основни

Един от най-големите проблеми за жените, които искат да опитат кетогенната диета е, че НЕ ЗНАЯТ КАК ДА СТАРТИРАТ КЕТО ДИЕТА. Много жени ми казват, че са объркани от толкова много информация или че кето диетата е много сложна. Те знаят, че кетогенната диета е това, от което се нуждаят, за да подобрят здравето си и да достигнат идеалното си тегло, но просто не знаят откъде да започнат.

Така че днес ще ви дам 5 основни стъпки, които трябва да знаете, ако искате да приложите кето диетата лесно и без да допускате грешките, които ще ви избавят от кетозата.

Можете да гледате следващото видео или просто да продължите да четете.

Етап 1. Трябва да знаете от какво се състои кетогенната диета

За да изградите правилно своите кето ястия, от съществено значение е да знаете основите на това, което кето диетата е и какво не.

Кето диетата е с изключително ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и много високо съдържание на здравословни мазнини. Много жени изрязват въглехидратите, но забравят, че те също трябва да увеличават здравословните мазнини в диетата си. В противен случай тялото ви няма да има необходимата енергия, за да функционира правилно и да влезе в кетоза.

Така че, когато правите вашите ястия, уверете се, че те се състоят предимно от здравословни мазнини, с умерено количество протеини и МНОГО минимални въглехидрати.

В моето безплатно кето ръководство за начинаещи обяснявам формулата от 3 стъпки, която използвам, за да приготвя моите кетогенни ястия.

Стъпка 2. Трябва да знаете кои храни съдържат въглехидрати

Като знаете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати, можете да избегнете грешката, като включите храни, които ще ви избавят от кетозата, тоест които ще попречат на тялото ви да изгаря мазнините.

По принцип всичко, което съдържа брашно, зърнени храни, захар, бобови растения или кореноплодни зеленчуци, е с високо съдържание на въглехидрати. Например.

Всеки вид захар: тръстикова захар (бяла или кафява), меласа, кафява захар, фруктоза, мед, агаве, декстроза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевичен сироп, кленов сироп, оризов сироп, кокосова захар, захар от цвекло/цвекло. * Ако искате да използвате подсладител, можете да използвате Стевия, Еритритол, или Монах плодове/монах плодове. Уверете се, че те не съдържат малтодекстрин или захари, които не са разрешени.

Зеленчуци или грудки с високо съдържание на нишесте: Като картофи, сладки картофи, маниока, цвекло/цвекло, моркови, праз и др.

Плодове: Премахнете консумацията на ВСИЧКИ видове плодове, С изключение на ягоди, малини или къпини. Можете да ги ядете в МНОГО малки количества. Може би като 1/2 чаша на ден. Също така избягвайте всички сокове, включително натурални сокове.

Зърнени храни, брашна, нишесте: Бял или кафяв ориз, киноа, пшеница, царевица, царевица, ечемик, овес, маниока, брашна, направени с някоя от споменатите по-горе съставки, всичко, което е направено от брашно (например бисквити, бисквитки, кифли, палачинки, вафли, тортили, хляб, тестени изделия, зърнени храни и др.).

Зеленчуци: Фасул от всякакъв вид като пинто, черен, перуански, бял и др.

Млечни продукти с високо съдържание на захар или лактоза (което също е вид захар): Краве мляко, подсладени преди това кисели млека или с плодове.

Фенечки: Сладкиши, чипс, шоколади, безалкохолни напитки, сладки напитки, сокове и др.

Всеки "лек" продукт: Тези продукти са с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захар.

Стъпка 3. Трябва да се разрешат какви храни

Знанието кои храни са разрешени ще ви помогне да включите разнообразни храни в менюто си, без да гладувате. Ще позволите на тялото ви да премине от изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини по-лесно и бързо.

Най-общо казано, храните, които са разрешени в кето диетата, са здравословни мазнини, протеини и нишковидни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. а понякога и в МНОГО ограничени количества можете да консумирате плодове (ягоди, малини или къпини). Около 1/2 чаша плодове на ден е разрешена за повечето хора.

Някои примери за тези храни са.

Протеин

Сред протеините можете да намерите яйца, пилешко, пуешко, патица, пъдпъдъци, говеждо, свинско, агнешко, телешко, биволско, вътрешности, риба и морски дарове.

Пазете се от колбасите: Кренвиршите могат да съдържат много консерванти и въглехидрати (които искаме да избягваме при кетогенната диета). Ако решите да използвате някакъв колбас, първо се уверете, че той е възможно най-естествен, без толкова много консерванти или допълнителни съставки, изброени на хранителния етикет на опаковката, че той не съдържа повече от 1-3 грама от общите въглехидрати на порция, и ги използвайте само ограничени.

Мазнини

Здравословните мазнини, които можете да консумирате, са авокадо, маслини, сирена, масло (НЕ МАРГАРИН), топено масло, майонеза (за предпочитане направено със зехтин или авокадо масло), животинско масло - свинско, патица или говеждо (НЕ РАСТИТЕЛНО), сметана от мляко тежка сметана), заквасена сметана, крема сирене, кокосово масло, фъстъчено масло, ядково масло (като макадамия, бадеми) и масла (кокосово масло, авокадово масло, зехтин, MCT масло, макадамия, сусамово масло).

ИЗБЯГВАЙТЕ: Всяко растително или хидрогенирано масло като царевично масло, соево масло, рапично масло, маргарин и др. Ако не е в горния списък на разрешените мазнини, НЕ го яжте.

Нисковъглехидратни влакнести зеленчуци

Най-добрите зеленчуци за кето диетата са листни зеленчуци (маруля, къдраво зеле, спанак, манголд, кресон), зелени зеленчуци (краставици, тиквички, чушки, броколи, аспержи, люти чушки, зеле, целина) и други нискомаслени зеленчуци въглехидрати (домати, лук, чесън, червени или жълти чушки, карфиол, гъби, патладжан, брюкселско зеле, репички, зелен фасул).

ИЗБЯГВАЙТЕ: всякакви кореноплодни зеленчуци или зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като картофи, сладки картофи, маниока, цвекло/цвекло, моркови, праз и др.

Стъпка 4. Знаете как да смекчите кетогенния грип

За да улесните живота си, единственото нещо, което трябва да знаете по този въпрос, е, че тялото ви ще загуби минерали и електролити, когато използва запасените от него въглехидратни резерви.

Това ще предизвика ужасни грип/грипоподобни симптоми. Ето защо е изключително важно да замените всички тези минерали и електролити, които тялото ви губи, за да се чувствате по-добре.

Можете да направите това, като включите много морска сол в храната си, приемате магнезий, пиете костен бульон, поддържате хидратация, ядете достатъчно здравословна мазнина и избягвате упражнения по време на прехода.

Стъпка # 5. Планирайте просто меню

Когато започваме кетогенната диета, може да е малко трудно да се придържаме към избора на храна поради желанието за захар, нишесте или храни, с които телата ни обикновено са свикнали. Затова ви предлагам да планирате дневно или седмично меню с разрешените храни, НО да го запазите просто меню.

Планирането на дневно или седмично меню ще ви помогне да не се отклонявате от плана и следователно ще ви помогне да постигнете по-бързо целта си за изгаряне на мазнини.

Не усложнявайте живота си повече от необходимото. Приспособяването към този нов стил на хранене е достатъчно стресиращо, че все пак искате да добавите повече сложност към вашата кухня. Съсредоточете се върху приготвянето на ястия с храните, които харесвате (от разрешените храни) и върху повтарянето на едни и същи ястия през цялата седмица.

По този начин ще спестите време и ще избегнете изпадането в изкушение.

Ако искате да знаете как да приготвите вашите кетогенни ястия по правилния начин, предлагам да изтеглите моето Кратко ръководство за започване на кето диета за начинаещи ", където обяснявам формулата от 3 стъпки, която използвам за приготвянето на моите кето ястия.

Завършеност

Кето диетата може да бъде малко по-сложна за приспособяване, но не е задължително да е, когато тепърва започвате. Просто се съсредоточете върху основите и не се стресирайте много.

Простото елиминиране на по-голямата част от храни с високо съдържание на въглехидрати от вашата диета ще ви даде впечатляващи резултати. Така че направете първата стъпка и започнете днес.