Тази публикация съдържа партньорски връзки. Партньорските връзки означават, че понякога, ако щракнете върху уебсайт и се регистрирате или купите нещо, мога да получа комисионна от тази продажба без допълнителни разходи за вас. За повече информация щракнете тук

направим

Смутитата са супер популярни през последните няколко години и изглежда, че това няма да се промени скоро. Те са чудесна опция за закуска и дори заместител за изнасяне (например шейк за закуска, когато закъснеете), стига да са добре "изградени".

В този пост ще ви науча как да правите здравословни и хранителни смутита, като се фокусирам върху най-важните хранителни компоненти: богати на хранителни вещества, антиоксиданти и фибри; ниско съдържание на добавени захари; и вкусни по всяко време. Лично аз предпочитам да използвам само „истински“ храни в шейковете си, за да избегна излишната захар и други добавки, които могат да бъдат намерени в търговските версии.

Тези напитки обаче са не само кремообразни и освежаващи. Откривам, че шейковете са отлично средство за добавяне на повече храни, богати на хранителни вещества към нашата диета (като зеленчуци например).

Това е особено полезно за онези от нас, които не получават ежедневно достатъчно храна като плодове и зеленчуци. Може би поради ограничения в приготвянето на храната или просто защото не ни харесва вкуса им. Например, смесването на спанак с плодове и малко гръцко кисело мляко може да бъде по-благоприятна възможност за хората, които не могат да понесат да го ядат в традиционната му зеленчукова форма. Те все още получават всички необходими хранителни вещества, но в по-вкусна опаковка. И така всички печелят! Не забравяйте, че Диетичните насоки за американците 2015-2020 препоръчват 5-9 дневни порции плодове и зеленчуци. ✍

Как да правим здравословни плодови и зеленчукови смутита в блендер

Както виждаме, смутитата могат да бъдат здравословни и определено могат да ни помогнат да включим голямо разнообразие от хранителни вещества в нашата диета. И това се дължи на съставките, използвани за създаването им. Когато използваме пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти, семена и ядки, за да ги приготвим, ние инжектираме всички хранителни ползи, които те осигуряват в нашата диета, по лесен и вкусен начин. Те също са много удобни за приготвяне, особено с появата на лични пасатори!

Най-често срещаните и здравословни съставки (и основните хранителни вещества), които съставляват здравословни и хранителни шейкове, са както следва:

  • Плодове: Осигурете хранителни вещества като витамин С, фолиева киселина, калий, антиоксиданти, фитонутриенти и фибри.
  • Зеленчуци: Те съдържат витамин А, витамин С, фолиева киселина, магнезий, антиоксиданти, фитонутриенти и фибри.
  • Млечни продукти или алтернативи на растителна основа: Те са отличен източник на калций, протеини, витамин А, витамин D и калий.
  • Ядки и семена: Богат на протеини, фибри, витамини от група В, витамин Е, калиев фолат, калций, желязо, цинк, магнезий, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и фитонутриенти.

Допълнителна полза, която смутитата осигуряват върху плодовите сокове, е, че фибрите в съставките остават точно в напитката, тъй като корите могат да бъдат смачкани до гладка текстура. Спомням си, че през 90-те всички изведнъж купуваха сокоизстисквачки, за да правят здравословни сокове. Те обаче премахнаха всички ценни фибри от съставките. Разбира се, получавахме повече витамини, минерали и моркови в диетите си, но пропускахме ползите за кожата от здравето.

Кои са най-здравословните храни за приготвяне на смути?

Можете да правите здравословни смутита с голямо разнообразие от съставки. За да се увеличи хранителното въздействие, препоръчвам шейкът да включва следните компоненти:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Източници на протеини
  • Здравословни мазнини

Списък на съставките за здравословни и хранителни шейкове

Ето някои от любимите ми съставки, когато става въпрос за приготвяне на здравословно смути. Те са пълни с хранителни вещества, имат добър вкус и се поддават на смесване.

Плодове: Ягодите, боровинките, асаи и малините предлагат големи антиоксидантни ползи и му придават горчиво-сладък вкус, който, когато се комбинира със зеленчуци, помага на последните да придобият по-добра вкусови качества. Бананите добавят сладост и по-кремообразна текстура, особено когато са замразени. Тропическите плодове като манго, ананас и папая придават на вашето смути допълнителен "екзотичен" фактор. Когато е възможно, опитайте се да оставите люспите зад себе си за допълнителните ползи от фибри.

Внушение: Ако използвате замразени плодове, не е нужно да добавяте лед, тъй като той така или иначе ще получи замразена текстура. Замразените плодове също са по-евтини от пресните, те продължават по-дълго и имат същите хранителни свойства. Кликнете тук, за да научите повече за хранителните ползи от замразените плодове и зеленчуци.

