Бодибилдингът е много особен спорт. Не става въпрос за това да бъдеш по-бърз, по-силен или да скочиш по-високо, а за естетика, за да имаш определен вид. Културистите се стремят към максимално развитие на мускулите и минимално възможни телесни мазнини и за постигане на това те манипулират два фактора с голяма точност: храна и упражнения.

културист

Ужасната реалност на анаболните стероиди

Механизмът, по който мускулите растат е добре известен. Стресът, причинен от упражненията, води до окисляване и прекъсване на мускулните влакна и това стимулира синтеза на протеини, т.е. изграждането на нов мускул, при условие че има достатъчно хранителни вещества и почивка.

Тук нещата стават сложни, защото целите на културизма по своята същност са противоречиви. За натрупване на мускули е необходимо да се изгради мускулна тъкан и за това е необходимо да се ядат повече калории, отколкото се консумират. Но в същото време загубата на мазнини изисква калориен дефицит.

Обичайното решение на тази дилема са тренировъчните цикли. За известно време се опитвате да натрупате възможно най-много мускули и по този начин да натрупате малко мазнини, а след това се опитвате да загубите колкото се може повече мазнини, като по този начин губите малко мускули. Ако изчисленията на диетата и програмата за упражнения са адекватни, с течение на времето тези последователни приближения дават желания ефект: повече мускули и по-малко мазнини.

Тук веганството среща първото препятствие. За изграждането на мускули е от съществено значение да се приемат протеини, около 30% от дневните калории, нещо, което за мъж с тегло 80 килограма, който консумира 2700 ккал на ден, може да бъде около 200 грама протеин на ден, което се равнява на 750 грама гърди от пиле.

Теоретично вегански спортист трябва да се насочи към богати на протеини растителни храни, като бобови растения или семена, но съдържанието на протеини, грам за грам, е много по-ниско. За да получите тези 200 грама протеин, ще трябва да изядете 2,2 килограма леща, сварена с ориз, или същото количество тофу, или килограм тиквени семки.

При тези изчисления са взети предвид само общите грамове протеин. Но в действителност мускулното развитие се нуждае от по-голям принос на някои аминокиселини, наречени разклонени или BCAA (левцин, изолевцин и валин). Животинските източници на протеин съдържат 30% повече BCAA, отколкото растителните източници. С това количеството леща ще трябва да бъде увеличено до 2,8 килограма на ден, за да се получат необходимите BCAA.

Проблемът (в допълнение към храносмилането) е, че това огромно количество храна съдържа също огромни количества въглехидрати или мазнини, които карат калориите да излизат от строя. Лещата би добавила 3200 ккал, а тиквените семки - около 5800 ккал. Сметките не излизат.

Яденето на три четвърти килограм пиле на ден също не е особено приятно, поради което повечето културисти избират концентрирани протеинови шейкове, обикновено суроватка, които предлагат най-добро качество и концентрация на BCAA. За културистите и други вегани спортисти шейковете не са опция, а абсолютна необходимост.

Тези шейкове обикновено съдържат протеин от соя, грах и кафяв ориз. Тези храни преминават през индустриален процес на изолиране на чист протеин, при който фибрите и нишестето се елиминират с помощта на топлина и различни разтворители. Полученият протеин има качество, подобно на суроватъчния протеин.

Проблемът със стероидите

Благодарение на тези концентрирани източници на протеини и с адекватна добавка няма пречка да се превърнете в културист след диета без животински продукти. Но възможно ли е да се постигне същото ниво на мускулно развитие? Растат ли мускулите повече, когато ядете месо и млечни продукти?

Източниците на протеини всъщност нямат значение. Молекулите нямат паспорт и тялото няма начин да различи дали аминокиселината лизин идва от леща или от пържола. Контролираните експерименти показаха, че няма разлика и в ефекта на протеините върху здравето. Докато има достатъчно количество аминокиселини, особено BCAA, ще настъпи мускулен растеж.

