Също така знайте като: един крак над позата на ръката
цели: ръце, абс
Ниво: напреднали
Позата на хобота на слона е напреднал баланс на ръката. Единият крак е удължен, докато другият е увит над горната част на ръката, докато балансирате на двете си ръце. Тази поза развива сила, гъвкавост и баланс. По-вероятно е да сте в напреднал клас по йога. Подгответе се за него, като следвате първите стъпки, които се развиват към крайната поза.
Печалби
Тази поза укрепва ръцете, раменете и коремните мускули. Разтяга бедрата и слабините. Балансът и координацията ви ще бъдат използвани и усъвършенствани. Това може да ви помогне да се движите с повече ловкост в ежедневието и да изпълнявате задачи, които изискват натискане.
Инструкции стъпка по стъпка
- Започнете да седите в удобна поза с кръстосани крака, като сухасана (лесна поза), с дълъг гръбнак и рамене, подредени над бедрата. Поемете няколко пъти тук.
- Повдигнете дясната пищял от пода с ръце. Люлката на долния крак в ръцете си, като държите пищяла приблизително успоредно на пода. Можете да направите това, като поставите дясното коляно в кривата на десния лакът, а десния крак - в кривата на левия лакът, ако е възможно. Друга възможност е да задържите дясното коляно с дясната ръка и лявото коляно с лявата ръка или да плъзнете двете ръце под прасеца и да поддържате подбедрицата по този начин. Независимо от конфигурацията, която сте избрали, огънете десния си крак и се опитайте да държите гърба си изправен и изправен. Избягвайте да закръгляте гръбначния стълб напред или да се навеждате твърде назад.
- Разклатете лекия си десен крак внимателно напред-назад в тазобедрената кухина, за да го разхлабите.
- След като прекарате няколко вдишвания, движейки крака си, върнете се в центъра. Освободете дясната ръка от дясното коляно.
- Прекарайте дясната си ръка под дясното коляно, поставяйки дясната си ръка на пода, точно извън дясната ви глутея. Дръжте дясната ръка сгъната в лакътя, а задната част на дясното коляно лежи върху горната част на ръката.
- Можете да използвате лявата ръка на десния крак, за да работите с десния прасец възможно най-близо до дясното рамо. Задната част на дясното бедро ще бъде в задната част на горната дясна ръка. Колкото по-високо можете да сложите прасеца на ръката си, толкова по-гладка ще бъде останалата поза.
- Изпънете и изпънете левия си крак на пода пред себе си, както в половината поза на персонала (Dandasana) .
- Пуснете лявата си ръка и поставете лявата си ръка на пода извън лявото бедро. Двете ви ръце трябва да са в приблизително една и съща позиция спрямо съответните ви ханш.
- Вдишайте дълбоко и закачете сърцевината и двата крака, като се уверите, че огъвате двата крака. На издишване притиснете двете си длани и повдигнете дупето и левия крак от пода. Дланите на ръцете ви са единствените останали точки на контакт със земята.
- Останете будни за няколко вдишвания. Ако държите мускулите на левия крак прегърнати до костта, а левият крак силно огънат, ще улесните държането на този крак от земята.
- Спуснете задника си на земята при издишване.
- Върнете се към Лесна поза и поемете поне пет вдишвания, преди да опитате другата страна.
Често срещани грешки
Избягвайте тези грешки, за да можете да извлечете максимума от тази поза и да избегнете напрежението.
Различия в гъвкавостта
Тъй като стойката зависи от гъвкавостта на бедрото и слабините за позициониране на крака върху ръката, едната страна вероятно е по-лесна от другата. Опитайте се да забележите тази разлика, но не правете преценки въз основа на нея.
Натиск върху ръцете
Налягането трябва да е симетрично от четирите страни на дланите, за да се предпазят китките.
Модификации и вариации
Както при повечето напреднали йога пози, има стъпки, които можете да предприемете, за да се подготвите. Както добре. можете да вземете наученото в тази поза и да го задълбочите или да преминете към други пози.
Имате ли нужда от модификация?
Ако сте начинаещ, тази поза може да изглежда невъзможна. Но ако го намерите в клас на смесено ниво, например, помага да го следвате, тъй като всяка стъпка развива гъвкавостта и силата, от които се нуждаете за евентуалната последна поза. Изпълнението на първите три стъпки, изброени тук, би било много подходящо за начинаещи и ще направи много за отваряне на бедрата. Докато вървите, опитите да се повдигнете ще увеличат основната ви сила .
След като сте готови, можете да използвате блокове под ръцете си за повече повдигане.
Готови за предизвикателство?
След като задържите тази поза за няколко вдишвания, преминете към Позата с осем ъгъла (Astavakrasana) или Eka Pada Koundinyasana II .
Безопасност и предпазни мерки
Избягвайте тази поза, ако имате нараняване на рамо, китка или тазобедрена става. Спрете позата, ако почувствате остра болка.
тествайте го
Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: