11 септември 2019 г.

The лег Това е едно от най-популярните упражнения за сила там и едно от най-пълните за работа на горната част на тялото. Само че това е основно и просто упражнение, не означава, че всички са го усвоили и затова искаме да направим кратък преглед на техниката и най-често срещаните грешки. Ние ви помагаме да постигнете най-голяма ефективност и мускулна активация в това упражнение.?

bulevip

Мускули, участващи в пейката

Пекторалисът е звездният мускул в лежанката, обаче, предната делтоидна част и трицепсът също се намесват и се включват лакътните и раменните стави.

Тъй като наклонът на пейката, в която тренираме, варира, ние преминаваме към наклонната лежанка и се наблюдава по-голяма честота в горната част на гръдния кош, включваща повече от ключиците. В този пост обаче ще се спрем на най-простия вариант; плоската лежанка.

Положението на ръцете също влияе много и то е, че ако отворим ръцете си повече, ще работим с по-голяма интензивност на външната част на пекторалите, а ако напротив работим с по-затворен хват, ще се концентрираме повече работа по предните делти.

Техника на плоска лежанка

Преди да започнете упражнението, уверете се, че пейката има достатъчно сцепление, за да не се подхлъзнете и да нарушите безопасността си. Ако забележите, че пейката е малко хлъзгава, поставете кърпа върху постелка, за да се придържате по-добре към нея.

Ако ще използвате опори, поставете ги на точната височина, така че да не се налага да повдигате щангата повече от 10 см, за да я свалите от опорите, без да губите първоначалната позиция.

Сега, легнете по гръб на пейката, с крака, легнали на пода, малко по-широки от ширината на раменете ви. Уверете се, че целият гръб (включително лопатките и талията) е добре поддържан на пейката; за да направите това, активирайте корема си и дръжте брадичката си близо до врата.

Хванете щангата с ръце, разширени малко повече от ширината на раменете, и с длани обърнати напред (склонен хват). Свийте лактите си така, че щангата да е точно над гърдите, а ръката и предмишницата да образуват ъгъл от 90 градуса.

От тази позиция започнете да спускате летвата, докато тя е точно на височината на гърдите ви и без да сваляте гърба си от пейката по всяко време, и повторете движението.