Една от най-мотивационните бариери, която съществува, е да надвишава 3 цифри. Днес обяснявам план, който ще работи за вас, за да пробиете 100-те килограма в пейката.

увеличаване на теглото в лежанка

Един от упражнения par excellence които можете да намерите във всяка фитнес зала.

Бенч пресата е упражнение, което не включва голям механичен технически компонент ако го сравним с други по-сложни като a натиснете натиснете.

това се случва, защото изместването, което съществува от тялото до края на лентата, е кратко.

С което, ако имате здрава основа в пейката, направете следното:

  • Задвижване на крака, държейки тяга на крака
  • Прибиране на лопатката (да ги държите заедно и да активирате звъненето)
  • Коремна и дорзолумбална активация да предложи стабилност на торса

Тук ви оставям статия и видео на Press Banca, за да стане по-ясно.

Механичното предимство, предлагано от Прес пейка пред натиснете натиснете се основава просто на положението на тялото.

sitrainer

Как да стигнете до повдигане на 100 кг в лежанка?

Една от системите, които биха могли да Ви помогнат да достигнете 100-килограмовия лифт, е следната:

Потърсете постепенно увеличаване на теглото седмица след седмица, как да го направите?

Седмица 1: 80 кг при 5 повторения

Седмица 2: 81 кг при 5 повторения

Седмица 3: 82 кг при 5 повторения

Седмица 4: 82,5 кг при 5 повторения (намалете сетовете, направете само един ефективен сет)

Седмица 5: 83 кг при 5 повторения

Седмица 6: 83,5 до 5 повторения

Седмица 7: 84 кг при 5 повторения

Седмица 8: починете и след това опитайте новия максимален тест

Той се стреми да увеличава теглото от една седмица на следващата и по този начин генерира малки микро скокове, които позволяват теглото на щангата да се увеличава малко по малко.

Ще видите, че е много задоволително и ще ви насърчи да продължите.

съвет: от друга страна, не винаги се фокусирайте върху увеличаване на 1 кг, защото понякога това няма да е възможно.

От друга страна, малко увеличение от половин килограм или дори по-малко, ще бъде повече от достатъчно, за да се уверите, че сте на прав път

Ако сте напреднал спортист, увеличението може да е с по-малко тегло

Не работете повече от 6 повторения

В тази фаза, когато работите при по-високи повторения, единственото, което ще направите, е избягайте от прогресията на силата

Не е подходящо, ако искате да достигнете 100 кг

Помня: колкото по-висок е вашият максимален лифт, толкова по-висок ще бъде вашият лифт при 8-10 повторения.

Преместване на лентата в лежанка

Това изместване на лентата позволява a много по-ефективна лежанка, В същото време ви позволява да имате по-голяма техника, благодарение на поддържането на прибирането на раменния пояс.

Значението на трицепс и рамо ще бъде по-голям и ви позволява да премествате повече товар. Има много по-ефективно тласкащо действие

Запишете всичките си записи

Имайте предвид, че за вас е почти невъзможно да запомните точно тежестта при конкретните повторения във всеки сет, който сте правили миналата седмица.

The анотирането на резултатите трябва да бъде вашият велик съюзник ако наистина търсите прогрес във възможностите си.

На какво ниво си?

Аз лично харесвам категоризирайте в 5 нива:

  1. Начинаещ
  2. Начинаещ
  3. Средства, средни
  4. Обучен или напреднал
  5. Елитна

Има много хора, които ходят на фитнес, за да се представят малко упражнения и това е страхотно.

Но ако вместо това сте един от тези, които търсят напреднали и прогресивни резултати, Без подход няма да е възможно, защото достигането на стагнация е много просто.

Има една поговорка, която гласи:

Как възнамерявате да постигнете различни резултати, като винаги правите едно и също?

Това е толкова просто, можете също да приложите това към всеки аспект от живота си.

Заключение

Как виждате простото и лесно за кандидатстване, така че останете с тези точки.

  1. Направете увеличение седмица след седмица на лифтовете си, ако можете да добавите 1 килограм и дори по-малко също би било идеално.
  2. Не работете с високи повторения, останете на 6 или по-малко и работете върху силата.
  3. Следете изместването на лентата и запазете правилната й траектория, както ви показвам по-горе.
  4. Запишете всички записи, това ще ви даде много надеждна стойност за това, което правите и дали сте на прав път.

Надявам се да ви помогне и вие прилагате тези съвети, които лично са работили наистина добре за мен.

Последен бит за завършване на работата:

Ако сте от тези, които търсят резултати, съветвам ви цял живот хартия и химикал или просто използвайте мобилно приложение като моето, за да запишете вашите записи и да постигнете този лифт.