Зеленчуци: Листните зеленчуци са склонни да се сдвояват добре с плодове в смутита, особено тези като спанак, зеле, маруля и манголд. Други зеленчуци като цвекло, целина, моркови и краставици също са хранителни опции. Оставянето на корите ще увеличи съдържанието на фибри във вашето смути.

Протеин: Храни като нискомаслено мляко, кисело мляко, извара или алтернативи на растителна основа (като соево, бадемово или кокосово мляко) са отлични източници на протеин в шейкове. Протеинът се усвоява по-бавно от въглехидратите, поради което ни помага да останем по-пълни и по-доволни за по-дълго.

Здравословни мазнини: Орехи, ядково масло (бадемово масло, фъстъчено масло), семена (ленено семе, семена от чиа) и авокадо осигуряват здравословни мазнини в смути. Подобно на протеините, мазнините също се усвояват по-дълго, подобрявайки ситостта.

Как да смесите смути

Приготвянето на здравословно смути е толкова просто, колкото поставянето на всички съставки в блендер и след това сервирането. Но ключът към включването на всичко в копринено гладка напитка е блендерът. Важно е да имате високоскоростен пасатор, за да правите смутита. Традиционните блендери не са достатъчно силни, за да комбинират храни с високо съдържание на фибри като плодове и зеленчуци в консистенция без бучки. Те също така улесняват смесването на още по-твърди съставки, като ядки и семена, в гладка консистенция.

Купете тук: NutriBullet Pro

След като добавите всичките си съставки към вашия блендер, е време да започнете. В зависимост от вашия пасатор и вашите смути съставки, може да се наложи да започнете с ниска (или импулсна) настройка, преди да достигнете пълната скорост за смесване. Някои пасатори дори се предлагат с удобен бутон за смути, за да направят шейковете изключително лесни.

Опитайте да смесите смутито, докато течността циркулира напълно в блендера за около 5 секунди. Общото време за смесване обикновено е 30 до 60 секунди, в зависимост от съставките.

Как се правят предварително приготвени смутита

Предварително направените шейкове са идеалното решение за тези, които нямат достатъчно време да ги направят. Просто опаковайте съставките в торбичка Ziplock и ги съхранявайте във фризера, докато имате нужда. Така че, въпросът е само да излеете цялото съдържание в блендер и вуаля: вашето смути е готово! Можете също така да ги вземете със себе си в практични бурканчета за смути.

Можете да прекарате няколко часа веднъж седмично в приготвяне на вашите предварително направени шейкове на порции и след това да ги подготвите за употреба по всяко време. Искам да кажа, че никога не съм чувал за смути, но по-добре бъдете подготвени! Но сериозно спестяваме време. И полезно, когато децата искат лека закуска, след като се приберат от училище с ненаситен апетит (сигурен съм, че аз не мога да бъда единственият, който прави това)!

Течности за предварително приготвени шейкове, като мляко, кисело мляко, кокосова вода или сок, могат да бъдат замразени в тави за лед и след това добавени към Ziplock торбата с останалите съставки. Около 2-3 кубчета е достатъчно добро за всеки шейк.

Също така е добра идея да използвате само една торба на шейк. Не забравяйте да го маркирате с датата, на която е опакован. Предварително направените шейкове могат да продължат около три месеца във фризера, стига да няма постоянни колебания в електрическата система.

Съвет: Опитайте се да изцедите възможно най-много въздух от торбите, за да избегнете изгаряния във фризера.

Смутита в купа

Шейковете в купички са основно шейкове, но се правят с по-малко течност. Затова е по-дебел и се яде с лъжица. Това е добър вариант за тези, които не са доволни поради течната консистенция на типичен шейк и предпочитат усещането за "ядене".

Поради по-плътната си консистенция, смути купата е чудесен контейнер за съставки като ядки, семена, мюсли или сушени плодове. Те добавят хрупкава нотка и спомагат за насърчаване на ситостта. Тези съставки също така добавят повече протеини, фибри, антиоксиданти и есенциални мастни киселини, като допълнително подобряват хранителния профил на купата за шейк.

Още съвети как да правите здравословни смутита

Както можете да видите, има голямо разнообразие от храни, които могат да се използват за приготвяне на здравословни, хранителни шейкове или шейкове в купа. Ключът е да използвате онези съставки, които ви помагат да задоволите хранителните си нужди и личните си вкусове. И не се колебайте да проявите креативност с опциите си за плодове и зеленчуци, за още по-голямо разнообразие от хранителни вещества.

Също така препоръчвам да бъдете внимателни с подсладители като мед, кокосова захар или агаве, тъй като те имат калории и имат същия нетен ефект върху тялото като обикновената захар. Предпочитам да оставям същата захар от плодовете да подслажда смутито.

Ето рецепта за смути, която правя често, тъй като е лесна, бърза и най-важното е, че децата ми я обичат! Това здравословно смути с ягоди със сигурност ще ви хареса.