Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

като

Споделете тази страница

Когато културист подготвя се да се състезава, преминава през строго обучение и специфично хранене. Тази подготвителна фаза продължава между 12 и 20 седмици, през което време културист той прави всичко необходимо, за да постигне идеалната физика според правилата на състезанието. За повечето културисти целта на този период е да покажат резултата от години упорита работа: тяло, което е възможно най-дебело.

Това е изискване в повечето състезания, тъй като представлява действителния външен вид, който културистите могат да постигнат, докато демонстрират тялото си с възможно най-малко мазнини. През тази фаза на предварително състезание, много културисти говорят за фазата „надникване“, тоест фазата, в която точно в края й достигат най-добрата си физическа форма.

Поради екстремните физически условия, които трябва да постигнат за състезание, тези резултати не могат да се поддържат дълго, така че е много важно да се достигне до това състояние в точното време.

Както можете да си представите, това изисква a подробен хранителен план и направено от експерт, за да го направи правилно. Тази статия ще ви даде ключовете за правилното провеждане на фазата на дефиниция.

Повечето културисти трябва да имат постоянен калориен дефицит по време на тренировка. предсъстезателна фаза, като същевременно се поддържа възможно най-много чиста телесна маса. Следователно храната ви ще бъде направена по поръчка. Нека да влезем в подробности.

Енергиен баланс

По време на фазата преди състезанието, културист Ще трябва да постигнете калориен дефицит, за да намалите нивото на телесните мазнини и именно това определя колко дълго ще продължи фазата преди състезанието. Мнозина препоръчват това предсъстезателна фаза трае между 12 и 16 седмици, докато други предполагат, че трае между 16 и 20.

Няма нищо написано за продължителността на тази фаза, тъй като това зависи от всеки човек и неговата физическа форма в момента, в който тази фаза започва. Много състезатели смятат, че са твърде много седмици, докато тези, които са нови в тази дисциплина, се нуждаят от това предсъстезателна фаза бъде дълго.

Трябва да имаме предвид, че е необходимо да се постигне най-голямото калориен дефицит да задържат колкото се може повече постни телесни мазнини, което е приоритет на културиста. Знаем, че скоростта на загуба на тегло е пряко свързана с размера на използвания калориен дефицит.

Научните изследвания показват, че колкото по-нисък е приемът на калории, толкова по-голямо е количеството чиста телесна маса. Това е причината предсъстезателна фаза трябва да се извършва по бавен и контролиран начин, тъй като това е най-ефективният начин.

Първото нещо, което трябва да направите, е изчислете калорийния прием необходимо за започване губят мазнини. Ясно е, че приемът на калории ще трябва да се коригира по време на фазата преди състезанието, поради възможни промени в теглото и метаболитна адаптация. Тези промени в приема на калории могат да бъдат малки и постепенни, намалявайки между 100 и 200 Kcal с едно движение. Но не забравяйте: целта е да се създаде възможно най-нисък калориен дефицит.

Следователно това калориен дефицит е от съществено значение, за да получите малко ниски нива на мазнини. От съществено значение е да бъдете постоянни през цялата предсъстезателна фаза. Загубата на чиста мускулна маса е неизбежна, колкото и да се опитвате да я намалите чрез нискокалоричен прием. По-тънкият a културист, по-вероятно е да загубите чиста телесна маса.

Нивата на сила и хормони са ясни индикатори за случващото се, затова е силно препоръчително да се наблюдава по време на фазата преди състезанието.

Реферира

A културист трябва да включва хранено хранене или ден, ако калорийният ви прием е по-нисък от желания, за да осигурите на тялото допълнително количество калории и да намалите всякаква стагнация на Загуба на мазнини. Тези дни или препоръчаните ястия могат да дадат културист почивка в усилията ви за изгаряне на мазнини и предлагане на възможност за добавяне на нещо различно към вашата диета.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, когато добавяте малко препоръки към изгарянето на мазнините:

