Ако мислите за нови предизвикателства за 2016 г., перфектната диета ще ви помогне да отидете по-бързо. Каквото и да е, 5 км състезание, маратон или железен човек, диетата е един от основните ви съюзници.

диета

The спортен диетолог Саша Радо работи с елитни спортисти, за да оптимизира диетите си за спортни постижения. Тук той споделя с вас план за тренировка със съответните хранителни планове, които можете да адаптирате към вашия собствен план за спортна подготовка или вашите тренировки.

Има няколко ключови хранителни фактора, които трябва да имате предвид, за да увеличите максимално спортните си постижения. За тренировка за устойчивост вашият калориен прием трябва да отразява общия обем на тренировката, наричан още периодизация на хранителния план.

Вашият план трябва да бъде разделен на 3 плана, които зависят от вида и обема на обучението през този ден:

1. Дни за почивка или леки тренировки/тренировки за възстановяване

Тук ще откриете как трябва да бъде балансът между протеини и въглехидрати в дните на почивка или леки тренировки/възстановяване. Този тип диета също ще помогне на мускулите ви да се възстановят.

По-малко бързо абсорбиращи се хидрати, повече протеини

По време на почивни дни или леки тренировъчни дни трябва да ядем ястия, намалени в бързо абсорбиращи се хидрати, особено в мезоморфните и ендоморфните биотипове. Закуската и обядът трябва да имат достатъчно протеини и бавно усвояващи се източници на въглехидрати като зеленчуци и някои бобови растения. Избягвайте бял ориз, хляб и картофи. Яденето на протеин през тези дни с малко активност ще помогне за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан, особено ако е след ден на интензивни тренировки или състезание.

Други хранителни вещества

Увеличаването на полиненаситените мастни киселини, като Омега-3 и Омеге-9, може да помогне за намаляване на възпалителните процеси и ускоряване на възстановяването. Увеличаването на приема на зеленчуци при всяко хранене, особено тези с високо съдържание на антиоксиданти, ще ви помогне да ограничите ефекта на свободните радикали в тялото си след дни физически усилия. И накрая, подходящ момент е да експериментирате с нови рецепти, подправки и съставки.

Планиране на хранене

Елитните спортисти понякога правят тренировките си за възстановяване на гладно поради различни причини, една от които е стремежът към мускулна ефективност. Стратегията може да бъде полезна и за тези, които търсят цели като управление на теглото. Тази стратегия е ефективна само при леки тренировки с кратка продължителност и е непродуктивна и не е препоръчителна за по-интензивни или по-дълги тренировки

2. Дни на тренировка с умерена интензивност

Леко повишаване на макронутриентите ще ви помогне да подобрите енергийните си нива по време на тренировки в наши дни. Тези препоръки ще ви помогнат по време на тези обучения.

Умерен прием на въглехидрати и протеини.

Приемът на въглехидрати трябва да бъде по-висок по време на тренировъчни дни при умерена интензивност или средно дълга продължителност (праг> 60 минути). Препоръчваме прием на порция въглехидрати на закуска и обяд, за да подсилите тренировката или да регенерирате нивата на гликоген. Изберете ниско гликемични или умерено абсорбиращи хидратни източници.

Други хранителни вещества

Микронутриенти като магнезий, калий, желязо или цинк, важни за различни метаболитни процеси, вече започват да играят по-важна роля.

Планиране на хранене

За да се постигне оптимално представяне при тези видове тренировки, приемът на храна преди тренировка започва да играе по-важна роля. Като цяло препоръчвам да ядете прием на въглехидрати (бял ориз например) около 30 до 45 минути преди тренировка. Все още не е необходим приемът преди тренировка.

3 дни тежки тренировки - интензивни

През тези дни трябва да следите както нивата на хидратация, така и приема на въглехидрати от различни видове. С нашите препоръки вие гарантирате добра диета за усилията, които ви предстоят.

Увеличете приема на прости и сложни въглехидрати

Приемът на въглехидрати се препоръчва по време на всяко хранене (закуска, обяд, обяд, лека закуска, вечеря, готвене). Приемът на бавно абсорбиращи се хидрати (нисък ГИ) се препоръчва сутрин или поне 3-4 часа преди усилието, или всяко усилие, ако денят съдържа повече от една тренировка или състезание. Приемът на мазнини трябва да бъде намален, като същевременно се поддържа умерен прием на протеини. Не забравяйте вечеря/готвене с малко протеин, за да помогнете на тялото си да се възстанови от усилията.

Други хранителни вещества

Следете приема на течности, за да компенсирате загубата на течности чрез изпотяване. Също така е важно да не рискувате с нови храни, които никога не сте опитвали преди да правите големи усилия или състезания. Избягвайте храни, които могат да причинят чревни или стомашни проблеми като пикантни, мазни или богати на фибри храни.

Планиране на хранене

Планирането на храненето в тези дни трябва да бъде добре измерено, като се отдава значение на храненето преди и след усилие. Препоръчвам да приемате въглехидрати 30-45 минути преди усилието, по време и непосредствено след усилието (лесно и бързо се усвоява) и след това да прекарате 30-45 минути след тренировка или състезание прием на протеин (суроватка, казеин, глутамин) за след- усилие възстановяване на мускулите.