Актуализирано: 2 юли 2020 г.

своя

Преодолейте плато, когато губите мазнини

Вие се грижите за диетата си, спортувате и вероятно резултатът в началото беше много добър, но дойде момент, в който изглежда, че вече не се движи, независимо колко продължавате да се опитвате. Това „плато“, в което попадате, може да бъде много разочароващо и обезсърчително. Дишайте, нормално е напредъкът не винаги да е постоянен. В крайна сметка всички преминаваме през момент, в който целите ни, независимо дали е загуба на мазнини, натрупване на мускули, увеличаване на силата или цялостното представяне стагнират.

Реалността е, че дори напредъкът в най-добрите планове може да спре и да ви разочарова. Разбирането на причините може да ви помогне да преодолеете това плато и да ви предпази от стагнация. Ще ви дам няколко съвета, за да се върнете бързо към напредъка си.

Какви са причините?

Отначало е лесно да отслабнете, тъй като тялото ви трябва да използва вашите запаси от гликоген (енергия, складирана в мускулите и черния дроб). Гликогенът се състои от част от водата, така че изгарянето му за енергия отделя вода, което води до бързо отслабване. Този процес обаче е временен.

Как да продължим да напредваме?

Не се ограничавайте твърде много. Тялото е изключително интелигентно и се адаптира към количеството калории, които му давате. Ако получавате по-малко от необходимото, метаболизмът ви се забавя, така че тялото ви ще намали изразходваните калории в ежедневните дейности и напредъкът ще бъде по-малък. Вашето тяло не знае, че се опитвате да отслабнете и когато почувствате недостиг, то ще започне да съхранява енергия (мазнини) като резерв за оцеляване, ограничавайки загубата на тегло.

Движете се повече през деня. Повечето калории, които изразходваме, не са по време на упражнения, а през останалата част от деня. Не казвам, че не тренирайте, разбира се, че трябва и това ще бъде много важна част от загубата на тегло. Това, което искам да кажа, е, че освен времето за упражнения, трябва да се съсредоточите и върху нещо, наречено NEAT (Термогенеза за не-упражнения). Това е разход на калории, а не от упражнения. Те са калориите, които изгаряте в ежедневните си дейности и могат да допринесат до 15% за общия ви дневен разход на енергия. Опитайте се да увеличите дейности като ходене, работа в изправено положение пред компютъра, изкачване на стълби и т.н.

Прегледайте плана си. Вероятно планът, който изпълнявате в момента, вече не е подходящ за вашия напредък. Целите трябва да се коригират периодично, за да продължат да напредват. Треньорът по здравеопазване може да ви помогне да модулирате енергийния си баланс, да планирате и управлявате плана си по периоди, както и да ви държи на път към целите си. По същия начин личният треньор е обучен да ви помага да напредвате и да надхвърляте границите на ефективността си при упражнения непрекъснато и безопасно.

Използвайте приложение, за да коригирате диетата си. Понякога не осъзнаваме дали наистина ядем правилните порции и най-важното - правилните макронутриенти за нас. Имам предвид да установите дали приемате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини. Възможно е вашата диета да е много ограничителна или да се фокусира върху един макронутриент. Например често се случва, въпреки че ограничавате калориите си, повечето от тях идват главно от въглехидрати и малко от протеини. Използването на приложение за записване на това, което ядете, може да ви помогне да разберете дали правите нещата правилно или не .

Не пестете от протеини! Когато отслабнете, част от това, което също губите, е мускулната маса. Мускулите спомагат за поддържане на метаболизма. Човек с повече мускулна маса има по-бърз метаболизъм, тъй като тялото трябва да работи повече, за да го поддържа. Това е известно като TEF (термичен ефект на храните) или термичен ефект на храната. Това е енергията, необходима на тялото ви за смилане на храната, която е с 20% до 30% по-висока в протеините, отколкото в мазнините и въглехидратите. Това ще изгори повече калории и ще ви помогне да загубите мазнини, като същевременно поддържате мускулите. Освен това протеинът стимулира хормона PYY, който помага за намаляване на апетита и увеличаване на ситостта. Консумирайте порция протеин по време на всяко хранене, за да поддържате метаболизма си активен и да запазите мускулната маса .

Тренирай здраво! Получено от предишната точка, силовите тренировки (тежести, упражнения за съпротива и др.) Помагат да се запази мускулната ви маса и предотвратява забавянето на метаболизма ви.

Прекъсващо гладуване Този протокол стана много популярен по много добри причини. Това е отличен метод за контролиране на това, което консумирате през деня. Има различни видове; най-често срещаният е 16-8, когато консумирате храната си за период от 8 часа. През останалото време можете да пиете вода, чай и черно кафе само без подсладители. Намаляването на периода, през който консумирате храна, ви помага да не закусвате между храненията и да не преяждате, тъй като по-малко време минава между едно хранене и друго. Опитай! Няма да гладувате, защото през повечето време прекарвате в сън, освен че по време на гладно инсулинът и кръвната Ви захар са много ниски, потискайки усещането за апетит. око! Започнете малко по малко, за да може тялото ви да свикне.

Яжте безплатно хранене от време на време. Когато сте в постоянно ограничение в диетата си, вашият лептин намалява. Лептинът е хормон, който контролира ситостта. Яденето с високо съдържание на въглехидрати, например, веднъж седмично, е най-добрият начин да го увеличите и да продължите процеса си. Не забравяйте, че това е ЕДНО хранене, а не цял ден хахаха.

Претеглянето не е най-добрият вариант. Везната може да не отразява напредъка ви, ако целта ви е да загубите мазнини. Ако тренирате, може да изграждате мускули. Мускулите са по-компактни и плътни от мазнините, така че заемат по-малко място. Така че можете да претеглите еднакво или дори малко повече, но това, което се променя, е съставът на тялото ви. Не забравяйте също, че определени храни и хормонални промени могат да ви накарат да задържате повече вода в определени дни. Препоръчвам ви по-добре да правите измервания на обиколката и да се съсредоточите повече върху това как стоят дрехите ви и особено върху това как се чувствате .

Дръжте стреса на разстояние. Знам, че е по-лесно да се каже (или напише), отколкото да се направи, но има начини да се контролира. Стресът повишава хормона кортизол, който ви предпазва от загуба на мазнини и, напротив, насърчава тяхното съхранение в тялото, особено в корема. Когато сме стресирани, дишането ни се ускорява. Опитайте се да дишате дълбоко и да отпуснете мускулите, това изпраща сигнал към тялото, че „не е в опасност“ и тогава кортизолът пада и стресът намалява.

Спокоен сън . Въпреки че може да не изглежда така, сънят е изключително важен за доброто физическо, психическо и емоционално здраве. Недоспиването може да намали скоростта на метаболизма и да повлияе на хормоните, които стимулират апетита и съхранението на мазнини. Освен че се опитвате да спите поне 7 до 8 часа, опитайте се да си лягате винаги по едно и също време .

Каквото и да правите, не се връщайте към старите навици. Това може да ви накара да възвърнете загубеното тегло и дори повече. Не се разочаровайте или деморализирайте, прилагайте тези стратегии и помнете, че всеки процес изисква време, ангажираност и отдаденост.