотвратява скокове в кръвната захар. За разлика от тях, рафинираните въглехидрати (без растителни фибри, като бяло брашно) бързо се усвояват и абсорбират, причинявайки скокове на захар, последвани от отвеси. Последица? Какво веднага сте гладни и вие предпочитате двойно затлъстяване, защото тялото има тенденция да съхранява излишни захари под формата на телесни мазнини.
Друг важен факт е това храна без въглехидрати (или с много малки количества) - като месо, на риба Y. Морска храна, масла и мазнини, яйца, сол, ароматни билки или подправки - не са в списъка с ГИ.
Други неща, които са по-малко очевидни, но оказват голямо влияние върху ГИ, са:
Видът на захарта . Не всички захари имат висок GI. Например, фруктозата (плодова захар) има 19, а малтозата (намираща се в много преработени продукти) има 105.
Колко е смляна или обработена храната . Например, колкото по-фино смляно е едно зърно, толкова по-бързо се усвоява и по-висок е неговият ГИ.
Rтова на хранителни вещества които съставляват рецептата. Масла (като авокадо или EVOO) и киселини (като лимонов сок или оцет) забавят храносмилането и намаляват GI на храната.
The време за готвене . Колкото по-дълго готвите тестени изделия или друга храна, богата на въглехидрати, толкова по-бързо усвоявате захарите й и толкова повече се увеличава нейният ГИ.
The зрелост . Колкото по-зрели са плодовете, толкова по-висок е ГИ. Като пример, зеленият банан има ГИ 30, а зрелият ГИ 48.
Освен да не прекалявате с размера на порциите, трябва да основавате диетата си на храни с a Нисък или среден GI и избягвайте тези с ГИ 70 или по-висока. Като подсказка, ето този списък с храна "Застраховка":
- Плодове: ябълки, ягоди, касис, боровинки, кайсии, праскови, пресни сливи, киви.
- Зеленчуци: зеле, целина, краставици, домати, тиквички, спанак, кресон, гъби, лук, патладжани, чушки, маруля, рукола, ендивия, ендивия.
- Зеленчуци: Леща, боб, нахут (особено ако се готви със зеленчуци)
- Продукти с брашна: Пълнозърнест хляб, ръж, мюсли, продукти от трици ...
- Картофи: сортовете Carisma и Nicola имат по-нисък ГИ от конвенционалните. Сладките картофи също имат нисък ГИ.
- Пшенични тестени изделия.
- Ориз: див ориз, басмати, дунгара и пълнозърнеста пшеница.
- Зърно: киноа, перлен кус-кус, елда, фрике, грис.
- Млечни продукти: кисело мляко, извара, сирене Бургос.