Малките промени в диетата могат да имат голямо влияние върху вашето здраве

Ако сте тук, вече искате да се захванете за работа, така че ще ви кажа как да започнете да променяте здравословните хранителни навици и някои от триковете, които са работили за мен.

Откъде да започна?

В ежедневния си живот сте установили хранителни навици, точно както когато влезете в къщата, събувате обувките и оставяте портфейла си на мебелите или дивана, с храната е същото. Свикнали сте да ядете определени неща и за да се промените трябва да нарушите навици, които не отговарят на вашите цели.

Промяната в която и да е област никога не е лесна, така че започнете малко по малко и ще обясня как:

Направете списък с хранителните си навици, които искате да промените

Помислете, че нещата от навиците, които имате, не са здравословни. Задайте си ключовите въпроси: Какво ям и искам да ям?

Когато разберете къде заминавате и къде искате да отидете, ще знаете кои продукти трябва да купите и от кои трябва да се отървете.

Като общо правило ви съветвам да премахнете захарта, преработена и рафинирана от вашата диета и да ги замените с истинска храна (зеленчуци, протеини, мазнини, сложни въглехидрати). Отначало не бъдете обсебени от количествата, но всяко хранене трябва да се побира на плоска чиния (зеленчуци 50% от чинията + протеини 25% от чинията + мазнини и/или въглехидрати 25% от чинията).

Съветвам ви да не правите всички промени наведнъж, всяка промяна изисква известно време за адаптация, предизвиквайте се да промените навик или две седмично. В тази статия ще ви посъветвам защо можете да започнете.

Почистване на хладилника и килера

по-здрави

Стигнахме до ключовия момент на вашата трансформация, не е достатъчно просто да купите това, което искате да ядете. Ние сме животни по навик, ако видите нещо, което сте яли и то е налично във вашата къща, мозъкът ви помни, че е там в моменти на слабост и ще иска да го изяде.

Когато започнах да се храня здравословно, бях пристрастен към моите шоколадови специални Ks и ако ги бях имал у дома, щях да се изкуша. Вече ви казвам, че сега виждам зърнени храни в опаковка и се смея, това е най-малкото изкусително нещо на света, но това, което ядох преди и за промяна изисква да се отървете от това, което вече няма да ви трябва.

Почистете хладилника и килера, извадете всички онези храни, които не искате да ядете, отървете се от тях и не ги купувайте повече. Мислех да дам на някого храната, която исках да отнема, но медитирайки тогава си помислих, ако не го искам за себе си, как ще дам боклука си, който не искам на някой друг ... Това е личен вариант, но го оставям там.

Малко по малко, един навик на седмица

Не става дума за промяна на всичко, което правите от ден на сутрин, по-спокойно. Започнете, като смените закуските си, носете отгоре плодове или ядки, в случай че огладнеете, когато нямате достъп до нищо здравословно. Поставете си за цел да готвите веднъж седмично, ако готвите малко и приготвяте няколко прости тупъри за седмицата.

Помогнете си, ако имате вкусна храна и можете да си направите чинията за 10 минути, уверявам ви, че няма да искате да търсите алтернативи. Направете тупъри в хладилника със зеленчуци, протеини, въглехидрати и мазнини (гуакамоле например). По този начин ще трябва само да ги съберете в чиния и да му придадете онова докосване на благодатта.

Склонни сме, че когато искаме да отслабнем или да се храним здравословно, все едно се наказваме да ядем скучно. Онези пилешки гърди на скара и онези три листа маруля до нея, които е жалко да се видят. Нека не бъдем глупави, направете си чиния, която ви се яде. Ако нещо не ви харесва, не го яжте, не се измъчвайте.

Апетитни здравословни ястия

Например, винаги имам домашно песто от спанак в хладилника, озарява всяко ястие. Зеленчуци с песто, сладък картоф с песто, дори върху сьомга или месо. Друго нещо, което трябва да имате под ръка, е домашен доматен сос с малко масло, той ви помага да обогатите вкусовете и можете също да го сложите със зеленчуци или протеини.

