Загубата на тегло е фитнес цел за почти половината от възрастното американско население, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Макар че това е възхитително желание, особено сред настоящия проблем със затлъстяването на Запад, повечето от тези хора не изпълняват целите си за отслабване, защото броят, който имат предвид, просто не е реалистичен. Много от това може да е свързано с идеалното тегло, което ни се представя в социалните медии или във филми, телевизия и списания.

перфектно

Има тонове планове за отслабване и не всички от тях ще работят за всички типове тяло. Невъзможно е да се каже точно каква точно комбинация от диета и физическа активност ще ви помогне да достигнете идеалното си тегло. Съставихме това ръководство, за да помогнем на хората, които започват своето пътуване за отслабване, да поставят реалистични очаквания, така че те са по-склонни да правят здравословни промени в начина на живот, докато не постигнат целта си.

(Забележка: Искате ли нашите елитни треньори да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване? Започнете безплатната си пробна версия на Fitplan още днес)

Наистина ли някога сме достигнали целевото си тегло?

Краткият отговор е да, много хора са постигнали успешно целите си за отслабване. Но едно важно нещо, което трябва да осъзнаете, когато стартирате план за отслабване, е, че след като загубите желаното тегло, може да искате да си поставите нова цел и да се придържате към диетата си.

Няма съмнение, че е страхотно да се придържате към някои от промените в начина на живот, след като целта ви за отслабване е изпълнена. Повишената физическа активност и здравословните хранителни навици могат да помогнат на тялото ви да поддържа форма и да подобри цялостното ви качество на живот. Но за много хора винаги ще има неуловим брой килограми, които изглежда никога няма да изчезнат. Ако смятате, че винаги правите диети в преследване на идеалното си телесно тегло, това може да е индикация, че целевото ви тегло е нереалистично.

Полезен съвет: Унищожете част от тази нежелана мазнина с нашия план за коригиране на Теория на тънкостта!

Здраво тегло срещу Идеално тегло

Не липсват модели с въздушна аерография, които коригират списанието и пълнят новинарските емисии на сайтовете в социалните медии. Хората, които успяват да отслабнат, като актьори, които играят роля във филм, могат или не могат да го правят по здравословен начин. Ако актьорите и моделите са малцинството, които имат здравословна диета и упражнения, трябва да внимаваме, за да помним, че те разполагат с много повече време, което да отделят за целите си за отслабване.

За съжаление е много лесно да изградим изкривено възприятие за телесното тегло, независимо дали то е наше или идеално за хората като цяло. Нереалистичното възприемане на телесното тегло може да създаде стрес, който води до по-нездравословни навици и като цяло негативни здравни резултати.

И така, какво трябва да включим в здравната карта в окото на ума си? Много по-разумно е да се фокусирате върху резултати като подобрени телесни функции, намалена умора и повишени нива на енергия, отколкото да се фокусирате единствено върху външния вид.

Въпреки че отчаяно отсъства от повечето дискусии за планове за здраве и хранене, индивидуалното щастие също е част от здравето. Ако вашето целево тегло изисква промени в начина на живот и диетични тактики, които ще ви огорчат или пречат твърде много в ежедневието ви, вероятно трябва да помислите за забавяне на програмата си за отслабване.

Какво трябва да бъде моето целево тегло?

Въпреки това, което може да сте виждали на калкулатора за целево тегло или да сте чували за бързо правило, няма универсален стандарт за това какво тегло трябва да се основава на размера на вашата рамка или нещо друго. Разбира се, има граници, отвъд които ще започнат да се появяват сериозни здравословни проблеми. Възможно е да бъдем опасно слаби или с наднормено тегло и всички трябва да внимаваме да не прекрачим тези прагове. Като се има предвид това, напълно възможно е да бъдете по-големи, обемни като цяло или дори с наднормено тегло и да имате достатъчно мускулна маса и хранителни вещества, за да може тялото да функционира както трябва.

В крайна сметка целевото ви тегло трябва да бъде число, което позволява на тялото ви да функционира възможно най-добре. Не забравяйте, че числото на кантара няма автоматично да ви накара да се чувствате комфортно в тялото си. Добрата новина е, че наистина здравословната програма за отслабване и физическата активност наистина повишават самочувствието и водят до по-добър имидж на тялото.

Полезен съвет: Опитайте интензивни тренировки с нашия план за упражнения с телесно тегло HIIT у дома!

Как да си поставим цел за здравословно тегло

Може да изглежда смущаващо да достигнете целево тегло, преди да започнете план за отслабване, но не забравяйте, че винаги можете да направите корекции, ако установите, че първоначалната ви цел е надминала върха или не е стигнала достатъчно далеч. Ето още няколко съвета, които трябва да имате предвид при вземането на решение за целево тегло:

1. 2. Планирайте предварително

Може да сте по-скоро от типа „play-by-ear“, но когато става въпрос за програма за отслабване, винаги помага да направите контур преди да започнете. Това не само ви позволява да измервате напредъка, докато продължавате по пътя си за отслабване, но и го прави много по-вероятно да успеете. Например, ако се отървете от апетита и сладките напитки, преди да започнете диета, ще се изправите пред много по-малко изкушения.

