проектирате

Време ли е да се качите с една стъпка по-взискателни в обучението? Споделяме съветите, които трябва да знаете, за да диаграмирате усъвършенствани режими на плуване.

Когато спортуваме по съзнателен начин, идеалното е да имаме адаптирана рутина към нашите изисквания и цели, но също така и към нашия потенциал и физическо състояние. Плуването не е изключение, различните упражнения, които правим по време на тренировка, трябва да бъдат съобразени с нивото на предизвикателствата, от които тялото ни се нуждае.

Както при всяка физическа активност, грешката при проектирането на рутината може да има последици в работата ни и дори да причини наранявания. При плуването спортистите са склонни към увреждане на културизма от пренапрежение и от неправилно изпълнение на техники. От друга страна, рутините, които не създават нови предизвикателства, в крайна сметка ще уморят спортиста, без да усещат подобрения в представянето и физическото си състояние.

Следователно, усъвършенствани режими на плуване трябва да се прилага от опитни спортисти, които перфектно владеят различните техники за придвижване във водата и са готови да направят стъпка по-напред в изискването.

Различното усъвършенствани съчетания в плуването Те са ориентирани така, че плувецът да може:

  • Подобрете скоростта си в състезания
  • Оптимизирайте удара и имайте повече задвижване
  • Увеличете издръжливостта на по-големи разстояния
  • Укрепване на мускулния тонус
  • Насърчаване на белодробния капацитет

Кога сме готови за напреднала рутинна плувка?

Плувец е подготвен да повиши нивото на тренировка до a разширена категория когато той усвоява плувни техники до съвършенство и е в състояние да контролира 1500 метра тренировки на сесия.

Усъвършенстваните процедури по плуване са предназначени за покриване на пътувания около 3000 метра и те поставят по-големи акцент върху мощността и скоростта. Става въпрос за постигане на целите на дистанция в по-малък брой сесии от тези, предложени от рутинните рутинни и начинаещи програми.

Нашата рутина може да включва различни упражнения за по-голяма работа върху всяка от различните техники на плуване. По-долу споделяме отлично видео, което показва различни елементи за работа по всеки стил:

От друга страна, усъвършенстваното обучение трябва да има средно дванадесет сесии в който ще започне с 1500 метра и изискването ще бъде увеличено от сто на двеста метра на сесия.

Например, първоначална рутина на усъвършенствано обучение по плуване биха могли, може:

  1. Изпълнете два комплекта от 25 метра
  2. Продължете с три комплекта от 100 метра
  3. Четири комплекта от 75 метра
  4. Шест комплекта от 50 метра
  5. Поредица от 150
  6. Три комплекта по 100
  7. Четири комплекта от 25 метра

Всяка от тези серии трябва да има периоди на почивка между 15 и 20 вдишвания между всяка секция. Като цяло тази рутина събира 1500 метра с първи и последен участък с по-малко търсене, за да се аклиматизира тялото към упражнения и окончателна релаксация.

Тоест, при тази първа 1500-метрова рутина, напредналият спортист ще може да добавя във всеки нов ден 100 метра, разпределени под формата на серии.

Пример за усъвършенствана рутина

За да имаме по-голяма видимост докъде можем да стигнем, като периодично увеличаваме търсенето, споделяме a пример за усъвършенствана рутинна плувка от над 3000 метра:

  1. Отопление: три серии от 150 метра, разделени на 50 метра обхождане отпред, 50 метра бруст и 50 метра гръб.
  2. Упражнение за крака: три серии от 150 метра, разделени на 50 метра само крака за обхождане, 50 метра крака на гърдите и 50 метра нормално пълзене.
  3. Издърпайте упражнение: поредица от 200 метра, разделена на 100 метра обхождане отпред, 50 метра бруст и 50 метра гръб; две серии от 150 метра, разделени на 75 метра пълзене и 75 метра бруст; и поредица от 150 метра, разделена на 75 метра обхождане отпред и 75 метра гръб.
  4. Непрекъснато плуване: серия от 500 метра пълзене и серия от 200 метра бруст.
  5. Скорост: шест серии от 50 метра, редуващи се на 25 метра бруст и 25 метра пълзене на приклад, и 25 метра гръб и 25 метра обхождане.
  6. Обратно към спокойствието: три серии от 150 метра, разделени на 50 метра бруст, 50 метра кроул и 50 метра гръб.

Винаги не забравяйте да се консултирате със своя семеен лекар и с вашия инструктор по плуване, преди да направите по-голямо търсене в обичайното си обучение по плуване. Важно е рутините постепенно да добавят трудности, без да пренапрягат мускулите ни, за да се избегнат наранявания.

Мислите ли, че сте готови за усъвършенствана рутинна програма по плуване? Каква е вашата идеална рутина? Споделете своя опит с плувната общност!