здравословен

Самоконтролът често е трудна борба за много хора, особено що се отнася до храната. Яденето твърде много на едно хранене или поглъщайте твърде много калории през целия ден това е често срещан навик, който може да изглежда невъзможно да се прекъсне.

С течение на времето преяждането може да доведе до наддаване на тегло и да ни изложи на риск от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания. По същия начин може сериозно да повлияе на качеството на живот и емоционалното ни здраве. Добрата новина е, че докато прекъсването на този порочен кръг може да бъде предизвикателство, има ефективни механизми за спиране на преяждането, веднъж завинаги.

Продължете да четете по-долу, за да знаете най-добрите стратегии това ще ви помогне да постигнете целта, не без да прегледате първоначално няколко основни аспекта, които трябва да вземем предвид.

Кога е преяждането проблем?

Храненето, докато не се почувстваме сити, или преяждането по емоционални причини е нормално, стига да се случва спорадично. Няма съмнение, че създаваме емоционални връзки с храната от момента, в който сме родени, следователно вродената ни любов към храната не е причина за безпокойство. 1

Това обаче се превръща в проблем, когато човек преяжда и компулсивно, защото няма друг ресурс за справяне с негативни емоции . Тези хора се чувстват сякаш храненето им е извън контрол, мислят постоянно за храна и се чувстват виновни, засрамени или депресирани след хранене.

Някои хора, които преяждат, имат клинично заболяване, наречено Разстройство от преяждане (TA) 2. Това разстройство се характеризира с компулсивно ядене на големи количества храна за кратко време, което поражда чувство за вина и срам. За да има истинско подозрение за AT е необходимо лицето да се занимава с това поведение поне веднъж седмично, за период от поне 3 месеца.

Както започва?

Често хората просто преяждат по навик, например навикът да седите винаги с торба чипс пред телевизора през нощта. Понякога това може да е резултат от a основен емоционален проблем, или не се чувствате комфортно изображение на тялото ( това играе важна роля ).

За мнозина компулсивното хранене също е част от порочен кръг. Цикълът, наречен „Яжте-съжалявайте-повтаряйте“, обикновено започва с ограничителна диета. Този процес може да бъде описан по следния начин:

  • Не сте доволни от теглото си и искате да отслабнете.
  • Придържате се към много рестриктивна диета и я спазвате няколко дни, но започвате да усещате, че е много трудно да се поддържа.
  • Всеки път, когато ви е по-трудно да се съобразите с толкова много ограничения и стигнете до точка на пречупване.
  • Връщате се към яденето на „забранени“ храни, предизвиквайки чувство за вина и съжаление.
  • Вината ви подтиква да възобновите диетата отново, като това е стъпката, която ви кара да изпадате във вечен цикъл.

Сега, независимо от причината, която ви кара да преяждате, трябва да знаете това всеки има силата да нормализира диетата си, и че за постигането на това е важно да имате план.

Ето най-ефективните препоръки за избягване на преяждане, насърчаване на загуба на тегло и изграждане на здравословна връзка с храната.

22 прости съвета за спиране на преяждането и отслабване

Хранене

  1. Не забранявайте всичките си любими храни. Ограничителните режими на хранене, които елиминират много от любимите ви храни, могат да станат невъзможни за поддържане с течение на времето и могат да ви доведат до преяждане в момент на слабост.

Диетите, богати на естествени и непреработени храни, винаги са най-добри, но отделяйте място за случайно лакомство. Това е напълно здравословно и няма да саботира телесното ви тегло.

  1. Облегнете се на обемния метод . Опитайте се да се задоволите, като ядете по-нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци без нишесте. Яденето на този тип храна преди или по време на хранене помага да се чувстваме доволни и ни пречи да ядем твърде много други висококалорични храни.

Някои обемисти приятелски зеленчуци са броколи, зеле, домати, боб, наред с други. Яденето на голяма салата или купичка супа с ниско съдържание на натрий добавя насипно състояние, без да увеличава твърде много калории.

Храните с нисък гликемичен индекс помагат за предотвратяване на скокове на кръвната захар и намаляване на преяждането. Бобовите растения, овесът и кафявият ориз са чудесни възможности.

  1. Внимавайте за приема на алкохол. Пиенето на алкохол може да доведе до преяждане чрез намаляване на задръжките и стимулиране на апетита 8. Макар че едно или две питие по време на хранене няма да имат голям ефект, многократното пиене на едно заседание може значително да увеличи глада.
  2. Заменете сладките напитки с вода. Пиенето на сладки напитки, като газирани напитки и сокове, вместо вода, води до увеличаване на броя на консумираните калории, кара ви да наддавате и увеличава риска от развитие на заболявания като диабет 9 .

Някои изследвания показват, че консумацията на сладки напитки по време на хранене също е свързана с навика да се преяжда 10. Препоръката е проста: придружавайте ястията с вода.