Ако знаете, че ще правите диета и се опитвате да стоите далеч от въглехидратите, планирането на ястия с ниско съдържание на въглехидрати преди време е чудесен начин да се уверите, че можете да се придържате към вашите макроси. По същия начин, излагането на фитнес рутина ви позволява да се насочите към места, където бихте искали да натрупате мускулна маса или да наблегнете повече на загубата на тегло, независимо какъв е вашият приоритет в момента.

За да планирате, преди да започнете диета, може да искате да посетите диетолог или подобен доставчик на здравни грижи, ако е възможно. Те могат да ви помогнат да разберете какви видове витамини и минерали липсват на тялото ви и всички конкретни начини, по които тялото ви работи.

2. Използвайте калкулатор за целево тегло (Но бъдете внимателни!)

Интернет е пълен с уебсайтове, които имат калкулатор за целево тегло. Те обикновено се основават на една или повече от шепа формули за целево тегло, разработени от диетолозите през последните няколко десетилетия. Това е поне по-добре от използването на грешни изчисления като индекс на телесна маса (ИТМ), който изисква странни показатели като „размер на рамката“ и не взема предвид процента телесни мазнини на индивида. Калкулаторът за целево тегло няма да е достатъчен сам по себе си, за да зададете целево тегло, но поне може да ви даде началото.

Един от най-големите проблеми при използването на калкулатор за целево тегло е, че повечето не предлагат пълен преглед на всички необходими аспекти на програма за отслабване. Например, те не споменават дефицит на калории по отношение на храненето. Следователно използването на калкулатор за целево тегло често води до небалансирани програми за отслабване, които са нездравословни в дългосрочен план. Ако използвате калкулатор за целево тегло, за да започнете, а след това говорите с диетолог и описвате другите части на програмата за отслабване, които калкулаторът не включва, трябва да имате работеща и ефективна програма за отслабване.

3. Управлявайте приема на калории с макроси

Дефицитът на калории е от съществено значение за всяка програма за отслабване. Тялото трябва да използва повече енергия, отколкото изразходва, ако иска да отслабне. Въпреки това, много хора разчитат на модни диети като мръсни кето или изобщо без въглехидрати, когато това, което трябва да правят, е измерването на броя на хранителните вещества, които консумират с макроси, и приспособяването на калориен дефицит в тази рамка. Макросите са много по-здравословен начин за постигане на целта за отслабване. Те също така помагат да се постави реалистична цел, защото всяко тегло, което не може да бъде загубено с правилно изградена макро диета, може да бъде част от естественото тегло на тялото. Говорейки за това ...

4. 4. Намерете естественото си телесно тегло

ДНК, генетика, хормони и навици на начин на живот влияят върху естественото тегло на тялото ви, което е теглото, към което е ориентирано тялото ви. Вместо да бъде окончателно тегло, естественото тегло е диапазон, в който тялото ви има тенденция да се установява. Ако в програмата за отслабване се стигне до задънена улица, тялото може да е достигнало долния край на естествения си диапазон на тегло. Има начини да го заобиколите, но те често са крайни и обикновено не водят до промени в здравословния начин на живот.

Един от най-добрите здравословни начини за унищожаване на мазнините и промяна на естествената точка на тялото ви е силовата тренировка. По-добре е от кардиото за поддържане на здрава тонизирана физика. Само не забравяйте, че силовите тренировки изграждат мускулна маса и това ще доведе до покачване на цифрите на кантара. С това казано, чистата мускулатура е чудесно използване на телесното тегло.

Полезен съвет: Нищо не бие нашия Shreddy 365 Fitplan за упражнения за силова тренировка!

5. Разберете теглото на водата

Водата е най-добрият начин да запазите здравето си, независимо дали сте в средата на програма за отслабване или не. Той помага да не се досажда теглото на водата да пречи на вашия план за отслабване и има много други ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане. Водата филтрира токсините и допълнителния материал от тялото. Освен това намалява апетита ви. Освен това, заместването на всякакви захарни или алкохолни напитки с вода ще допринесе много за намаляване на приема на калории по време на програмата за отслабване.
Не забравяйте, че теглото на водата ще се появи и изчезне бързо и числото на кантара може да отразява това. Не се обезсърчавайте, ако ударите плато. Уверете се, че пиете достатъчно вода, за да сте сигурни, че тялото ви не задържа течности. Можете също така да пиете чай или кафе или да ядете храни с високо съдържание на вода.

6. 6. Задайте цел за тегло с приятелите си

Налягането от страна на връстниците е един от най-добрите начини за спазване на програма за отслабване. Всички замесени са отговорни пред всички останали и няма да почувствате, че сте единственият човек в света, който иска да направи някои промени в начина на живот. Разработването на групов план за отслабване може също да помогне на всеки участник да си постави реалистични цели.