Но откритата тайна на културизма е безразборната употреба на анаболни стероиди. Тези контролирани вещества заместват хормона тестостерон и един от техните ефекти е да предизвикат много по-голям мускулен растеж и загуба на мазнини, отколкото може да се постигне само с диета и тренировки. Тъй като културизмът не е олимпийски спорт, контролът върху тези вещества не е точно строг.

Малко участници в тези състезания признават, че приемат стероиди. Негови спонсори са големи компании, които произвеждат (легални) спортни добавки, които продават идеята, че само с шейкове и билки е възможно да се постигне тази физика. Според д-р Томас О'Конър, ендокринолог, специализиран в културизма, не само че всички участници в състезанията на този спорт приемат стероиди, но и това правят в дози, десет пъти по-високи от аматьорите.

Но през последните години се появиха веган културисти, които твърдят, че не приемат стероиди. Една от най-известните фигури е американският културист Нимай Делгадо, който се появява в (подозрителния) документален филм „The Changer Changers“. Отгледан в Индия във вегетарианско семейство, Делгадо твърди, че никога не е ял месо, стана веган през 2015 г. и отрича да е приемал стероиди, за да се състезава в IFBB, същата федерация, където се изчислява, че 100% от участниците ги приемат. Той отдава физическото си развитие на гените си и, разбира се, на диетата си. Възможно ли е да се доверим на думата му?

Всички професионални културисти са генетично по-добре оборудвани от средното за натрупване на мускули, по същия начин, по който почти олимпийските плувци имат дълги ръце и крака. Но все още има естествена граница на количеството мускул, което може да бъде натрупано. Това се определя от число, наречено FFMI (Fat Free Mass Index), което се изчислява от теглото, ръста и процента телесни мазнини. Средната стойност за общото население на мъжете е 18,9. Колкото по-голям е броят, толкова повече мускули и по-малко мазнини има човекът.

Известно проучване сравнява процента на културисти, които са приемали стероиди, с тези, които не са. Някои от културистите, които приемаха стероиди, имаха индекс на свободна мастна маса от 30. „Естествените“ културисти никога не надвишаваха FFMI от 25.

Това е първото предупреждение, тъй като всеки спортист с FFMI по-голям от 25 се подозира, че е използвал стероиди, за да постигне тази физика. Slim не е твърде голям в сравнение с други културисти. Той е с размери 1,75 и тежи 86 килограма, а телесните мазнини са между 3 и 6%. Това би поставило FFMI около 27.

Други показатели за употребата на стероиди са така наречените "3D рамене". Трапецовидните мускули и делтоидите имат пропорционално повече тестостеронови рецептори от останалите мускули, което ги прави свръхразвити. И накрая, културисти като Delgado настояват, че не консумират тези вещества и че трябва да им се доверите, когато би било много лесно да се подложите на тест и да разсеете съмненията, което те не правят.

Възможно ли е да бъдеш веган и културист? Разбира се. Възможно ли е да се състезавате без стероиди? Преценете сами.

На какво се базира всичко това?

Препоръки, основани на доказателства за подготовка за състезание по естествен културизъм: Хранене и добавки

В рамките на този калориен прием повечето, но не всички, културисти ще реагират по-добре на консумацията на 2,3-3,1 g/kg чиста телесна маса на ден от протеини, 15-30% от калориите от мазнини и напомнянето за калориите на въглехидрати.

Протеин от оризови трици: екстракция, хранителни свойства и потенциални приложения

Освен това се обобщават и сравняват подробни и актуални методи за екстракция, като алкална екстракция, добавяне на дисоцииращи агенти, ензимна хидролиза и физическо лечение.

Индекс на маса без мазнини при потребители на анаболни андрогенни стероиди и не-потребители

За разлика от това, FFMI на много от потребителите на стероиди в нашата извадка лесно надвишава 25,0, а този на някои дори надхвърля 30. Следователно, въпреки че тези констатации трябва да се считат за предварителни, изглежда, че FFMI може да представлява полезна първоначална мярка за откриване на възможни злоупотреба със стероиди, особено в спортни, медицински или криминалистични ситуации, при които хората могат да се опитат да отрекат подобно поведение.