веднъж

Успехът при спазване на диета се основава на спазването при спазването му. Няма значение дали един ден група учени са открили „Супер диетата“ и тази диета се състои от ядене на маруля и репички.

Ако търсим общия знаменател на всички диети, които са излезли досега (и продължават да излизат), това, което наистина помага, е способността да се придържаме и да бъдем последователни, когато ги спазваме. Няма значение каква диета спазвате, а колко добре можете да се придържате към този протокол/самата диета, която има най-голямо значение.

В проучване на Dansinger ML et al. (2005) изследователите стигат до заключението, че успехът на участниците в отслабването се основава на следните диети: Atkins, диетични мазнини с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини; Диетата на зона, с по-балансиран подход, състоящ се от 40% калории от въглехидрати, 30% от протеини и останалите 30% от мазнини; Диетата на Орниш, диета с много ниско съдържание на мазнини (под 10%) и с високо съдържание на въглехидрати, вегетарианска и накрая диетата за наблюдатели на тегло, която използва само „точкова система“.

Друго проучване установи подобни резултати, от Alhassan S. et al. (2008), намери подобни резултати, като заключи, че:

„Въпреки назначените диетични групи, еволюцията в загубата на тегло през 12-те месеца беше по-голяма при хората, които имаха по-голяма привързаност. Тези резултати показват, че стратегиите за увеличаване на придържането заслужават по-голямо значение от специфичния състав на макронутриентите за самото отслабване ".

Не само спазването е важно, когато става въпрос да се знае колко тегло се губи през периода на диета, но също така е добър предсказващ начин за поддържане на това тегло в дългосрочен план.

В друго проучване Del Corral P. et al. (2011) заключава, че спазването на диетата по време на фазата на отслабване прогнозира скоростта на поддържане на теглото за две години. Тези хора с максимално придържане са спечелили 50% от загубеното тегло, докато тези с едва придържане са спечелили почти 100% от загубеното тегло.

Ето някои ключове за поддържане на спазването:

1) Трябва да покрива вашите предпочитания към храната

Както споменах по-горе, всички диети, независимо от техния състав на макроелементи, могат да предизвикат загуба на мазнини, стига да се придържате към калориен дефицит. Най-важното е колко е съвместим с вашите диетични предпочитания. Но не само това, но не бива да се отдалечава твърде много от видовете храни, които сте свикнали да ядете и да им се наслаждавате.

В проучване на Beunza JJ et al. (2011) те установяват, че спазването на средиземноморската диета е по-високо при тези, чиято диета е по-подобна на „средиземноморската диета“. Друго проучване установи, че спазването на една от диетите е по-добро, когато консумираните от тях макронутриенти наподобяват тези в традиционната им диета, пряко или косвено.

Разбира се, в случай че стандартната ви диета се състои в това да ядете Burger King няколко дни и KFC други ... в този случай трябва да намалите загубите си и да направите правилно хранително превъзпитание. Ключът тук е: не е нужно да режете рязко храните, които ви харесват най-много, или да ядете нещо неприятно, което няма начин да ви хареса.

Обичате ли да ядете твърде много въглехидрати? Така че да се опитвате да отидете на 100% за кето диета е лоша идея. Харесвате ли вкуса на лука, но мразите спанака? Тогава вече няма какво да се каже или да се помирише спанакът, това не е задължително мъченичество.
"Диетата" не трябва да бъде неумолимо страдание. Можете да си позволите да ядете храните, които ви харесват най-много, така че по този начин да бъдете последователни, когато се храните добре, ще бъде по-лесно.

2) Бъдете реални с вашите очаквания

Благодарение на количеството глупости, които се появяват от време на време във фитнес тенденциите, хората се оказват с нереалистични очаквания за това какво могат да постигнат и колко време ще отнеме да постигнат резултати. И когато възникне това несъответствие между очакванията и реалността, тогава се увеличава вероятността за отпадане.

В проучване, проведено от Grave R et al. (2005), 50% от участниците, които са имали нереалистични очаквания, са се отказали през първата година от започването на диетата си.

Това не означава, че не можете да бъдете амбициозни относно това, което можете да постигнете. Искате ли и трябва да свалите 50 килограма? Перфектно, направете го основна цел и след това бъдете реалисти относно времето, което ще ви е необходимо, за да бъдете там, тъй като например загубата на 0,5-1% от общото телесно тегло седмично е добра цел за постигане. Амбициозна цел със здравословна доза реализъм ще направи чудеса, за да ви държи мотивирани. О, и голяма доза търпение, защото този приятел ... отнема време!

