Веганството надхвърля отхвърлянето на употребата или консумацията на продукти от Животински произход, било по етични, екологични или диетични причини, тъй като този начин на живот елиминира и страничните продукти, в които участват животни, като мед. Това е опция, но е важно да знаете, че процесът на преминаване от всеядна диета към веганска или вегетарианска трябва да бъде планиран от диетолог-диетолог специализирана, която помага да се извърши по балансиран начин, за да се избегнат хранителни дефицити и да се поддържа оптимално здравословно състояние.

веганска

Също така през последните години тази опция диететика Той е все по-приет в нашето общество и възходът му е мотивирал много хора да обмислят да направят промени в диетата си, за да намалят консумацията на храни от животински произход. По-конкретно, според доклада на Зелената революция и фокусирайки изследването върху испанското население на пълнолетие, 6,3% се смятат за гъвкави вегетарианци, 1,3% оволакто-вегетарианци и 0,2% вегани.

В какво се състои веганска диета?

Веганската диета, както вече посочихме, защитава диета, основана на потискане на животинския произход (месо, риба, яйца или млечни продукти) и странични продукти, в които животните се намесват, като мед. В замяна тя включва всички продукти от растителен произход, като:

  • Пресни плодове
  • Сухи плодове: стафиди, сушени кайсии, фурми, сливи ...
  • Други плодове, като маслини или авокадо.
  • Зеленчуци и грудки (картофи, сладки картофи, пащърнак, цвекло).
  • Всички видове бобови растения (леща, нахут, боб, соя, фъстъци) във всяка от неговите презентации: под формата на яхнии, бургери от бобови растения, тофу, темпе, текстурирана соя, в кремове тип хумус.
  • Зеленчукови напитки получени от соя, ориз, бадем или овес.
  • Ядки: орехи, лешници, бадеми, кашу и др.
  • Семена: лен, чиа, сусам, слънчоглед ...
  • Зърнени храни: ориз, киноа, просо, пшеница, царевица, елда, ръж, овес ...
  • Растителни масла: семена (лен или сусам), кокос, маслина, слънчоглед ...

Дали веганската диета е по-здравословна от всеядното животно?

Не е задължително. Всяка опция за храна, била тя всеядна, веганска или вегетарианска, може да бъде нездравословна, ако се извършва безконтролно и без съвет. В тази връзка бихме могли да заключим, че трябва да дадем приоритет качество от тази диета, тъй като могат да се допуснат същите грешки като при всеядна диета, например, консумиране на големи количества продукти, богати на прости захари или наситени мазнини от растителен произход (безалкохолни напитки, веган индустриални сладкиши, ултрапреработени продукти с веганска гаранция, маргарин и др.).

Следователно целта на тази статия е не само да разбере какво представлява веганската диета, но и как да я направим по-здравословна чрез оптимално планиране. Ясно е, че повечето организации и асоциации на диетолози-диетолози удостоверяват, че е добре планирана веганска диета адекватен за всички етапи от живота (детство или зряла възраст и дори бременност и кърмене). И освен това може да допринесе за профилактика на наднормено тегло, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми като хипертония, диабет и рак на дебелото черво.

