Ти искаш бъди майка но не знаете дали се храните правилно? съществуват хранителни вещества основно за постигане на a бременност здрави, които всяка жена трябва да приема. Говорим за храни, богати на фолиева киселина, йод, желязо, витамин D и омега 3, които не трябва да липсват във вашата диета.

жената

Планирайте диетата си преди бременността

Все по-рядко смятаме, че сме майки, без да го планираме предварително, неочакваната бременност е или „изненада“ е необичайна в наши дни, до голяма степен благодарение на контрола, който имаме върху нашата сексуалност и съществуването на контрацептивни методи.

Поради тази причина и тъй като всеки път, когато започваме по-рано, дори когато организираме ваканциите си месеци предварително, трябва да вземем предвид и диетата и навиците си на живот, преди да планираме бременността си.

Ако на всички ни се струва, че има грижи хранене при бременни жени, как да не го правим преди бременността, за да бъде организмът ни подготвен в най-добрите условия. Това, което ядем ежедневно, се трансформира в хранителните вещества на всички клетки на нашия организъм, поради което в крайна сметка има и двете последици в нашите гамети, тоест в ооцит и в експлоатацията на нашите хормони.

Оценете диетата си, за да забременеете

Важно е всички двойки, които започнат да търсят бременност, да направят оценка на диетата си и по този начин да могат да открият навреме дали има или не хранително разстройство което засяга вашето плодовитост. Кое е минималното време, през което трябва да започнем да се подготвяме? Е, наистина не знаем. Ясно е, че колкото по-рано започнем, толкова по-добре. Но минимум едномесечно предубеждение (преди да забременеете), това ще бъде най-краткият необходим период.

Здравословната диета е тази, която осигурява адекватни хранителни вещества за поддържане и регенерация на тялото и осигурява ниски нива на храни, които са вредни за здравето. Следователно няма "суперхрани", които трябва да се ядат изключително, със "суперсили" и няма "перверзни", които никога не трябва да се приемат. Трябва да запазите разнообразна диета, в които преобладават здравите, особено тези, които, както ще видим, ще бъдат добри за подготовка на тялото ни за майчинство.

Наблюдавайте индекса на телесната си маса или ИТМ

Нито трябва да се изправяме пред майчинството с ниско тегло (говоря за ИТМ или индекс на телесна маса под 18, т.е. екстремна слабост), нито със затлъстяване, защото рискуваме да ни струва повече да забременеем и възникват усложнения, в случай на наднормено тегло, като хипертония или диабет. Нека да стигнем до преследването, какво как тогава?

Включете храни, богати на фолиева киселина

Известно е, че месец преди, поне, предубеждение, трябва да имате диета, богата на този витамин (от група В). Трябва да приемате около 200 μg/ден фолиева киселина, която от първия ден на бременността трябва да бъде увеличена до около 400 μg/ден, вече 1000 μg/ден ако сте бременна с близнаци. Всичко това обикновено е трудно да се постигне само с диетата, така че в много случаи те се препоръчват витаминни добавки.

Каква е диетата, богата на фолати?

  • В нашата диета го намираме под формата на фолиева киселина: зеленчук от зелен лист (Швейцарски манголд, спанак ...), зеленчуци, портокали, ядки, бирена мая, обогатени зърнени храни, черен дроб, бял ориз, и т.н.
  • С този дневен прием можем да намалим риска нашето бебе да развие нарушения на нервната тръба (може би най-известната е спина бифида).
  • Тази доза добавка на фолиева киселина трябва да се увеличи до 4 mg/ден (повечето от витамините в Испания, които те продават, носят 5 mg), в следните случаи:

Ако имате нужда от по-висок прием на фолиева киселина.

Имайте диабет преди бременност

A предишен син с дефекти на нервната тръба

Вие сте с лечения имуносупресори или антиконвулсанти

Вие страдате затлъстяване

Йод, жизненоважен за развитието на мозъка на бебето

Йодът е необходим за правилното неврологично развитие на бебето и тъй като не се съхранява, той трябва да се приема ежедневно. Някои 150-200 µg/ден. За това трябва да купим йодирана сол в супермаркета. Не е необходимо да добавяте много сол, ако не и тази, която използвате, е йодирана. Този съвет е добре да продължите винаги, също по време на бременност и кърмене. Известно е, че само 10% от испанските домакинства го използват.