  1. Яжте здравословни мазнини. Въпреки че храните с високо съдържание на мазнини често са свързани с увеличаване на теглото и преяждане, изборът на храни с високо съдържание на здравословни мазнини може да ви помогне да ядете по-малко. Няколко проучвания показват, че възрастните, които ядат диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, са по-малко гладни 3-4 часа след хранене и могат да отслабнат по-добре от хората, които ядат диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини 11, 12 .

Добавете здравословни мазнини към вашите ястия, като авокадо, ядки, семена, ядково масло и зехтин.

Външни фактори

  1. Практикувайте внимателно хранене. Приемането на внимателни техники на хранене е един от най-добрите начини да се избегне преяждането. Тази практика подчертава значението на фокусирането върху настоящия момент и осъзнаването на мислите, емоциите и сетивата, докато консумирате храна.

Няколко проучвания показват, че внимателното хранене е ефективен начин за избягване на преяждане 13. Храненето бавно, малки хапки, дъвченето добре, осъзнаването на сетивата ви и оценяването на храната са прости практики за внимание, които можете да включите в ежедневието си.

  1. Отървете се от разсейките. Храненето разсеяно е често срещан навик за повечето хора, независимо дали е пред компютъра или гледане на телевизионно предаване. Въпреки че този навик изглежда напълно безвреден, истината е, че може да ни накара да се храним прекомерно.

След преглед на 24 проучвания се установи, че разсейването по време на хранене води до по-висока консумация на калории. Хората, които се хранят разсеяно, са по-склонни да ядат между храненията, в сравнение с хората, които са обърнали внимание на храната си 14 .

Избягвайте разсейване по време на хранене, като гледане на телефона, компютъра, телевизора и т.н.

  1. Познайте слабите си страни. Идентифицирайте нездравословните храни, на които не можете да устоите. Например, ако имате навика да ядете сладолед всяка вечер, първо спрете да го купувате. Дръжте нездравословни закуски като чипс, бонбони и бисквитки далеч от погледа ви; ако не ги виждате, е по-малко вероятно да се изкушите всеки път, когато минете и ги видите.

Започнете да замествате тези храни с по-здравословни възможности. Имайте под ръка ябълка с фъстъчено масло, когато „трябва да ядете“ лакомство.

  1. Намали стреса. Стресът може да ни накара да преяждаме, затова е важно да намерим начини да го намалим. В случай, че не сте знаели, хроничният стрес повишава нивата ни на кортизол, хормон, който повишава апетита. Няколко проучвания показват, че стресът може да доведе до преяждане, повишен глад и да насърчи наддаването на тегло 15 .

Практикувайте йога, медитирайте, спортувайте, разхождайте се, слушайте музика, засаждайте растения или прилагайте техники за дълбоко дишане.

  1. Спи достатъчно . Опитайте се да получите 8 часа непрекъснат сън всяка вечер. Това е много важно за намаляване на апетита и нормализиране на хормоните за регулиране на мазнините и апетита. Едно проучване установи, че дори частичното лишаване от сън през нощта може да увеличи инсулиновата резистентност, проправяйки път за затлъстяване и диабет тип 2. 16
  2. Вечеря с приятели с подобни интереси. Изборът на храна, който вашите връстници избират, може да окаже влияние върху вашата диета. Многобройни проучвания са установили, че изборът ни на храна е силно повлиян от хората, с които се храним. 17

Вероятно сте склонни да ядете подобни количества на хората около вас; имайте предвид, че седенето с приятели, които преяждат, може да ви накара да направите 18 .

  1. Планирай напред. Ако не сте подготвени и сте принудени да купувате храна в последния момент в ресторанти или магазини за бонбони, вие сте по-склонни да вземате нездравословни решения и да ядете повече, отколкото би трябвало. Вместо това винаги имайте под ръка здравословни закуски, опаковайте домашния си обяд и напълнете хладилника с истинска храна. Това не само ще ви помогне да се храните по-добре, но и ще спестите пари.
  2. Откажете се от начина на хранене. Спазването на ограничителна диета най-вероятно няма да ви помогне да спрете да преяждате в дългосрочен план. Най-добре е да направите промени в начина на живот, които насърчават доброто здраве и общото благосъстояние. По този начин можете да създадете балансирана връзка с храната и да избегнете яденето импулсивно.
  3. Имайте предвид целите си. Поставянето на краткосрочни и дългосрочни цели може да ви държи на път. Знанието защо искате да спрете да преяждате и как подобно поведение ви пречи да постигнете целите си, може да ви мотивира да се откажете от този нездравословен навик.

Завършеност

Преяждането може да бъде трудно за поведение, но не е невъзможна цел за постигане. Използвайте тези съвети, за да установите нова, здравословна рутина и не забравяйте да потърсите професионална помощ, ако имате нужда от нея, като психолог или диетолог.

Може да харесате още

Как да спрем преяждането, за да отслабнем по здравословен начин

Самоконтролът често е трудна борба за много хора, особено когато прочетете повече