След тренировка, особено ако е със средно висока интензивност или продължителност, запасите от гликоген се изпразват в по-голяма или по-малка степен. Най-доброто време да ги презаредите е веднага след приключване, тъй като запасът от гликоген е по-бърз през двата часа след приключване на упражнението, по-точно 1,5 пъти по-бързо. След тези два часа ефективността за съхранение на гликоген намалява.
Кога трябва да вземете хидратите, за да презаредите резервоарите?
Да ядем въглехидрати непосредствено след упражнението стимулира се отделянето на инсулин и действието на ензимите, които катализират изграждането на гликоген. Освен това, точно когато мембраните на мускулните клетки са завършени, те са по-пропускливи за глюкозата. Това е много важно при планирането на хранене, особено ако правим две тренировки на ден.
Както казахме, През първите два часа след тренировка скоростта на запълване на запасите от гликоген ще бъде по-висока. След тези два часа и през следващите четири ритъма се забавя, въпреки че все още е по-бърз от нормалното. И изглежда, че след шест часа ритъмът вече лети нормално и ще отнеме повече време за презареждане на гликоценовите отлагания.
Тази хронология е важна, защото ако тренираме сутрин и искаме да го правим отново следобед, искаме да се възстановим възможно най-скоро, така че трябва да ядем въглехидратите възможно най-скоро. Закъснение от няколко часа може да означава да не пристигнете с цялата енергия до следващата тренировка.
Колко въглехидрати трябва да ядете?
Препоръчително е консумирайте един грам въглехидрати на килограм телесно тегло (1g/kg), особено в първия час след приключване на тренировката. И ако следващото голямо хранене е далеч, ще продължим да предлагаме малко 50 грама въглехидрати на всеки 2 часа за да сте сигурни, че възстановяването е завършено.
По този начин, ако тежите 80 килограма и завършите тренировката си в 17:00, трябва да осигурите 80 грама въглехидрати след тренировка, плюс още 50 грама в 19:00 и още 50 грама в 21:00, ако ще вечеря по-късно. С това гарантираме, че напълно запълваме мускулните запаси от гликоген.
Какъв тип въглехидрати трябва да се консумират?
Тук има смисъл изберете храни със средно висок гликемичен индекс (GI), тъй като искаме глюкозата да премине бързо в кръвта. Трябва да избягваме да ядем храни, богати на фибри или много мазни, тъй като те ще модифицират гликемичния индекс и ще го направят по-нисък.
Ако не тренираме с интензивност, честота или не сме заинтересовани да се възстановяваме толкова скоро, ГИ на храните, които избираме, няма да е толкова важно. След 24 часа и ако имаме добра диета, резервоарите вероятно са пълни, използвахме храни с висок или нисък ГИ. Но нормалното е, че искаме да се възстановим по-рано, или да тренираме отново, или да бъдем в по-добро състояние в ежедневните си задачи.
Примери за храни за презареждане на запасите от гликоген
Дали консумираме въглехидрати в твърда или течна форма, изглежда няма голямо влияние върху скоростта на съхранение. Ето няколко хранителни формули, които могат да ни помогнат да попълним запасите от гликоген непосредствено след тренировка. Изчисленията се правят за човек с тегло 75 килограма:
- Захарна спортна напитка: 1 литър
- Тост с мед: 2 филийки хляб със супена лъжица мед всяка
- Стафиди: няколко шепи стафиди (100 грама)
- Зърнени храни с обезмаслено мляко: купа (300 ml) с половината зърнени култури
- Тост със сладко: 2 филийки хляб с по една супена лъжица сладко
- Енергийни барове: 2-3 бара
- Картофи: средно варен картоф
- Плодове: голямо парче банан, праскова, 4 филийки ананас
- Паста, ориз: една порция, като се избягва смесването с мазни храни или храни с фибри
Разбира се, горните са само препоръки. Можете да смесвате храни като банан с малко мед или спортна напитка с шепа стафиди.
Някои изследвания също така предполагат, че съвместният прием на въглехидрати и протеини подобрява асимилацията, с което можем да се справим сладка шунка или обезмаслено сирене в някои от препаратите. Ако тренираме непосредствено преди едно от основните ястия, тестените, оризовите или картофените препарати ще бъдат идеални, като винаги се взема предвид да не се смесват с много мазни храни или с много фибри.