Винаги, но особено в тези дни на затвор, едно от основните ни задължения е да се грижим за себе си. В допълнение към физическата активност, диетата е основният стълб, с който можем да постигнем това, тъй като чрез нея можем да задържим много от най-важните сърдечно-съдови рискови фактори. Затлъстяването, диабетът, хипертонията и високите нива на холестерол са фактори, които застрашават здравето на сърцето ни. Но ако спазваме здравословна диета, в която включваме подходящите хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали в съответното съотношение, което основно отговаря на средиземноморската диета), ще можем да ги контролираме.

диета

За да сме сигурни, че спазваме балансирана диета, която се грижи за сърцето ни, този списък с практически съвети може да ни помогне:

Разграничаване между пресни, преработени и ултрапреработени продукти

Да знаем как да правим разлика, за да избираме пресни и преработени продукти, като избягваме ултрапреработените, е едно от първите правила, които трябва да имаме предвид. Както обясни кардиологът Амелия Каро Хевия от Института Корвилуд и координатор на работната група по спортна кардиология към Испанското кардиологично дружество, пресните продукти са тези, които достигат до потребителя директно, без да се трансформират или след минимална трансформация. Колкото по-свеж е продуктът (яйца, плодове, зеленчуци, прясна риба и месо), толкова по-добре ще запази компонентите си. Що се отнася до преработените храни, те са тези, които претърпяват някаква трансформация, но запазвайки суровината като тестени изделия, хляб, зехтин, бобови растения или замразени зеленчуци. Това, което ги характеризира, е, че матрицата остава същата суровина и основата на храната не е фалшифицирана.

Въпреки това, ултрапреработените продукти вече нямат тази оригинална матрица. За производството им част от оригиналната храна се елиминира и се добавят добавки, които позволяват тяхното запазване. За да ги разпознаете, просто погледнете етикета, тъй като ултрапреработените продукти съдържат в повечето случаи сол, нездравословни мазнини ("транс" и наситени мазнини), захар и добавки.

Направете списък за пазаруване

Доброто хранене започва на пазара или в супермаркета. В тях, където трябва да не забравяме да спазваме разпоредбите за безопасност, за да избегнем заразяване, ключовото е да се избегне импулсното купуване и за да се постигне това е добра идея да се направи списък на това, което трябва да купуваме у дома. Вземането под внимание на пирамидата на средиземноморската диета, която можете да видите в тази връзка, ще улесни приготвянето на вашите менюта.

Брой порции на всеки продукт

Идеалното е да се консумират четири или пет супени лъжици екстра върджин зехтин на ден; 5 или повече порции плодове и зеленчуци на ден; три порции риба на седмица (една от синя риба); две или три порции бяло месо седмично и една (по желание) червено месо на всеки една или две седмици; нискомаслени млечни продукти и, като се има предвид сегашната ситуация, по възможност обогатени с витамин D, като прясно сирене или нискомаслено мляко, всеки ден; малка порция ядки на ден, за предпочитане несолени и непечени; и бобови растения, които в идеалния случай ще готвим със зеленчуци, три пъти седмично.

Намалете употребата на сол в кухнята

Според Световната здравна организация (СЗО) трябва да консумираме максимум 5 грама сол дневно. В момента обаче удвояваме тези цифри. За да ги намалим, добър вариант са подправките, в допълнение към лимоновия сок и ябълковия оцет, които могат да ни помогнат да напълним храната си с вкус, без да добавяме толкова много сол.

Начини на готвене

Начинът, по който готвим храна, също влияе върху нашето сърдечно-съдово здраве. Готвенето и приготвянето на пара помагат да се запазят свойствата на зеленчуците, докато пърженето е най-малко препоръчителният вариант.

Поддържайте времето за хранене

Важно е да спазвате времето за хранене, да намалите количеството ястия с по-високо калорично натоварване и да ги замените с по-леки, които дават по-голяма ситост: разнообразни салати, зеленчукови пюрета, бобови растения със зеленчуци или зеленчукова паеля с кафяв ориз.

Намалете консумацията на алкохолни напитки

Редовните потребители на алкохолни напитки трябва да ограничат консумацията на нискоустойчиви ферментирали алкохолни напитки, особено дестилати и захарни напитки. Най-добрият вариант са здравословни напитки без алкохолно съдържание и вода, които могат да бъдат ароматизирани чрез добавяне на парченца от някои плодове.

За да изпълните тези здравословни препоръки, е от съществено значение да извършвате две или три въздействия от ежедневната физическа активност у дома или на терасата: разтягане, упражнения за пилатес, лицеви опори, велоергометър или подобни, йога, дихателна гимнастика ... И вземете нагоре от масата или дивана на всеки 30 минути, за да опънете краката си.