3) Подгответе средата си за успех

Променете вашата среда и вашата среда ще ви промени. Повечето хора подценяват значението на нечия среда за постигане на успех или неуспех. Ако килерът и хладилникът ви са пълни с много калорично плътни храни, вероятно ще ги ядете, дори ако имате под ръка здравословна храна като алтернатива.

Простото решение е: не разполагайте с висококалорична, преработена храна у дома. Ако сте сериозни към целите си, това е най-простото нещо, което можете да направите, което ще увеличи шансовете ви за успех.

Ако по някаква причина не можете да се отървете от тези храни, дръжте ги извън полезрението си и ги покрийте, така че вероятността от изкушения да е възможно най-ниска.

4) Измерете напредъка си

Една от причините хората да се провалят в целите си за хранене и фитнес е, защото се чувстват, че не постигат достатъчно напредък. И причината за това е, защото те нямат осезаем начин за количествено измерване или измерване на напредъка си.

И така ... "чувствате ли", че сте застояли и не напредвате? Извинете, че пукнахте балона си от чувства приятел, но чувствата не са „валидна информация“ в тази игра, не позволявайте на емоциите да ви прецакат, говорейки ясно. Вместо това опитайте:

-Претегляйте се два пъти седмично средно.
-Правете снимки на напредъка си на всеки две седмици или всеки месец.
-Направете телесни измервания.
-Водете си дневник за тренировки, за да видите как се увеличават силите ви в основните упражнения.

Използвайте крачкомер, като Fitbit или друго приложение, което измерва стъпките на телефона ви, за да наблюдавате активността си. В проучване на Cayir Y et al. (2015) жените с наднормено тегло, които са използвали крачкомер, са загубили шест пъти повече тегло от тези, които не са го използвали. Това не означава, че купуването на крачкомер магически ще ви накара да отслабнете, но ще ви помогне да измерите физическата активност, която правите, и да пренастроите всичко реалистично, по този начин ще разберете дали сте на прав път в постигането на целите си.
Както би казал Питър Дракър, „Това, което не може да бъде измерено, не може да бъде подобрено“, така че наличието на количествено измерима информация ще ви даде по-добра представа за това дали напредвате или не.

5) Определете своя „Прозорец на глада“

Например, може би едва ли сте гладни за "закуска" и освен това, поради причини за производителност или каквато и да е причина, не би било практично да се "насилвате" да закусите, но осъзнавате, че вечер гладен звяр ви улавя. Затова фокусирайте по-голямата част от калориите си в края на деня върху вечеря. Ако обаче предпочитате да влагате по-голямата част от калориите си в началото на деня в „закуска“ и обяд, направете го и поддържайте вечерите леки или ако сте достигнали общата си калория, не яжте.

Ако ядете здравословна храна, яденето на повече, когато сте гладни и по-малко, когато сте гладни, е лесен начин да останете на линия и да контролирате приема на калории.

6) Значението на добрия сън и почивка

Когато спите спокойно, това може да ви накара да се почувствате сякаш ядете света, но лошият сън ви кара да се чувствате по друг начин. Не само ще ви накара да се почувствате като лайна, но ще накарате самоконтрола ви да избледнее, увеличавайки глада и апетита и намалявайки способността ви да вземате добри решения.

Това означава вероятността да кажете „майната му“ и в крайна сметка да изядете вана сладолед или мляко с бисквитки. Същата вана със сладолед и бисквитки, която ви казах преди, която нямате в къщата си! Тъй като ви обясних какво ще се случи по-рано в статията.

И така, как липсата на сън влияе на глада? Има два хормона, които контролират апетита, грелин и лептин.

Когато нивата на грелин се повишат, това предизвиква силно чувство на глад, а напротив, когато лептинът се увеличава, апетитът се регулира.

В едно проучване Ван Каутер набира група здрави млади възрастни, които получават 8 1/2 часа сън в продължение на 5 нощи. Тогава на същата група беше позволено само 4-5 часа сън в продължение на 5 нощи.

Те бяха снабдени със същото количество и вид храна, а нивата им на физическа активност оставаха постоянни. Всеки ден чувствата на глад и приема на калории на участниците бяха наблюдавани, заедно с нивата на циркулиращ лептин и грелин.

Ван Каутър заключи, че гладът на участниците е най-ненаситен, когато спят по четири до пет часа всяка вечер. Това въпреки, че му е дадено същото количество храна и има подобна физическа активност. От друга страна, когато хората спят 8 или повече часа, те са по-способни да контролират нивата на глад.

Намалената почивка намалява хормона на ситостта лептин и увеличава хормона на глада грелин. Така че, въпреки че на участниците беше дадено достатъчно количество храна, за да убие глада, тялото им продължи да ги сигнализира, тъй като сигналът за ситост не работеше.