Можем да го приемаме и в диетата с приема на морски дарове и млечни продукти, зърнени храни, като овесени ядки или ръжен хляб и картофи осигуряват щедри количества от този минерал.

Желязо за предотвратяване на анемия

От друга страна, препоръчително е да не се стига до бременност с анемия, толкова честа при нас, жените, поради обилни периоди, защото в много случаи ставаме анемични по време на бременност и ако вече сме започнали от дефицит, умората ни може да стане огромна.

Поради тази причина трябва да имате диета, богата на желязо. Храните, богати на този минерал, са постни червени меса (особено кървави колбаси и черен дроб), риба Y. Морска храна (главно черупкови), ядки и семена.

Витамин D: слънце и храна

Също така е важно да не се пренебрегват нивата на този витамин, тъй като е известно, че неговият дефицит може да попречи на възможността за бременност и е необходим по време на него.

И ние знаем, че повече от 90% от нашите пациенти имат негов дефицит, странен факт у нас с толкова много слънчеви часове. Но както всеки път се предпазваме повече от слънцето. Със слънцезащитен фактор 8 той вече не се абсорбира (и това с всяка основа за грим, която вече носите на лицето си), тъй като изглежда оправдано, че тези ниски нива на витамин D съществуват в анализа.

Ето защо препоръчваме излагането на слънце на 10 до 20 минути ежедневно, без защита, (в зависимост от кожата за повече или по-малко време), а не в най-вредните часове. Това е най-ефективният начин за активиране на витамин D. В какви храни можем да го намерим? Е, в гъби, мазни риби, яйчен жълтък и обогатени млечни продукти.

Каква риба мога да имам

Едно съображение относно риба Мазни: те са силно препоръчителни поради високата им хранителна стойност, това е от съществено значение за ембрионалното развитие и добрия растеж на децата. Рибата осигурява протеини с висока биологична стойност, витамини A, D и B12, йод, селен и омега 3. Но наличието на живак в рибите е предизвикало предупреждения за безопасност на храните. Всъщност Агенцията по безопасност на храните публикува нови предпазни мерки през ноември 2019 г., особено при бременни жени и деца поради тяхното токсичен ефект, фундаментално на невронално ниво.

The живак Намира се естествено в почвата, водата, растенията и тялото на животните. Проблемът е, че човешката дейност донася големи количества живак в околната среда и той преминава към рибите чрез храната, така че по-големите риби натрупват повече.

За щастие не всички риби съдържат еднакво количество живак. Количеството живак няма значение дали е от прясна или замразена риба. Жените, които планират да забременеят, могат безопасно да консумират до 340 грама (приблизително две ястия) на седмица риби с ниско съдържание на живак, като скариди, консервиран лек тон или Сьомга.

Излишният живак е свързан със спонтанни аборти и вродени дефекти. Високото съдържание на живак идва от хищни риби, като риба меч или скумрия, щука или риба панга, от които само една сервира седмично при възрастни. Но те не трябва да се приемат при деца под 14 години и бременни (или тези, които вече го търсят). Опитайте се да изберете тези, които идват от чисти води или рибни ферми.

Елиминирайте токсините от вашата диета

Следователно за онези жени, които търсят бременност, те трябва да елиминират токсините и да приемат разнообразен прием във всички групи храни, който включва повече протеини от растителен произход (ядки, бобови растения и семена), отколкото животински, с ниско съдържание на наситени мазнини (сладкиши индустриални, масло ), в които се консумират здравословни мазнини (зехтин, ядки, семена, тлъста риба), въглехидрати с нисък гликемичен индекс (т.е. пълнозърнести храни и избягване на рафинирани захари) и богати на пресни плодове и зеленчуци. Направи го!