съставим

Една от първите цели на всеки смяна на храненето, е да се гарантира, че тя е пълна и осигурява всички нужни хранителни вещества.

След като знаете как да разграничите кои са истинските храни, от съществено значение е да се научите да съставяте с тях здравословно ястие за основните ви ястия през деня (обед и вечеря).

Независимо дали искате да се храните здравословно или искате да отслабнете, научаването как да съставяте пълноценна и здравословна чиния е добра отправна точка.

За да направите това, трябва да знаете само две неща:

  1. Компонентите, които едно пълноценно и здравословно ястие трябва да има, разграничавайки храните, които ще действат като «протагонисти»От тези, които ще бъдат«аксесоари«.
  2. The пропорции на "звездните" храни в чинията.

Главни герои на плочата:

Ще бъде храната необходимо така че плочата да е пълна и здрава. Те са тези, които придават смисъл на ястието.

  1. Зеленчуци и зеленчуци
  2. Храни, богати на качествен протеин:
    • Яйца
    • Месо: говеждо, пилешко, пуешко, свинско, заешко ...
    • Риба: аншоа, скумрия, сьомга, мерлуза, подметка, лаврак, морска платика ...
    • Морски дарове (мекотели и ракообразни): миди, миди, скариди, бръсначи, калмари ...
    • Зеленчуци
  3. Храни, богати на въглехидрати, непреработени или рафинирани:
    • Зеленчуци
    • Псевдозърнени култури и зърнени култури пълнозърнест: ориз, царевица, киноа, елда, просо, амарант, теф и др.
    • Клубени: картофи, сладки картофи и др.

Аксесоари за съдове:

Те са храни, които не са необходими, за да бъде чинията пълноценна и здравословна. Тоест те са разходни. Ако ги премахнем, плочата все пак трябва да има смисъл.

Са добавени в малки суми и неговата функция е да допълва или придружава основните храни. Например те могат да добавят вкус, текстура и т.н.

  • Дресинг и подправки: масло, оцет, сол, подправки
  • Ядки и семена
  • Сухи плодове
  • Туршии
  • Сирене
  • Иберийска шунка
  • Качествен хляб

Пропорция на всяка основна храна:

  1. Зеленчуци и зеленчуци: ≥ 50% от чинията
  2. Богати на протеини храни: ≥ 25%
  3. Храни, богати на въглехидрати:
    • За заседнали хора (по-голямата част от населението): в размер "гарнизон".
    • За хората с по-голяма активност или физически упражнения: делът ще бъде по-висок, като се адаптира към всяка ситуация.

Въпреки че го представяме като една плоча, в действителност Няма значение дали е под формата на една плоча или че те са разделени между първа и втора или под формата на стартер или гарнитура. Например, нека зеленчуците да бъдат салата отделно или гаспачо. Накрая, важното е, че те присъстват тези звездни храни.

Но ако не завършите да харесвате зеленчуците, не знаете как да ги приготвите, така че да са богати или искате да увеличите консумацията им, можете да разгледате курса на тема Как да ядем повече зеленчуци.

Кога използвам това здравословно ястие?

Тази стратегия за съставяне на здравословна чиния трябва да се използва поне при основните хранения за деня. Това ще рече, както на обяд, така и на вечеря. Не забравяйте, че вечерята също е важна, въпреки че обикновено е много очукана храна.

И ако сте поразени от съмнението дали е препоръчително да ядете храни, богати на въглехидрати през нощта, тогава погледнете тази статия, в която аз го обяснявам. Но вече ви казвам, че е препоръчително и че дори може да има повече предимства, отколкото си мислите.

Какъв трябва да бъде размерът на тази здрава чиния?

Толкова голям, колкото ви е необходим, за да останете без глад. Да, чухте добре. Дори ако целта ви е отслабване.

Единственото условие е зеленчуците да са> 50% от тази чиния. Това ще рече, че запазвате пропорциите на плочата това, което видяхме по-горе.

Но ако все пак смятате, че най-доброто нещо е да "ядете в десертна чиния", по-добре разгледайте тази статия, където говоря по-подробно за размер на чинията и количество храна.

И за десерт?

Без съмнение, ако ви харесва десерт, най-добрият вариант винаги са плодовете! Да, дори през нощта 😉

Ако ви е било интересно и искате да продължите да разграждате митове и да се научите да се храните здравословно, можете да го направите чрез онлайн видео курсове.