Матю Уокър споменава:

„От метаболитна гледна точка участниците, които бяха ограничили почивката, загубиха контрол над глада. Ограничавайки тези индивиди до това, което обществото би сметнало за „достатъчно” количество почивка (5 часа почивка на нощ), това доведе до голям дисбаланс на скалата на желанието за ядене. Като заглушавате химическото съобщение, което казва „спрете да ядете“ (лептин), и чрез увеличаване на хормоналния глас, който казва „моля, продължете да ядете“ (грелин), апетитът ви ще остане неудовлетворен, когато почивката ви е всичко друго, но изобилна, дори след удовлетворяващо хранене ".

И така, липсата на сън увеличава глада, означава ли това, че хората след това ядат повече? В този случай Ван Каутер извърши друго проучване.

В това проучване участниците са имали две различни състояния:

Четири нощи от 8 часа и половина и четири нощи от 4 часа и половина.

И при двете условия участниците бяха ограничени до едно и също ниво на физическа активност и им беше даден безплатен достъп до храна.

Когато участниците спяха по четири часа на нощ, те консумираха 300 калории повече, отколкото когато спяха пълноценна нощ.

О, и не само, че са яли повече, но и храненията, които са яли, са били по-калорични.

Нарастването на теглото не само ви кара да ядете повече, но и променя начина, по който жадувате. По време на различни проучвания Vau Cauter осъзнава, че желанието за сладкиши (бисквитки, шоколад, сладолед) и храни с много високо съдържание на въглехидрати (хляб, тестени изделия .) и солени закуски (пържени картофи и др.), Се увеличават с 40%, когато часовете за сън са намалява всяка вечер.

Толкова лоша почивка е това, което наричам „порочният кръг на изпращането на всичко по дяволите“.

Не спите добре? -> Нивата на глада ви се увеличават -> Искате калорично плътна храна -> Вашият лептин е прецакан, така че да не се чувствате заситен -> Ядете калорично гъста храна  Нивата на лептина ви са разстроени, за да не се чувствате заситени от ядене на храна калорично гъста -> ИМА КАЛОРНО УВЕЛИЧЕНИЕ -> Бих искал да спра да ям, но лептинът ми все още е разстроен -> ИМА КАЛОРИЧНО УВЕЛИЧЕНИЕ

Важно е да знаете, че ако след като видите този порочен кръг не сте убедени, значи имате проблем.

7) Има умерен калориен дефицит

Знам, че искате да бъдете толкова белязани, колкото преди, или да изглеждате като този човек, когото следвате в социалните мрежи или който познавате и който има завиден тип. За съжаление, не можете да принудите загубата на мазнини, колкото по-агресивен е дефицитът, толкова по-трудно ще бъде да останете последователни, когато става въпрос за спазване на диетата ви.

Започнете с умерен калориен дефицит с 15-20% под нивото на поддръжка. Така че, ако калориите ви за поддръжка са 2500, това означава намаляване с 350-500 ккал.

Това не означава, че агресивният подход към загубата на мазнини не работи, всъщност той може да бъде супер ефективен, както казват проучванията на Nackers LM et al. (2010). Проблемът е, че повечето хора не знаят как правилно да управляват „агресивен“ протокол за отслабване без подходящи насоки и подкрепа, така че в крайна сметка се отказват наполовина или получават обратно цялото или по-голямата част от теглото, което са успели да загубят.

8) Фокусирайте се върху седмичния си калориен прием

Случвало ли ви се е да имате лош ден за хранене и след това сте решили, че всичко се е прецакало и затова вместо да останете на опашка, сте казали, „от загубени до реката, тъй като сме, цялата кафява бъркотия, ще започна отново Понеделник ”и отново цикълът започва отново . звучи ли ви познато?

Е, тази стратегия ще ви помогне да спрете да правите това веднъж завинаги.

Вместо просто да се фокусирате върху дневния си калориен прием, фокусирайте се върху седмичния си калориен прием. Останете в границите на калориите до края на седмицата.

Така че, ако се нуждаете от 1900 калории на ден, за да губите мазнини, умножете това число по 7, за да получите седмичния си калориен прием. (1900 х 7 = 13 300 калории)

Фокусирането върху седмичния ви прием спрямо дневния прием ще спре манталитета на всички или нищо, като ви помага да видите гората, а не дърветата.

Например, да приемем, че консумирате 1900 калории, за да загубите мазнини. Имате неочаквана вечеря и в крайна сметка консумирате 2500 калории. Въпреки че останахте с калориите си за поддръжка, бяха погълнати повече от около 600, ако се върнете на следващия ден, пак ще имате калориен дефицит до края на седмицата.