Хумусът е основен продукт в моя хладилник, вкусен е и ви пълни, а целината служи за вземане от купата и вече имате зеленчуци и протеини, лесни и прости. Зеленчуците са основата на всичко, приготвям студена салата от боб с твърдо сварено яйце, риба тон, лук и домат. Със сигурност можете да настроите някоя от обичайните си рецепти, за да ги направите здравословни и апетитни едновременно.

Ако готвите редовно, вижте какво можете да подобрите в това, което вече правите. Може би можете да добавите по-малко сол или по-малко масло във вашите препарати, да използвате други видове готвене, като пара или фурна или просто да избягате от някои съставки, които злоупотребявате и които знаете, че не са здравословни и т.н.

Цели и измерване (SMART цели)

Винаги, когато имате цел в живота, трябва да я измерите, защото ако не, как да разберете, че сте пристигнали ... Вашите цели трябва да бъдат:

  • Сpecific: специфично, искам да загубя 4 килограма мазнини например или да спечеля 5% мускули
  • Млесен: измерим, в този случай с везна или друг метод, ако е измерване на телесни мазнини
  • ДА СЕchievable: това може да се постигне, ако възнамерявате да свалите 30 кг за един ден, е малко вероятно да го направи.
  • Rелевант: бъдете разумни, реалистични и базирани на резултати
  • тиме обвързано: в точно определено време

Резултатът трябва да бъде нещо подобно:

Искам да загубя 2 кг мазнини (специфични) за 8 седмици (време), ще ги измервам с импедансна скала (измерима). Всичко това е реалистично, основано на резултати и уместно.

По-късно ще ви разкажа надълго, защото фокусирането върху килограмите не трябва да бъде целта, човек, който тежи 80 кг със същата височина като друг, може да изглежда много различно поради телесния си състав. По-добре да си поставите цел загуба на мазнини и/или увеличаване на мускулите, ако искате.

Бъдете търпеливи и обичайте себе си по пътя

Промяната на навиците отнема време, не искате да правите всичко наведнъж, защото това води само до разочарования. Ако искате да подберете навици, които ще продължат вечно, по-спокойно. Когато започнах да прилагам всичко, което бях изучил в храненето, си казах, че няма да се бия вътре и че ще се обичам така, както се виждах през цялото време.

Свикнали сме с факта, че искаме всичко бързо и сега, и ако наистина искате да се храните здравословно, ще забележите значителни промени в тялото си, но това няма да са килограмите, това ще е обемът и как се чувствате.

Ако не сте прочели безплатната електронна книга, която съм подготвил за вас, ви съветвам да я изтеглите от тук.

Небцето

Небцето е в основата на процеса на ядене на храна, там откриваме вкуса. Индустриализацията означава, че продуктите с аромат на банан съдържат всичко, с изключение на банан и в крайна сметка стигаме до точка, в която ароматизираните продукти имат повече вкус от оригиналния продукт, банана.

Вкусът премина от ръцете на храни, които можете да намерите в природата, в ръцете на екипа за маркетинг и управление на големи хранителни компании. Чрез вкуса на храната тялото ни знае какво ще намери, проблемът е, че преработената храна инхибира този механизъм.

Небцето ни е напълно повредено от захари, преработени и рафинирани, които са навсякъде. Когато ядете салата, тъй като има малък вкус, в началото е безвкусна. Рехабилитацията на небцето ще отнеме известно време, но ще видите, че когато свикнете, връщане назад няма да има. Доказано е, че ако ядете често преработена храна, небцето ви не е надеждно. проучване

Небцето свиква, веднага щом започнете да ядете 90% истинска храна, ще видите как тези понички или онези зърнени храни или шоколадови бонбони, пълни със захар, не само не ви харесват, но и не пораждат удовлетворението, че са ви осигурили преди.