Обикновено е трудно да се сравняват фитнес резултатите, защото тялото на всеки работи по различен начин и всички имаме различни хормони и гени. Поставянето на цели за тежестта като група обаче може да предотврати появата на най-лошите надценки. След като програмата стартира, също е полезно да имате малка примерна група, за да видите какви ефекти има програмата.

7. Уверете се, че можете да измервате напредъка си

Поставянето на целево тегло е един от най-добрите начини за измерване на напредъка по време на програма за отслабване. Има и други инструменти, като тракери, които могат да ви помогнат да следите колко килограма сте загубили. Везната за баня може да е друг инструмент, но не забравяйте да я използвате пестеливо, за да избегнете постоянно обсебване на теглото си. Най-добре е да се претегляте веднъж седмично, за предпочитане сутрин в понеделник или вторник за най-постоянни резултати.

Колко килограми мога да отслабна за един ден?

За изгарянето на половин килограм мазнини са необходими около 3500 калории. Ако можете да го направите за един ден, вие сте супергерой. По-реалистичната цел е да се опитате да намалите между 250 и 500 калории на ден, така че да можете да изгаряте до един килограм мазнини на седмица. Това може да изглежда бавно, но това е най-добрият и здравословен начин да отслабнете и да го спрете.

За хора с много наднормено тегло може дори да е възможно да загубят до 3 килограма за един ден. Тялото ще изгори повече калории в движение, когато човек с по-високо телесно тегло. И обратно, хората с по-ниско начално тегло ще имат по-трудно отслабване като цяло.

Полезен съвет: Ако искате да се повишите малко, вижте нашия 90-дневен разширен план за предизвикателства!

От изходно тегло до идеално тегло: Кога трябва да задам целево тегло?

Медицински специалист или диетолог може да препоръча загуба на тегло за подобряване на кръвното налягане или постигане на други ползи за здравето, но единственият човек, който може да повярва в целта за теглото, сте вие. Поради тази причина вие трябва да изпълните тази програма за отслабване. Ще бъдете много по-вдъхновени да продължите програмата и да поддържате промените в начина на живот, ако планът за отслабване е самонасочен.

Завършеност:

Управлението на теглото е постоянна борба. Един от най-добрите начини да останете мотивирани, да измервате напредъка и да сваляте килограмите е да си поставите реалистична цел за тегло, преди да започнете какъвто и да е план за отслабване. Изключително важно е този брой да отчита вашето естествено тегло, желание да промените начина на живот и колко време имате по график, за да допринесете за програмата за отслабване. Сега, когато по-добре разбирате какво е целта за здравословно тегло, трябва да бъде много по-лесно да си поставите и да постигнете реалистична цел за отслабване за себе си.

Важното нещо, което трябва да запомните за хората, които виждате в холивудските продукции и рекламите в Instagram, е, че играят или моделират професионално. Те прекарват по-голямата част от времето си във фитнес (или операция), за да изглеждат така и да могат да бъдат в различни медии. Здравословното тегло не изглежда еднакво за всички хора. Не всеки има тип тяло с размер 0 и това е добре. Ако искате да отслабнете с няколко килограма от сегашното си тегло, важна първа стъпка е да си поставите цел, която да бъде едновременно здравословна и реалистична.
Част от вашата програма за отслабване трябва да включва калорийна цел, както и рутинна тренировка. Според някои проучвания комбинацията от диета и тренировки води до значително намаляване на телесния лаврак. Диетичните прищявки трябва да се избягват, тъй като те могат да доведат до дисбаланс на основната аминокиселина триптофан и да предизвикат желание за въглехидрати, което може да доведе до натрупване на тегло, което да развали диетичния ви план.

През последните години се наблюдава обща свръхзависимост при класирането по индекс на телесна маса или ИТМ. Въпреки че може да бъде доста точна мярка за идеалното ниво на телесни мазнини на индивида въз основа на техния размер, BMI рейтингът не разкрива никаква друга информация за други елементи на телесния състав като ниво на глюкоза в покой, кръвно налягане или кръвно налягане. това може да повлияе на теглото на човека. Освен това е открито, че има ограничение за това, което BMI рейтингът казва за процента телесни мазнини на даден човек и дали те обикновено са здрави.
Поставянето на цел за здравословно тегло изисква цялостен поглед върху тялото ви. Вземете под внимание размера на тялото си, мускулната маса, изходното тегло, нивото на активност и решете какви промени в начина на живот сте готови да направите в дългосрочен план. Ако искате да достигнете определено целево тегло и да запазите излишните килограми, тези промени в начина на живот най-вероятно ще трябва да бъдат постоянни.

Друга често срещана грешка по отношение на целите за отслабване е, че хората са твърде упорити в тях. Ако случайно сте си поставили нереална цел, не се страхувайте да правите корекции, след като видите как физическата активност и диетата реално променят процента на телесните мазнини. Дори това да не означава промяна на идеалното ви тегло, трябва да бъдете отворени да признаете, че пътуването ви за отслабване ще отнеме малко повече време от първоначално планираното, ако резултатите са бавни.