Когато хората решат, че искат да влязат във форма, първото нещо, което правят, е да се присъединят към фитнес зала. Те започват с голям ентусиазъм, заричайки се да удрят неблагодарната пътека или да бъдат в стаята за тежести всеки ден. Те продължават така няколко седмици, но когато промените не настъпят, ентусиазмът отслабва. Всеки ден те се трансформират в три пъти седмично. Три пъти седмично те стават „Ще отида, когато имам време“. Преди да се усетят, се отказаха. Звучи ли ви познато?

Причините да се откажете от фитнес програма са много, а не виждането на резултати достатъчно бързо е една от най-честите причини за отказване. Много хора обаче забравят изключително важна основа за вашата програма: вашата диета.

Може би сте чували израза „шест опаковки са направени в кухнята“. Вярно е. Можете да тренирате толкова силно, колкото искате във фитнеса, но няма да получите тези резултати. Независимо дали целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини, ако не оптимизирате храненето си, за да постигнете тези цели, вие се настройвате за неуспех.

И така, как да оптимизирате плана за хранене? Има много фактори, които влизат в планирането на храненето, като например вида на консумираните хранителни вещества, честотата на храненията и избирателната употреба на гладно, за да назовем само няколко. Но доброто начало е да определите колко калории изгаряте всеки ден. И всичко започва с базалния ви метаболизъм или MBR ...

Колко калории са ви необходими?

За хората, които попадат извън предполагаемите граници на височина, възраст и пол, има трети вариант: използвайте количеството чиста телесна маса, което трябва да определите скоростта на метаболизма си. Това ще направи уравнението на JJ Cunningham. Използването на този метод като MBR калкулатор има няколко предимства:
- Това няма да ви даде резултати, които са били повлияни от оценки, получени от типичния представител на тяхната възраст и пол.
- С увеличаване на чистата телесна маса чрез изграждане на скелетната мускулна маса, вашите калорични нужди ще се увеличат и уравнението на Кънингам ще обясни това.
След като имате MBR в ръка, вие сте готови за следващата стъпка.

Общо калории и диета

Не забравяйте, че вашият MBR е само брой калории, които тялото ви изгаря в покой И не отчита калориите, от които се нуждаете, за да ходите, да говорите, да спортувате и т.н. Когато мислите за вашите нужди от калории за план за хранене, ще трябва да конвертирате своя MBR в общия си дневен разход на енергия (TDEE). Можете да направите това, като умножите своя MBR по коефициент, който представлява вашето приблизително ниво на енергия. Тези преобразувания са:

базалната

Така че нека вземем примера на 171,1-килограмов мъж с 133,6 килограма чиста телесна маса и да приемем, че е умерено активен. Използвайки уравнението на Кънингам, този човек ще има MBR от около 1,679 Cal/ден. Умножете го по подходящото преобразуване и получавате 2 602,45. Това е броят на калориите, необходими на този човек, за да поддържа теглото си.

Когато се опитвате да подобрите телесния състав и процента на телесните мазнини, трябва да намалите мастната маса и да качите чиста телесна маса. Ето защо е много трудно да промените състава на тялото си. .

Това също означава, че диетата ви също трябва да съответства на текущата ви цел: да загубите мастна маса и/или да наберете чиста телесна маса. Това е изключително важно. Хората, които не правят това, често в крайна сметка саботират целите си, като създават фитнес и планове за хранене, които са в противоречие помежду си.

Най-класическият пример е следният: „Искам да вляза във форма, затова отивам на диета (ям по-малко) и тренирам повече (увеличавам използването на енергия)“.
Това не е лош план, ако искате да загубите мазнини. Ако искате да изградите мускули и да станете по-силни, е малко вероятно да постигнете това, като ядете по-малко от TDEE, като същевременно повишите нивото на активност над това, с което сте свикнали.

Използване на MBR за оптимизиране на вашата диета за загуба на мазнини

Във всеки план за хранене има много неща, които могат бързо да се усложнят. От диетична гледна точка можете да разчитате на едно нещо: ако искате да загубите мазнини, трябва да имате калориен дефицит. Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории. Ако сте намерили своя MBR и сте го преобразували в TDEE, вече знаете от какво се нуждае тялото ви за един ден, за да остане същото. Това е вашата отправна точка. Трябва постоянно да консумирате по-малко от TDEE, ако искате да отслабнете.

Колко калории са ви необходими, за да излезете от диетата си, за да отслабнете? Теоретично всяко количество, което е по-малко от нормалния ви TDEE, може да ви накара да отслабнете; зависи само от това колко бързо искате да видите резултатите.

Богат ресурс ще ви подскаже, че трябва да изваждате 500 калории от диетата си всеки ден, за да губите 700 грама мазнини на седмица. Това се основава на предпоставката, че един килограм мазнина представлява 3500 калории и че като намалите приема на калории с 500 за 7 дни, ще постигнете седмична загуба от 3500 калории или един килограм мазнина. Може би сте чували това правило и преди.

Въпреки това, твърдите и бързи "правила" като тези са сложни, тъй като, макар че обикновено се основават на факти (намаляването на калориите води до загуба на мазнини), те може да не са препоръчителни, препоръчителни или безопасни за всички. Човек с TDEE от около 2600 калории може да няма голям проблем да намалее до 2100, но някой, чийто TDEE е 1400, вероятно ще има значителни затруднения да води нормален живот и да тренира, докато консумира 900 калории на ден за каквото и да е време.

Най-безопасният начин да се справите с намаляване на калориите е да намалите приема си с нещо незначително (200 или 300 калории на ден, например) и да се придържате към това в продължение на седмица или две. След седмица анализирайте телесния си състав, за да сте сигурни, че няма да загубите чиста телесна маса. Ако забележите, че мастната ви маса започва да намалява, можете да видите колко и да коригирате съответно калорийните си нужди.

