Ако четете това, тогава някъде в съзнанието си вече сте взели решението да промените живота си. Това е страхотно! Вземането на решение да подобрите живота си по здравословен и положителен начин е половината от успеха.

Много хора започват с проста цел за отслабване като „Искам да отслабна с 5 килограма“. Това е страхотна цел, но за съжаление е малко неясна. 5 килограма ... от какво? Смазка? Ако да, как ще разберете кога сте постигнали тази цел? Като стоите на кантар? Дори да видите как теглото ви намалява с 5 килограма, как можете да сте сигурни, че всички тези 5 килограма са мазнини? Истината е, че не можете.

Вместо да се фокусирате върху опитите да промените теглото си, фокусирайте се върху промяната на телесния си състав. Това е различен начин на мислене за подготовка или отслабване, но е много по-добър начин. Това ще ви освободи от притеснения за теглото си на кантара, ще подобри екипировката ви и ще ви направи по-здрави по-бързо, отколкото сте смятали за възможно.

За да промените състава на тялото си, не ще имате цел (като „отслабнете“ или „качете мускули“). Ще имате две:

  • Намалете мастната маса
  • Увеличете чистата телесна маса

Работейки за постигането на тези цели, вие се подготвяте за дългосрочен успех. Ще бъдете на път да промените тялото си за в бъдеще, което означава, че ще запазите теглото и мускулите.

За да започнете да променяте състава на тялото си днес, следвайте тези 5 стъпки. Ще се радваш, че го направи.

1. Вземете процента на телесните мазнини

Това е най-важната стъпка. Трябва да вземете теста за състава на тялото си и трябва да се ангажирате да преценявате напредъка си въз основа на резултатите от състава на тялото си, а не на теглото си на кантара. Това означава да се съсредоточите върху процента на телесните мазнини, а не върху теглото си. Определяйки напредъка си с полезни показатели като този и чиста телесна маса, ще имате необходимите знания, за да постигнете желаните резултати по-бързо и по-интелигентно.

Един от най-бързите и лесни методи за определяне на телесния състав и намиране на числа като процент телесни мазнини е използването на устройство, което използва технологията BIA. В продължение на много години тези устройства не бяха достатъчно точни, за да дадат надеждни резултати от процента телесни мазнини, но това се промени през последните години .

В зависимост от това как определяте телесните мазнини, можете да получите пълно отчитане на тялото си с мускулна маса, мастна маса, телесна вода и т.н., или можете да получите процент от телесните мазнини. Опитайте се да получите възможно най-много информация с най-добрите налични тестове, за да можете да планирате правилно целите си.

2. Изберете цел, върху която да работите първо

Сега, когато работите с две цели, вместо с една, най-добре е да ги насочвате една по една. Въпреки че изграждането на чиста телесна маса може да върви ръка за ръка с намаляването на мастната маса до известна степен, за да постигнете целите си по-бързо, обикновено е най-добре да се стремите към една цел наведнъж. Това е така, защото тялото ви реагира по различен начин на програми, насочени към мазнини, и такива, които са предназначени за изграждане на чиста мускулатура.

Ето как да решите с коя цел да започнете:

Първо загуба на мазнини

Тази цел е най-подходяща за хора, чийто състав на тялото има две характеристики: висок процент телесни мазнини и голямо общо тегло. За мъжете това означава проценти на телесни мазнини в горните нива от 20, 30 и повече; за жените - процента на телесните мазнини в средата на 30-те или повече години. Ето как може да изглежда (тестван мъж):

състава

Първо изградете чиста телесна маса

Може да започнете с увеличаване на телесната си маса, ако имате тънки мазнини. Можете да получите увисване, ако не сте с наднормено тегло, но имате ниски количества чиста телесна маса и големи количества мастна маса. Ето пример за това как може да изглежда (тестова жена):


Забележете как общото тегло, 132,3, не попада в диапазона с наднормено тегло (стрелка нагоре), а по-скоро скелетната мускулна маса е малко ниска (стрелка надолу), докато масата на телесните мазнини е висока. Тъй като някой с телесен състав като този има по-малко от препоръчителните нива на скелетна мускулна маса, е добра идея да започне с увеличаване на чистата телесна маса, преди да се насочи към мастната маса.

За щастие, ако започнете тренировка за съпротива за изграждане на мускули, вашата мастна маса вероятно също ще намалее. Увеличаването на вашата чиста телесна маса ще увеличи калоричната нужда на тялото ви да се поддържа и тази повишена калорична нужда може да подхрани тялото ви, като изгаря част от тази допълнителна мазнина. Калориите, които изгаряте при тренировки за устойчивост, също ще ускорят загубата на мазнини.
Наличието на достатъчно телесна маса е важно по много причини, включително увеличаване на силата и повишаване на функцията на вашата имунна система. Скелетната мускулна маса съставлява по-голямата част от вашата чиста телесна маса, така че повишеното либидо също ще подобри мускулите ви и ще ви направи по-силни и по-тонизирани.

3. Изберете здравен план, за да постигнете целта си

След като решите над коя цел да работите първо, ще трябва да изберете план, който да ви помогне да постигнете тази цел. Въпреки че индивидуалните нужди на всеки човек ще бъдат различни, можете да използвате следното, за да помогнете за изграждането на цялостен план, който можете да промените по-късно, след като разберете как вашето тяло реагира на диета и упражнения.

Насочване към загуба на мазнини

Основният принцип зад загубата на мазнини е измамно прост: Според Центъра за контрол на заболяванията всичко е свързано с изгарянето на повече калории на ден, отколкото ядете. Това е известно като поддържане на „калориен дефицит“.