    Рефедирането се състои от ограничен период от време, през който нашата диета ще стане хиперкалорична. Препоръчително е през този период приемането на калории да е повече или по-малко двойно от приема на нормален ден. Тоест, ако дневният ви прием е около 2000 Kcal, вашата доза не трябва да надвишава 4000 Kcal. Препоръчването трябва да се извършва в продължение на 24 часа и след това да се продължи нормалната диета. Можете да добавяте 1-3 препратки на всеки две седмици; количеството ще зависи от нивото на мазнини:
  1. При ниво на мазнини от 20% или повече не са необходими повторни хранения.
  2. При ниво на мазнини между 10% и 20%, подхранването може да се прави на всеки 7-14 дни.
  3. При ниво на мазнини под 10%, подхранването може да се прави на всеки 3-7 дни
    Това не означава, че всички тези допълнителни калории се консумират само чрез нездравословна храна, а по-скоро, че те трябва да бъдат продължение на нормалната диета. Дните, в които правите по-висок прием на калории, можете да тренирате, като вдигате тежести, тъй като цялата тази допълнителна енергия ще ви помогне да натрупате мускулна маса и последващото възстановяване на това.

Макронутриенти

1. Протеин

The прием на протеини Това е една от най-изучаваните теми и от своя страна е обект на много дискусии в света на културизма. Както вече знаем, задържането на чиста телесна маса е ключово по време на фазата на определяне и за това е от съществено значение да има адекватно ниво на протеин.

Научни изследвания показват, че слабите хора също трябва да ядат големи количества протеини. По-горе те ще започнат с комбинация от различни видове тренировки, като тренировки за устойчивост и сърдечно-съдови тренировки, за да увеличат търсенето на протеини.

Приемът на протеини на културистите винаги е висок, тъй като е необходимо да се гарантира поддържането на положителен азотен баланс, което много изследвания показват, че е ключов фактор за поддържането на чистата телесна маса.

Последните изследвания относно количеството протеин, необходимо за културисти, показват, че наличието на 2,3-3,1 g чиста телесна маса на кг е много ефективно. На свой ред трябва да вземем предвид, че a високо протеинова диета трябва да бъде балансиран, тъй като диети с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати те също могат да бъдат вредни.

2. Въглехидрати

Нивата на въглехидрати винаги трябва да бъдат съобразени и обикновено компенсират останалите калории, когато е изчислен идеалният прием на протеини и мазнини. Много културисти установяват, че диета, богата на въглехидрати, може да им бъде от полза по време на фазата преди състезанието. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогени могат да бъдат и следват конкурентите, но поведението изглежда се подобрява (или поддържа), когато въглехидратите са били силно присъстващи в диетата.

The Тренировки с тежести комбинирано с сърдечно-съдови упражнения основно използва гликоген като основен източник. Фактът, че в диетата се включва голямо количество въглехидрати и следователно глюкоза, гарантира, че производителността винаги е висока и нивата на гликоген остават на най-високо ниво. Няколко проучвания показват, че намаляването на производителността води до загуба на чиста телесна маса.

Включването на въглехидратите в диетата има както хормонални, така и метаболитни ползи. Различни проучвания показват, че когато културист готови сте да се състезавате, увеличаването на нивото на въглехидрати с 25 или дори 50 грама може да намали всяка отрицателна хормонална или метаболитна адаптация по време на строгата диета. Това се дължи на голямото количество упражнения, ниският прием на калории и ниско съдържание на мазнини които обикновено се случват в тази фаза на диетата и които могат да причинят поредица от негативни ефекти и голяма загуба на чиста телесна маса.

3. Мазнини

Всички знаем, че мазнините играят важна роля в диетата и за културистите изглежда най-пренебрегваният макронутриент по време на фазата преди състезанието. Много от тях, в опит да намалят приема на калории, намаляват нивата на мазнини до нездравословни нива, което от своя страна ги кара да се разпадат. балансирана диета.

Диетите на културистите трябва да съдържат умерен прием на мазнини, тъй като мазнините влияят върху концентрацията на анаболни хормони които подобряват здравето и задържат мускулите. Проучванията обаче показват, че общият процент телесни мазнини и ограничаването на калориите са най-важният фактор за производството на хормони.

Прием на здравословни мазнини това би било около 20 и 30% от общия прием на калории. Въпреки това, поради изискванията на нискокалоричните диети, както и необходимото увеличение на протеините и въглехидратите, културистите не трябва да надвишават 15-20% от приема на мазнини, не забравяйки въглехидратния индекс и че мазнините са индивидуална стойност.

Влияещите фактори са съставът на мускулните влакна, диетата, възрастта, личните предпочитания, обучението, нивата на гликоген и генетиката.

Не трябва да забравяте, че горепосочените съвети са само отправни точки.

Превод от Марк Куенка - Спортист Моят протеин Испания