За цялостна и ефективна рутинна тренировка с еластична лентаповторете всяко упражнение 10-15 пъти в поредица. Според вашата годност и цели го правите една, две или три серии от всяко упражнение. Можете също да правите тези упражнения в рамките на интервал от обучение.
Не забравяйте, че е важно да имате дкачествен ластик и подходящ размер да правим различните упражнения. За тези, които трябва да прикрепят каучука към неподвижна точка, като врата или прозорец, изберете безопасно място, за да го направите.
По-ефективни упражнения с ластици за ръце и гръб
Тези упражнения са най-ефективни за работен торс, гръб и ръце с ластици.
Редова тяга с еластична лента стъпка по стъпка
- Застанете изправени с ластик, прикрепен към неподвижна точка.
- Придържайки се челно, изпълнявайте с ръце малко по малко тяга.
- Задръжте крайната позиция за 1 или 2 секунди и се върнете в изходна позиция със собствено темпо, а не влачете с ластик, като винаги контролирате съпротивлението на ръцете.
Предно делтовидно повдигане с ластици
- Дръжте еластичната лента с един крак и я задръжте с ръце.
- Започнете, като хванете това на височината на квадрицепсите и малко по малко го повдигнете, докато надвиши височината на раменете ви.
- Задръжте позицията за две секунди.
- Върнете се в изходна позиция бавно и контролирано.
Къдрене на бицепс с еластични ленти
- За начална позиция застанете на гумената лента и с крака на ширината на бедрата.
- Хванете всеки край на гумената лента с дланта на ръцете си напред и дръжте ръцете си близо до тялото.
- Сгънете лактите едновременно с едно и също движение, което бихте използвали за упражнения с дъмбели.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
Упражнения с ластици за корема
Работата с мускулите на тази част на торса с упражнения с еластични ленти ще ви помогне да развиете и определите зоната, оптимизирайки времето за тренировка.
Атрактивна годна млада жена спортно облекло фитнес момиче прави стречинг с ластик в клас на тренировка в студио таванско помещение
Упражнение за коремни мускули с ластици
- Закрепете гумената лента по-високо от вас, където тя остава твърда. Например прозорец.
- Дръжте гумената лента с две ръце и извършете огъване на багажника, свързвайки ръцете с гърдите. Не забравяйте, че трябва да упражнявате работата в корема, а не с ръцете.
- Задръжте две секунди и отидете в начална позиция.
Коремна и наклонена работа с гума
- Закрепете гумата към сигурен елемент на нивото на гръдния кош.
- Носете кожата си с прав гръб, двата крака раздалечени и изпънати лакти.
- Извършете въртене на гръбначния стълб, като държите корема и косите прави.
- Върнете се, без да се увличате в изходна позиция.
Най-добри упражнения ластици за крака и упражнения с ластици за седалище
Тези упражнения с ластик за краката и упражнения с еластични ленти за седалище те са много ефективни. Оценете времето и фитнес, за да решите дали сте квалифицирани два комплекта от 10 повторения от всяко упражнение в еластичната ви рутина. Или ако можете да достигнете 3 серии от 15 повторения.
Извиване на крака
- Закрепете каучука към тежък предмет и седнете пред него.
- Задръжте краката на гумата с крака и я поставете под напрежение. Поставете коляно сгънато на 90 градуса за изходна позиция.
- С контролирано движение изпънете краката си и ги огънете отново, изпълнявайки движението пет пъти подред.
Гумени крачки
- Вместо класическата крачка, направете това с ластик, който го прекарва под предния крак и през раменете и напред, така че да можете да държите краищата му с ръце.
- Със свит крак вдигнете тежестта на тялото и изпънете коляното.
- Задръжте позата за две секунди.
- Отново се огънете, за да се върнете в изходна позиция.
Клякания с ластик
- Оптимизирайте представянето на клекове с гумени ленти, като стъпвате върху централната зона на еластична лента с двата крака, като я подавате зад раменете и хващате краищата й с ръце, като преди това сте я подали зад раменете.
- При всяко изпълнение на клека разтегнете гумата и изпълнете спускането със силата на квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, преодолявайки съпротивлението, оказано от гумата.
Повдигане на страничен крак с ластик
- Изправете се и прикрепете ластик към глезените си.
- Подкрепете телесното си тегло с единия крак, докато другият крак е повдигнат под ъгъл от около 45 градуса. Упражнението се състои от 5 повторения на това движение.
Повдигане на задния крак с ластик
- Поставете еластичната лента по същия начин, както в предишното упражнение, и заемете същата начална позиция.
- Изпълнете подобно движение, но този път направете повдигането назад.
Мост на глута
- Легнете на постелка по гръб, със свити крака и стъпалата на пода. Поставете еластичната лента около коленете.
- Повдига зоната от долната част на гърба до коленете, като същевременно държи горната част на гърба на земята.
- Задръжте 5 секунди, докато леко разтворете коленете си, преди внимателно да се върнете в изходна позиция.
Ефективността на тренировките с ластици прави много интересно изпълнението на тези упражнения с ластици в работна рутина. Взискателно ли е? Да. И също ви позволява постигане на резултати по-бързо отколкото при по-леки тренировки. Направете теста и ще се уверите сами.