Ако искате да подобрите ефективността на вашето обучение, предлагаме ви да прочетете следната публикация.
AHA (Американска сърдечна асоциация) набляга на намаляването на нездравословните мазнини в диетата ни, тези храни с висок индекс на холестерола, като се избягва злоупотребата с натрий и рафинираните захари. Винаги избирайте храни, богати на фибри и постни протеини, като не пренебрегвате консумацията на плодове и зеленчуци. За тези, които искат да се хранят здравословно, но ежедневната им дейност им пречи да приготвят балансирана диета, ние ви оставяме кратки насоки, които трябва да наблюдавате поне:
- Яжте повече пълноценни храни.
- Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци.
- Водете си дневник за храненията, които ядем всеки ден.
- Яжте риба поне два пъти седмично.
- Избягвайте консумацията на транс и наситени мазнини, както и храни, които съдържат индустриални масла, като палмово масло.
Ако, от друга страна, имате време да се храните добре и здравословно, предлагаме серия от групи храни, които трябва да въведете във вашата диета.
1. The зърнени храни че трябва да включите в диетата си, те трябва да са предимно неразделни и че не са богати на добавени захари, ние винаги ще се опитваме да изберем кафяв ориз.
2. В раздела за зеленчуци и зеленчуци имаме голямо разнообразие, винаги ще търсим храни, които не са преработени, като маруля, агнешка салата, домати, манголд, лук, морков, тиквички ...
3. По отношение на риба, Трябва да включите синя риба във вашата диета, поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини, особено омега-3 тип. Но без да пренебрегваме бялата риба заради високото й хранително ниво в протеините.
4. По отношение на месо, Винаги трябва да въвеждаме предимно постно месо, като пилешки или пуешки гърди, храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, не трябва да забравяме да въвеждаме червени меса 2 или 3 пъти седмично, тъй като те имат по-висок процент мазнини.
5. Не можете да забравите за зеленчуци, тъй като те имат висок процент на протеини, въглехидрати и ненаситени мазнини.
След като говорим за групите храни, които трябва да въведем в диетата си, за количеството и честотата, с които трябва да консумираме тези храни. За това ще използваме хранителната пирамида на СЗО, която е толкова добре позната и сме виждали толкова много през целия си живот.
Като начало, както всичко в живота, ще започнем отдолу. Това се състои от храни за ежедневна консумация, като зърнени храни, зеленчуци, зеленчуци, семена, плодове ...
Като храни, които можем да консумираме 1-2 пъти всеки ден намираме млечни продукти, кафе, ядки, зехтин и яйца.
Храните, които можем да ядем 4-5 дни една седмица са риба, бяло месо и пълнозърнести храни, трябва да варираме вида храна в рамките на тези групи, за да приемаме различни витамини и минерали и по този начин да бъдем доста балансирана диета.
Като храни, които можем да консумираме 1-3 пъти седмично имаме бобови растения, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като мазни сирена, червени меса, месни деривати, като пакетирани кайма, рибни консерви, кисели краставички, поради високото им ниво на натрий.
И на върха на пирамидата имаме храни, които можем да консумираме по специални поводи и които не трябва да се появяват редовно в диетата ни, като сладкиши и безалкохолни напитки със захар, предварително приготвени и индустриални сладкиши, чипс и производни.
Току-що говорихме за честотата, с която трябва да ядем различни видове храна, сега ще дадем някои общи насоки на количество макронутриенти че нашата диета трябва да има. Като начало, както казах по-рано, това са ОБЩИ насоки, това означава, че диетата ни трябва да бъде съобразена с нуждите на всеки отделен човек, по-специално с всяка цел. За това всеки случай трябва да се изучава индивидуално, няма златни правила, които да важат за всички хора.
В нашия случай целта, която имаме, е да получим балансирана диета с поддържаща kcal (балансът на kcal е нула, поглъщаме същите kcal, които изразходваме), за това разпределението на макронутриентите трябва да бъде:
- Въглехидрати: 45%
- Протеини: 35%
- Мазнини: 25%
Този процент на макронутриенти, заедно с нормалнокалорична диета ще ни накара да поддържаме процента на мазнини и мускули възможно най-стабилни. Не забравяйте, преди да започнем диета, трябва да се отдадем на ръцете на професионалист в сектора, както и да се консултираме с нашия лекар.