Тялото е много умно, ако му дадете това, от което се нуждае, то ще ви иска все повече и повече от това, защото това е, което работи за него, уча, уча, уча. Това, което се случва, е, че първо трябва да се детоксикирате, както казвам.

Ако тялото ви получава захари, то ще работи с тях, защото няма друг избор и ще свикне с ефекта им. Ако се отървете от тези псевдо храни и ядете истински храни, уверявам ви, че ще дойде момент, че ще изпитвате желание за целина, както ми се случва. проучване

8 навика за здравословно хранене

Никога не е късно да започнете да изграждате здравословни навици. Той е основата за отслабване и поддържане на здравословен живот за постоянно. Като начало, ето 8 от моите здравословни хранителни навици, докато не намерите свои.

Ако не се прибере, не го ям

Това е едно от златните правила, вкъщи те не влизат преработени или рафинирани и нямаме захар под каквато и да е форма или цвят.

Ако нямате под ръка, уверявам ви, че ще бъде много по-трудно да го изядете и ако наистина трябва да слезете, за да го купите, вероятно причината ще ви спре, преди да излезете през вратата.

Приготвяне на храна: веднъж седмично

Организирането на хранене за седмицата в неделя върши чудеса за мен. Готвя 2 часа и имам повечето ястия от седмицата и в бързината в дните на всеки ден не трябва да мисля, защото вече го имам под ръка и напълно или полуготово. В моя хладилник винаги има твърдо сварени яйца, хумус, месо или риба, готови за приготвяне или приготвени в някаква подготовка и много сурови зеленчуци като салата и варени.

Зеленчуци винаги под ръка

Това е ключът към успеха, зеленчуците трябва да са най-много в чинията ви, така че те също трябва да заемат хладилника ви. Имайте под ръка готови или вече сготвени зеленчуци, а също и сурови зеленчуци, като спанак, домати, краставици, лук и др.

Без захар, благодаря

В моята къща захарта отдавна изчезна и стевията дойде да остане. Ние не купуваме продукти с рафинирани захари и използваме стевия за подслаждане. Това не означава, че не ядем сладкиши, но повечето от нас ядат. Аз съм голям фен на здравословния десертен спътник Auxy, който върши чудесна работа, като преподава как можете да ядете сладкиши с естествени съставки, без да рафинирате или обработвате.

Яжте здравословни храни, които харесвате

Храненето здравословно не е мъчение, въпреки че понякога изглежда, че е така. Ако не харесвате броколи, тогава не яжте, не става дума за ядене на неща, които не ни харесват, само защото са здрави, какви глупости!

Потърсете неща, които харесвате, за мен удоволствията ми са хумус, спанак и маруля. Но със сигурност има здравословни храни, които харесвате,

Научете се да правите замествания

Знам, че в началото е трудно да се правят замествания на продукти, защото не знаете откъде да започнете или какви продукти представляват проблем. Заместването е въпрос на правене малко по малко, ще ви дам няколко основни замествания, които ще ви помогнат да започнете:

  • Царевични палачинки за листа от маруля (тако или бурито, но с маруля вместо палачинки)
  • Преработени/рафинирани сосове с подправки, лимонов или лимонов сок
  • Напитки, подсладени с неподсладен чай, вода с естествени плодове или просто вода, която е от съществено значение!
  • Захар за стевия
  • Бяло брашно за нахут, кокосово или бадемово брашно

Планиране, носете нещо здравословно за ядене

Планирането е от ключово значение, ако сте гладни и нямате нищо здравословно на разположение, много вероятно е в крайна сметка да купите каквото и да е, за да се измъкнете от неприятностите. Планирайте храненията си, а готвенето е от ключово значение, защото това е единственият начин да разберете какво е в чинията ви и ако приготвяте ястията и те са много добри, ще видите, че ще искате да се храните здравословно.

Вземете със себе си здравословни закуски, в случай че сте гладни, винаги ще имате нещо под ръка, което да ви хареса. Ядките или лесен за носене парче плод като ябълка могат да ви помогнат да убиете грешката, ако имате нужда от нея.