Как можете безопасно да намалите калориите? Първото нещо, което трябва да направите, е да изрежете всички ненужни закуски и лакомства във вашата диета: сода, чипс, шоколад, алкохол и т.н. В зависимост от това колко от тях вече са били във вашата диета, тази проста стъпка може да е достатъчна - отслабнете, без да правите други промени!

Но какво, ако вече се храните чисто? Къде се намаляват калориите при чиста диета? Ако се окажете в тази ситуация, трябва да се погрижите да намалите калориите от източници на хранителни вещества, които можете да си позволите да елиминирате. Една група хранителни вещества, които трябва да внимавате, за да не отрежете твърде много (ако го направите), е протеинът.

Протеинът помага да се гарантира, че загубата на тегло е мастна маса, а не обезмаслена маса или чиста телесна маса.
Един от начините да направите това от диетична гледна точка е да ядете храни с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини.
С правилното ограничаване на калориите, храненето и упражненията ще започнете да отделяте мазнини, като същевременно запазите възможно най-много мускули.

Използване на MBR за оптимизиране на вашата диета за увеличаване на мускулната маса

Ако целта ви е да изградите чиста телесна маса, вашите нужди от калории и вашите диетични цели ще се различават от вашата цел: намаляване на телесните мазнини. Някои аспекти на диетата ще останат същите. Все още трябва да се храните чисто и да избягвате ненужни калории, както при диетата с мазнини, описана по-горе. Но трябва да надвишите дневните си калорични нужди, ако искате да качите чиста телесна маса. Освен това силовите тренировки ще бъдат много по-важни.

Започнете с вашия BMR и го конвертирайте в TDEE, като го умножите по коефициента, който най-добре отразява количеството физическа активност, която имате за една седмица. За по-голяма последователност ще използваме предишния пример (1679 Cal/ден) и коефициента на упражнение (x1,55), за да получим TDEE от 2 602,45. Това е количеството калории, което трябва да бъде превишено, за да има достатъчно енергия, за да се получат желаните резултати.

Колко трябва да увеличите енергийния си прием, за да наберете чиста маса? Според изследванията трябва да консумирате около 15% повече калории на ден, отколкото е необходимо, за да поддържате телесното си тегло (това е TDEE). Следователно в този пример този човек трябва да се стреми да увеличи калорийния си прием до приблизително 2992,3 калории, които за удобство могат безопасно да бъдат закръглени до 3000 калории/ден .

Как трябва да добавите тези допълнителни калории към вашата диета? Цитираното по-горе проучване предполага, че за максимално увеличаване на чистата маса, като същевременно минимизира увеличаването на мастната маса, увеличаването на калориите трябва да се състои от храни, богати на протеини и въглехидрати.

Въпреки това, една дума предпазливост относно протеините. Преди да заключите, че просто ще увеличите диетата си с протеини, помислете за това: Има момент, в който яденето на повече протеини няма да доведе до измеримо увеличение на чистата маса. В проучване от 2006 г. на спортисти от колеж, никакви печалби в мускулите или наддаването на сила не идват от консумацията на протеин, която надвишава 0,9 g протеин на килограм телесно тегло .

Докато протеинът е важен, приемът на калории е вероятно по-необходим. В цитираната по-горе статия спортистите са консумирали необходимото количество протеин, но не са консумирали общото количество калории, подходящо за нивото им на фитнес, което кара авторите да коментират:
Ниският прием на енергия, наблюдаван в това проучване, потвърждава предишни доклади, които показват, че спортистите от колежа обикновено не отговарят на своите хранителни нужди, особено когато става въпрос за енергиен прием. Калоричният прием на спортисти със сила/мощ трябва да надвишава 44 - 50 kcal · kg телесно тегло · ден-1, но приетите калории в това проучване (33,0 ± 5,5 kcal · kg телесно тегло · ден-1) са под тези препоръчителни нива и вероятно са повлияли на способността на тези субекти да постигнат значителни печалби в постната тъкан.

В крайна сметка: трябва да надвишите броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, ако се опитвате да качите мускулна маса.

Последни заключения

Както при всеки диетичен план, и вие ще очаквате да видите промени във времето. Цялата тази упорита работа трябва да доведе до резултати, нали? И така, колко време ще ви отнеме да видите резултатите? За съжаление това ще варира за всеки индивид. Добро правило е да се претегляте на всеки 1-2 седмици. Ако търсите по-точен анализ, трябва да измерите и телесния си състав. Друг важен фактор, който трябва да имате предвид: вашият MBR. Тъй като вашият MBR е тясно свързан с вашата слаба телесна маса, всяка промяна ще повлияе на броя на изгорените калории.

Например, ако вашият план е да наберете чиста телесна маса и за определен период от време сте успешни в това, вашите енергийни нужди ще се увеличат. Ето защо измерването на телесния състав е толкова важно.

И обратно, ако загубите малко телесна маса в резултат на спазване на строга диета с калориен дефицит, вашият MBR ще намалее. Ако загубите твърде много чиста маса, но не вземайте предвид тази промяна, може да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, което може да саботира вашите цели.

И накрая, диетата е много повече от създаването на калориен дефицит. Важно е да използвате MBR калкулатор или анализатор на състав на тялото, за да разберете колко енергия се нуждае от тялото ви. Без тази информация няма да знаете колко храна трябва да добавите или премахнете от диетата си, за да постигнете целите си. С тази информация ще видите по-бързи резултати и ще постигнете целите си по-бързо.