изправим

Липсата на достатъчно почивка може да има много сериозни последици за здравето. Започване на деня, без да сте спали и през нощта.

Това сигурно вече знаехте. Но бихте ли искали да знаете какво причинява безсъние и как да се изправим един ден, след като не сме спали призори? В такъв случай прочетете, за да разберете всичко, което трябва да знаете.

Неспането е по-уморително от маратон

В изследване, публикувано в Journal of Physiology, са анализирани енергийните нива и разходите на хората, които са спали достатъчно и тези, които не са спали.

В крайна сметка беше направено заключението, че липсата на почивка е свързана с увеличаване на енергийните разходи през деня, което ни кара да се чувстваме по-уморени, дори и да не сме положили някакви извънредни усилия.

Някои може да намерят това за положително, тъй като смятат, че по-големият разход на енергия означава намаляване на броя на калориите; и те могат да мислят, че това може да е от полза за диетата.

Нищо не е по-далеч от реалността. Различни изследвания свързват липсата на сън с развитието на хранителни разстройства. Всъщност, недоспиването е свързано с увеличаване на консумацията на калории, какво благоприятства наддаването на тегло.

Липсата на почивка само ще ни направи по-уморени и ще ядем повече. Всички недостатъци. Затова ви препоръчваме винаги да спите часовете, от които тялото ви се нуждае за доброто на общото ви здраве.

И все пак знаем, че понякога можем да прекараме трудна нощ. Следователно, по-долу ще ви дадем няколко съвета, за да оцелеете в онези дни. Да вземат под внимание!

Мозъчни сигнали, когато не сте спали

Предната част на мозъка отговаря за това да бъдем фокусирани и ефективни в това, което правим. Когато работим, без да сме спали необходимите часове, ние не изпълняваме същото.

Вероятно отнема повече време да реагирате на определени стимули и ситуациида, и за нас е по-трудно да се концентрираме върху работата или в час.

Какво още, паметта може да не работи по същия начин и че забравяме много неща. Защо? Тъй като сънят играе основна роля за консолидиране на паметта и обработка на случилото се с нас през деня.

Затова е от съществено значение да си почиваме, за да се представяме добре на работа или в клас. И то е, че ако не спим, вероятно няма да усвоим добре наученото в клас или направено на работа и няма да си спомним следващия ден.

По този начин, както виждаме, липсата на сън може да повлияе на физическото и интелектуалното представяне, което може да ни донесе сериозни проблеми в работата или в клас.

Как да оцелеем, без да сме спали предната вечер?

Мнозина работят до късно, остават до късно да гледат любимите си сериали или планират ваканции. Има няколко неща, които ни държат будни и влияят на почивката и всичко става още по-сложно, без да сте спали предната вечер.

Обърнете внимание на тези съвети, така че безсънието да не управлява живота ви:

  • Подремвам си: Ако нямате място за това в офиса, можете да отидете до колата или поне да легнете на седалката на площада след обяд. Не забравяйте, че няма заместител на съня. Половинчасовата дрямка може да освежи ума ви и да намали последиците от сънливостта.
  • Избягвайте натрупването на часове сън които принадлежат на нощта. Ако от време на време ви се налага да работите или да извършвате някаква дейност рано сутринта, тогава спете малко рано.
  • Ако можете да напуснете преди работа или да влезете по-късно, ще е по-добре. Идилично, което можете да пропуснете, но това не винаги е възможно. Веднага щом се приберете вкъщи или преди да тръгнете, опитайте се да спите колкото е възможно повече.
  • Не искате да започнете да правите нещо друго, защото всичко ще се обърне обратно. Да ти помогне оставете стаята на тъмно, изключете мобилния телефон и избягвайте шума.

Сменете дейностите, ако не сте спали добре

  • Ако сте склонни да имате монотонни задачи и други по-забавни, изберете да правите първите сутрин, когато сте най-будни.
  • Същото се препоръчва за най-досадни задължения или такива, които включват по-голяма концентрация и работа.
  • Запазете онези задачи, които смятате за стимулиращи след обяд. По този начин мозъкът ви няма да се чувства толкова уморен и ще иска да спи, за да избяга от това мъчение.
  • Не забравяйте, че хората са склонни да се представят по-малко следобед, тъй като естествените циркадни ритми на тялото са по-бавни.

Яжте добре

Въпреки че тялото ви, уморено, вероятно ще ви попита вече, опитайте се да ядете протеин. Те ще ви помогнат да останете нащрек, като ви дават енергия. Ако вече знаете, че ще прекарате една нощ будна, за да учите, работите или да купонясвате, пригответе вечеря, богата на качествени протеини.

Добър пример е филе от сьомга или пилешки гърди. Избягвайте въглехидратите и захарите, защото те не ви дават истинска дълготрайна енергия.

Не е необходимо да се храните в средата на сутринта. Тялото трябва да разполага с резервите си от консумираното през деня. И все пак стомахът ви вероятно ще започне да боли и да гърми посред нощ. В такъв случай яжте нещо леко, като ядки или семена. Те ще служат, за да ви държат нащрек.

Влезте в движение

След като прекарате няколко часа без сън, всъщност няма да искате нищо в офиса. въпреки това, добра техника за избягване на „пържене“ на бюрото е да се раздвижите.

Какво означава това? Стани от седалката, излезте за малко въздух или отидете до копирната машина. Какво ще кажете за разходка в парка по време на обяд или за чат с партньора ви известно време?

Колко дълго мога да отида, без да съм спал?

Тези съвети са фокусирани върху еднократно престой до късно, а не върху няколко дни, без да сте спали, както е посочено. Изобщо не е добре, че безсънието и липсата на сън са правило, а не изключение.

Сънят между 6 и 8 часа помага на тялото да се регенерира, консолидира паметта и дори да отслабне. Получаването на достатъчно почивка е от съществено значение за здравето. Нека не намаляваме часовете на сън, мислейки, че те са „загубено време“. Тялото изпълнява многобройни функции през нощта. Не забравяй.

  • Британска фондация за хранене (2020). Протеин. Достъпно на: https://bit.ly/2XfViDF. Достъп до 04/07/2020.
  • Chaput, J. P. (2014). Схеми на съня, качество на диетата и енергиен баланс. Физиология и поведение, 134, 86-91. Достъпно на: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.09.006. Достъп до 04/07/2020.
  • Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Разход на енергия по време на сън, лишаване от сън и сън след лишаване от сън при възрастни хора. Вестник по физиология, 589(1), 235-244. Достъпно на: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517. Достъп до 04/07/2020.
  • Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Ползи от дрямката при здрави възрастни: въздействие на продължителността на дрямката, времето на деня, възрастта и опита с дрямката. Вестник за изследване на съня, 18.(2), 272-281. Достъпно на: https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x. Достъп до 04/07/2020.
  • Национален институт по общи медицински науки (2020). Сърдечни rhtyms. Достъпно на: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms-spanish.aspx. Достъп до 04/07/2020.
  • Патрик, Ю., Лий, А., Раха, О., Пилай, К., Гупта, С., Сетхи, С.,. & Smith, S. F. (2017). Ефекти от лишаването от сън върху когнитивните и физически показатели при студенти. Сън и биологични ритми, петнадесет(3), 217-225. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489575/. Достъп до 04/07/2020.
  • Potkin, K. T., & Bunney Jr, W. E. (2012). Сънят подобрява паметта: ефектът на съня върху дългосрочната памет в ранна юношеска възраст. PloS един, 7(8). Достъпно на: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0042191. Достъп до 04/07/2020.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)