За тези, които искат бързи резултати и които нямат много време да работят с тялото си, както биха искали, предлагаме да прибегнете до това Метод Табата, което ви позволява да постигнете годно тяло за нула време, Това е интензивна методология, която не само работи на мускулите, но и ви позволява да изгаряте мазнини и калории.

време

Какво представлява методът Табата?

The Метод Табата е система за обучение на интервали, висока интензивност и кратка продължителност. Състои се от извършване на 8 серии от дадено упражнение от по 20 секунди, с възможно най-много повторения и почивка само 10 секунди между всяко от тях.

Тоест, можем да изберем упражнение, като клякам, и да оставим хронометъра да работи за 20 секунди, през което време трябва да се опитаме да направим всички повторения, които можем, след това да почиваме за 10 секунди и да повтаряме още 7 пъти, докато завършим упражненията. 8 серии.

Само за 4 минути тренировка Tabata е завършена, постигайки a пълна и интензивна работа които могат да доведат до реални резултати.

Въпреки че може да се направи с едно упражнение, можем да го направим и с две различни движения, като редуваме едното и другото във всяка серия. Или дори можем да включим до 4 различни движения в този метод на 4 минутна тренировка, както показва следващото видео:

Предимствата на обучението по Табата

Като метод за интервална тренировка с висока интензивност, неговата работа генерира не само усилия за мускулите с последваща хипертрофия и увеличаване на силата, но също така позволява изгаряне на калории и мазнини.

По същия начин позволява да се придобие мускулна издръжливост и да се подобри аеробния капацитет чрез оптимизиране на кардиореспираторната система.

Тоест, системата Tabata може да помогне за постигане на подобрения не само в анебробната система, но и в аеробната система.

Освен това, като обучение на кратка продължителност, можем да го направим у дома, докато гледаме телевизия, за да заемем времето, отделено за реклами.

Е изискващо обучение, което произвежда положителни ефекти в цялото тяло и следователно ви позволява да постигнете прилепнало тяло за кратко време.

Метод Табата, в ход

За да стартирате метода Tabata е препоръчително имат определено ниво на обучение и познават техниката на упражненията какво ще правим.

Освен това, въпреки че можем да го правим у дома, във фитнеса или в парка, препоръчително е да носите подходящото облекло, да хидратирате правилно и да извършите предишно загряване, както и поредица от разтягания след приключване на работата.

От друга страна препоръчваме да не носим пълното тегло, което обикновено използваме, но по-добре да използвате 50 до 75% от това, което обикновено зареждате. По същия начин, тъй като е препоръчително да се спазват интервалните времена и броят на сериите, доколкото е възможно, е по-добре от партньор работа по време Или използвайте таймер, като TabataTimer, например, който можем да използваме от мрежата или да го изтеглим на мобилния телефон.

Сега, с подходящото облекло, кутия с вода наблизо и подходящия товар, можете да започнете да работите. Ще дадем пример как можем да приложим Метод Табата, изпълнявайки само едно упражнение (в този случай клякам) и посочвайки времето, започващо от 0:

  • 00: 00- 00:20: Клекове
  • 00: 20 - 00:30: Почивка
  • 00: 30- 00:50: Клекове
  • 00: 50 - 01:00: Почивка
  • 01: 00- 01:20: Клекове
  • 01: 20 - 01:30: Почивка
  • 01: 30 - 01:50: Клекове
  • 01: 50- 02:00: Почивка
  • 02: 00- 02:20: Клекове
  • 02: 20-2: 30: Почивка
  • 02: 30-2: 50: Клекове
  • 2: 50- 03:00: Почивка
  • 03: 00- 03:20: Клекове
  • 03: 20- 03:30: Почивка
  • 03: 30-3: 50: Клекове
  • 3: 50-4: 00: Почивка

Припомняме ви, че можете да редувате клякания и изпадания, или лицеви опори, клекове, изпадания и изометрични коремни мускули, за да включите 4 упражнения и да изпълнявате последователно всяко едно до завършване на упражненията. 8 комплекта от 20 секунди с 10 секунди почивка между тях.

За това, че сте интензивна тренировка не препоръчваме да го прилагате всеки ден, но да уважава един ден почивка. Също така е добър вариант да използвате Метод Табата Като допълнение към обичайната рутина, по този начин можем да правим тази работа на интервали в края на рутината около три пъти седмично, като се редуват с почивен ден между тях.