Можете да постигнете калориен дефицит по два начина: ограничаване на калориите и упражнения. Като консумира по-малко калории, отколкото обикновено, тялото ви ще реагира, като намери нужните калории в мастната си маса, тъй като не получава тези калории от храна и напитки. Днес много продукти се предлагат на пазара като „без мазнини“, за да помогнат на хората, които се опитват да отслабнат, да правят здравословен избор. Но в резултат на това намаляването на общите калории може да бъде по-ефективно от простото елиминиране на мазнините от вашата диета, особено след като мазнините играят важна роля за здравето и метаболизма на клетките.

Можете допълнително да увеличите калорийния си дефицит чрез упражнения. Както тренировките за съпротива, така и сърдечно-съдовите упражнения ще накарат тялото ви да използва повече калории, отколкото преди да започнете тренировката. И двата вида обучение ще играят различни роли, за да постигнат вашата цел.
Въпреки че някои хора могат да отхвърлят важността на тренировките за съпротива или вдигането на тежести в програма за изгаряне на мазнини, напълно игнорирането на този тип упражнения е погрешно. Обучението за устойчивост е много важно, защото може да ви помогне да поддържате съществуващата си чиста телесна маса и да гарантира, че тя не намалява заедно с мазнините. Повишената чиста телесна маса е свързана с по-високи общи калорични нужди и колкото повече калории имате нужда, толкова повече тегло ще загубите.

Вярно е обаче, че кардиото е важно за създаването на калориен дефицит. Броят на изгорените калории ще зависи от вида на упражнението, продължителността и интензивността и може да се наложи да намерите пресечна точка от трите, която работи най-добре за вас.

Изграждане на чиста телесна маса

Помага да се разбере какво е чиста телесна маса, за да можете да разберете как можете да я изградите.

Чистата телесна маса е вашето общо тегло минус мазнини. Това включва цялото тегло, дължимо на мускулите, органите и общата телесна вода. Не можете да развиете органите си, но можете да развиете мускулите си. Най-добрият начин да изградите мускулите си и следователно чистата си телесна маса е да приемете програма за тренировка за устойчивост.

Докато изграждате по-силни мускули, ще увеличавате размера и броя на мускулните си клетки. Вашите мускули ще изискват повече вода, повече вътреклетъчна вода, за да бъдат конкретни, което ще им позволи да функционират правилно. Тъй като мускулите ви растат и абсорбират повече вода, вашата чиста телесна маса ще се увеличи.

4. Преоценете, за да проследите напредъка си към целта си

След месец-два ще дойде време да тествате отново състава на тялото си. Устоявайте на желанието да се измервате поне месец; ще отнеме време на тялото ви да реагира на вашите промени в диетата и упражненията.

Тъй като ще измервате телесния си състав, трябва да се интересувате по-малко от общото си тегло и повече от процента на телесните мазнини и чистата телесна маса. Те ще се превърнат в най-важните числа, които ще използвате, за да определите успеха на вашата програма.

След месец трябва да започнете да виждате промени в процента на телесните мазнини, независимо дали сте решили да се съсредоточите върху мазнините или постната маса. Ако теглото ви намалее поради загуба на мазнини, като същевременно поддържате чистата си телесна маса, процентът на телесните мазнини ще намалее.

И обратно, ако теглото ви остане същото или дори се увеличи поради чистата телесна маса, това означава, че сте натрупали скелетна мускулна маса и вероятно също сте загубили част от мастната маса.

Ако забележите увеличение на вашия ИТМ, това не е лошо нещо. ИТМ е просто математическо съотношение на вашия ръст към теглото и не забравяйте, че ако мислите по отношение на телесния състав, простите измервания на теглото вече не са важни. Важното е да наблюдавате спад в процента на телесни мазнини и увеличаване на чистата телесна маса.

Ако постигнете целите си след месец, чудесно! В противен случай може да се наложи да коригирате диетата и плановете за упражнения, които са установени. Ако не забележите никакво намаление на мастната маса след месец, може да се наложи да помислите за увеличаване на вашия калориен дефицит. Ако не набирате чиста маса с желаната от вас скорост, може да се наложи да коригирате приема на калории, приема на протеини или да промените програмата за обучение за устойчивост, която сте приели. След това след още месец-два опитайте отново.

5. Бъдете търпеливи и постигнете целта си!

Промяната на телесния състав ще отнеме време и ще отнеме много усилия. Наградите обаче ще бъдат страхотни, защото промените, които правите, ще продължат.

Докато работите усилено, едно нещо, което трябва да избягвате, е да се претегляте всеки ден. Тъй като проследявате състава на тялото/процента на телесните мазнини, претеглянето в нормален мащаб ще става все по-малко и по-малко полезно, особено ако сте започнали да променяте телесния си състав при изграждането на чиста маса. В тази ситуация може да не регистрирате промяна в теглото, тъй като теглото на мускулната маса ще замести загубеното тегло с мазнините, които губите.

Може дори да напълнеете, но докато това тегло се дължи на мускулите ви, всъщност ще изглеждате по-слаби. Това е така, защото мускулите са много по-плътни от мазнините.

Докато продължавате да виждате резултати, вашите цели могат да се променят с течение на времето. Може да откриете, че сте загубили значително количество мазнини и бихте искали да изградите повече мускули. Напротив, можете да се почувствате доволни от количеството чиста телесна маса, което имате и да започнете да се фокусирате върху загубата на мазнини, за да изградите стройна физика.

Каквито и да са вашите цели, ключът е да вземате интелигентни решения. Като се ангажирате да се оценявате чрез тестване на телесния състав, ще имате инструментите и информацията, за да вземете тези интелигентни решения. Ако набирате чиста телесна маса, ще го знаете. Ако губите мазнини, ще го знаете. Оценките на телесния състав извеждат предположенията, че сте здрави. Затова излязох и започнах днес.