En español | Jeri Nieves има ново послание за онези възрастни, които са били предупредени по време на детството си: пийте мляко или няма да имате здрави кости. „Никога не е късно да се погрижите за костите си“, казва Нийвс, директор на тестове за анализ на костната плътност в Клиничния център за болница „Хелън Хейс“ в Ню Йорк.

вашата

„Мислете за това като за банкова сметка“, казва Nieves. "На младини той спестяваше и натрупваше калций в сметката си, а сега, когато е по-възрастен, това, което иска, е да запази това, което има." За да направи това, тя казва, че хората над 50 години може да трябва да консумират повече от определени храни и напитки и по-малко от други.

Калций

„Искаме хората да получават препоръчаното за тях количество калций, но не непременно да го надвишават“, казва Нивс. Твърде много калций, казва тя, може да допринесе за развитието на заболявания като камъни в бъбреците, рак на простатата и сърдечни заболявания. Жените над 50 се нуждаят от около 1200 милиграма дневно. Мъжете се нуждаят от 1000 милиграма на ден до 70-годишна възраст, а започвайки от 71-годишна възраст, 1200 милиграма на ден. Следните храни са добри източници:

  • Нискомаслени млечни храни.
  • Зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, швейцарска манголд и раколи от броколи.
  • Обогатени с калций продукти, включително соево мляко и сокове.
  • Съдържанието на калций в много храни, от пудинги и печени изделия до супи и яхнии, може да се увеличи с приблизително 50 милиграма за всяка супена лъжица обезмаслено сухо мляко, добавено към всяка рецепта.

Nieves съветва потребителите да изчисляват дневния си прием на калций чрез хранене като цяло и след това да го допълват само с калция, необходим за достигане на препоръчителната им дневна доза (RDA).

Например Нийвс казва: „Ако сте подсилили портокалов сок на закуска всеки ден и имате кисело мляко за обяд, тези ястия може да ви осигурят 800 милиграма калций и за да достигнете препоръчителната дневна доза, просто добавете друга порция от всяка храна с високо съдържание на калций ".

Витамин D

Този витамин помага на организма да усвоява калция, така че е изключително важно да получавате достатъчно количество всеки ден, казва Нийвс. Въпреки че мазните риби като сьомга, риба тон и камбала го съдържат, повечето хора трябва да допълнят диетата си, за да достигнат своята RDA: 600 международни единици (IU) дневно до 70-годишна възраст и 800 IU дневно, започвайки от 71-годишна възраст. Потребителите могат да прочетат етикетите на храните и да изберат тези, които са обогатени с витамин D, и след това да допълнят диетата си, за да отговорят на препоръчителната им дневна доза. Няма значение да преминат малко през препоръчаното количество, добавя той, тъй като хората ще трябва да консумират четири пъти препоръчителното дневно количество витамин D, за да си навредят.