Ключове за поддържане на здравословна веганска диета

  • Яжте поне пет порции зеленчуци и плодове всеки ден, или в сурова форма (салати), или варени (печени, приготвени на пара, уок.) и, ако е възможно, комбинирайте бобови растения със зеленчуци и плодове, богати на витамин С (черен пипер, броколи, карфиол, ягодов магданоз, киви, портокал, лимон), тъй като това по този начин ще благоприятстваме бионаличността на не-хем желязо, присъстващо в храни, съдържащи протеини от растителен произход, и ще намалим инхибиращите желязото ефекти на фитатите (вещества, които се намират във външния слой на зърнените семена, бобовите растения и ядките).
  • Използвайте техники за готвене и процеси, които благоприятстват усвояването на желязо без хем:
    • Накисване на бобови растения и пълнозърнести храни.
    • Използвайте храни с ферментирала соя (тофу, мисо, темпе, натто).
    • За предпочитане яжте пълнозърнест хляб, приготвен със закваска.
    • Вземете ферментирали бобови растения като боб.
    • Леко запечете ядките или семената.
  • Избягвайте прекомерната консумация на храни, богати на полифеноли (нехемни инхибитори на желязото) като чай, кафе, билкови чайове и какао.
  • Консумирайте въглехидрати дневни комплекси: бобови растения от всякакъв вид, пълнозърнести храни (овес, пшеница, ръж, царевица, ориз, киноа, просо, хляб, пълнозърнести макаронени изделия и др.), картофи и грудки. Не забравяйте, че интегралната версия на зърнените култури има по-високо съдържание на минерали и витамини от група В.
  • В същия ден комбинирайте храни с различни аминокиселини Ограничение: всички храни имат незаменими аминокиселини, въпреки че някои от тях се намират в по-малко количество, затова класифицираме зеленчуците като ограничаващи в определена аминокиселина. Например зърнените култури (ориз, овес и др.) Са с ниско съдържание на лизин и треонин, докато бобовите култури като лещата имат ограничение в метионина. За да осигурим всички основни аминокиселини, трябва да консумираме храни, които ограничават различни аминокиселини през целия ден, така че те да се допълват, получавайки пълноценни протеини. Пример за това би бил отнемащ овесена каша На закуска, леща за готвене в храната, орехи в закуската и някои зеленчуци със сусам за вечеря. По този начин ще получим пълна аминограма, без да е необходимо да комбинираме тези храни в едно и също хранене.
  • Включете храни, които съдържат растителни протеини Пълно: има растителни храни, които съдържат пълна аминограма, т.е. сами по себе си те са пълноценни растителни протеини и не е необходимо да се комбинират със зърнени храни. Тези храни са: соя и нейните производни (темпе, тофу, текстурирана соя), нахут, малко боб, шам фъстък и чиа.
  • Ограничете продуктите ултра-обработени: дори да имат веган печат, продукти като веган сирене, колбаси, вегетариански бургери и др. те съдържат добавки и мазнини, които е най-добре да се избягват. Когато се съмнявате, прочетете етикета и се уверете, че основните съставки са бобови растения (соя, леща, нахут и др.)
  • Включва мазнини качество: дайте приоритет на консумацията на ядки, авокадо и зехтин, които са храни, богати на олеинова киселина и омега-3, в сравнение с други мазнини, богати на омега 6, като масла от семена (слънчоглед), царевица или соя, маргарини и други индустриални грес . Трябва да включите и други източници на здравословни мазнини, като алфа-линоленова киселина, съдържаща се в ленено или рапично масло или ленено семе или семена от чиа. Пример за постигане на адекватен дневен прием от това би бил приемането ежедневно:
    • 10-15 г орехи
    • 5-8 г ленени семена, натрошени или натрошени
    • 2'5-5 г ленено масло

Въпреки това, в случай на веганки по време на бременност или кърмене, които изискват по-висок прием на мастни киселини Омега 3, може да се възползва от добавки с производни на микроводорасли, богати на DHA.

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ЗА ВИТАМИН В12

Приемът на витамин В-12 от вегани и вегетарианци обикновено е по-малко от достатъчен, тъй като те не консумират редовно богати източници на този витамин като млечни продукти, яйца, сирене, месо или риба. Следователно при веганска или вегетарианска диета е от съществено значение да се използват добавки с витамин В-12, тъй като нито една обогатена растителна храна не съдържа значително количество активен витамин В-12 и дори обогатени веган продукти, водорасли, спирулина или соева ферментация са достатъчни, за да съдържат изискванията на този витамин.

Ето защо най-добрият вариант е да се използват добавки с витамин В12 под формата на цианокобаламин, което е най-безопасният, най-проучен, икономичен и стабилен начин за прием на този витамин. В допълнение, IVU (Международен вегетариански съюз) посочва, че добавките за получаване на оптимално снабдяване с витамин В 12 във веганите могат да бъдат направени по два начина:

  • Приемане на ежедневна добавка B12, която осигурява най-малко 100 микрограма
  • Приемане на седмична добавка B12, която осигурява най-малко 2000 микрограма.