Загубата на тегло се основава на доста просто уравнение: за да намалите броя на кантара, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря. Имайки предвид това, изглежда логично, че намаляването на възможно най-много калории може да ви помогне да отслабнете по-бързо. Има смисъл правилно?

хранителни вещества

Мразя да ви кажа, но тази стратегия за намаляване на калориите може да саботира усилията ви. Всъщност яденето на твърде много под специфичните ви калорични нужди не само спира загубата на тегло, но може да повлияе отрицателно на здравето ви.

Проблемът е, че калорийните нужди на всеки са различни, така че няма единна мярка, когато става въпрос за броене на калории за отслабване.

Тук ви помагаме да идентифицирате червените знамена, които показват, че не се храните достатъчно. Също така ви даваме някои насоки как да определите правилното количество калории, от което лично се нуждаете за здравословно тегло и безопасна загуба.

По принцип жените не трябва да намаляват калориите си под 1200 на ден, а мъжете трябва да останат над 1500, освен ако не са под наблюдението на медицински специалист.

Как да разберете дали ядете достатъчно?

Вие сте гладни през цялото време

Когато започнете план за отслабване, може да отнеме време на тялото ви да се адаптира към приема на по-малко калории, поради което е обичайно да има глад тук или там. Но ако постоянно жадувате за следващото си хранене или закуска след няколко дни, нещо може да се случи.

Мисленето за храна през цялото време е знак, че тялото ви се нуждае от повече. Това може да означава повече калории и/или по-добър баланс на групите храни, за да се доставят всички необходими хранителни вещества.

С други думи, на вашата диета може да липсват важни макроси като въглехидрати, мазнини и протеини или други пълнещи хранителни вещества като фибри, които могат да поддържат нивото на кръвната Ви захар стабилно и да контролират апетита Ви.

Ето защо е важно да обърнете внимание на сигналите за глад. Дори ако смятате, че сте яли достатъчно въз основа на конкретни порции, това не означава, че тялото ви се съгласява.

Замайва ви се

Замайването е друг индикатор, че не ядете достатъчно. Нивото на кръвната Ви захар може да бъде твърде ниско и следователно Ви кара да се чувствате слаби или замаяни.

Това е така, защото когато кръвната Ви захар падне под това, от което тялото Ви се нуждае, за да функционира правилно, Вашите системи преминават в режим на опазване, за да използват по-малко енергия.

Това чувство на припадък също може да бъде резултат от дехидратация. Без достатъчно вода обемът на кръвта ви намалява, което води до спад на кръвното налягане, според изданието Harvard Health Publishing. Когато това се случи, мозъкът ви не получава достатъчно кръв, което води до замайване.

Вие страдате по време на тренировките си

Лошото трениране в салона е отличителен белег за яденето на твърде малко храна.

Ето защо: Калориите се равняват на енергия, така че ако не ядете достатъчно количество, тялото ви трябва да използва всичките ви сили, за да поддържа основни функции и няма да имате особено внимание за нищо допълнително, включително тренировките си.

Вие не само отслабвате енергията си, но и ограничете способността си да изграждате чиста мускулатура. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори в покой, наличието на повече ви помага да отслабнете.

Не забравяйте, че за да качите мускули, трябва да добавите много протеини към чинията си. Ако обаче прекалявате с калориите, може да не получавате достатъчно макронутриенти.

Вие сте запек

Диета с твърде ниско съдържание на калории може да ви остави подкрепени.

Липсата на достатъчно храна означава, че няма какво да се прокара през храносмилателния тракт, което може да доведе до нередности в движението на червата, като запек.

Освен това много модни диети елиминират (или значително намаляват) въглехидратите, включително здравословни пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, пълни с фибри. Въпросът е, че фибрите увеличават каката ви и помагат на храната да премине от стомаха към червата. Така че без достатъчно, изпражненията ви се забиват.

За да избегнете това и да ускорите изпражненията, препоръчвам да се храните на равни интервали през целия ден, с много фибри, които са полезни за червата, в допълнение към хидратирането с вода, така че всичко да се движи гладко.

Не отслабвате

Ако загубата на тегло спре, може да си помислите, че намаляването на повече калории е решението. Вероятно не.

Въпреки че изглежда неинтуитивно, вашата нискокалорична диета може да е причината да спрете да отслабвате на първо място. Всеки път, когато ограничите калориите, за да отслабнете, метаболизмът ви може да премине през процес, наречен адаптивна термогенеза. Когато това се случи, метаболизмът ви може да се забави.

По същество, когато намалите твърде много калории, тялото ви преминава в режим на оцеляване, така че изгаря по-малко калории, за да запази енергията. Накратко, тялото ви ви предпазва от това, което възприема глад.

За да влоши нещата, ограничителната диета може дори повишават нивата на кортизол, хормон на стреса, свързан с повишен апетит и мазнини по корема, според проучване от май 2010 г., публикувано в Psychosomatic Medicine.

Вие се разболявате

Редовно ли настинявате? Вината за това е вашата нискокалорична диета. Храненето с твърде малко количество може да повлияе отрицателно на имунната система и да стресира тялото.

Когато това се случи, тялото ви произвежда по-малко лимфоцити, известни също като борба с инфекцията бели кръвни клетки, според клиниката в Кливланд. Следователно, с по-ниски нива на лимфоцитите, имате по-висок риск да се разболеете.

Освен това, ограничителната диета обикновено означава, че не получавате ключови хранителни вещества за изграждане на имунитет като витамин С, цинк, витамин D и пробиотици. Най-просто казано, защитните сили на тялото ви страдат, когато намалите твърде много калории под формата на здравословна и питателна храна.

Как да ядем правилното количество калории?

Първо определете количеството калории, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате теглото си, като посетите здравен специалист, който да анализира вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.

За здравословно отслабване (около половин килограм седмично), трябва да се стремите да намалите около 500 калории на ден от това количество.

Най-добре е да се консултирате с регистриран диетолог, който може да разгледа вашата медицинска история, начин на живот и пълноценна диета. Експерт по хранене може също да ви помогне да съставите правилен план за хранене, за да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества, като намалите калориите.