За да разберем какво можем да очакваме (и какво не) от хранителната кетоза, разговаряхме с Маркос Васкес, експерт по хранене и създател на книгата „От нула до кето“.

Почти мистичен ореол заобикаля кетогенната диета, поради голямото объркване, което генерира. Недоброжелателите й я обвиняват, наред с други болести, за проблеми с черния дроб или бъбреците, докато последователите й я следват челно, смятайки я за панацея за по-добро здраве. както и да е кетоза не е нещо ново, далеч от него.

вашето

The кетогенна диета той е формулиран преди десетилетия, само че сега е на мода и „когато нещо стане модерно, около тази тема възникват много митове“, казва той. Маркос Васкес, създател на блога „Revolutionary Fitness“ и метода „От нула до кето“. „Има много лоша информация за кетогенната диета, може би оттук и критиките на много хора“, уточнява експертът.

Опитайте хора, които не са във фитнес света, и ги попитайте за кето диетата. Високият процент ще ви каже, с ужасено лице, "много е вредно за бъбреците", "приятелка го направи - позовавайки се на диетата на пронокалите - и след това тя стана много повече мазнина", "кара ви да имате мазнини черен дроб. "След като изслушах всякакви хули за гореспоменатата диета, реших да прочета книгата на Маркос Васкес, „От нула до кето“, където е обяснено как се прави (добре) кетогенна диета и какви са нейните достойнства. Но за да разгадаем тази загадка, трябва да започнем в началото.

Какво представлява кетогенната диета

Кетогенната диета е тази, която се стреми да генерира призива кетоза: метаболитно състояние, при което тялото, за да функционира, ограничава употребата на глюкоза и започва да зависи повече от кетонните тела и мастните киселини.

Когато правим периодично гладуване (около 16-24 часа) или ядем диета с много ниско съдържание на въглехидрати, тялото не може да изтегли толкова много от глюкозата, която му е необходима, за да изпълнява жизненоважните си функции и трябва да търси енергия от други източници. Точно тогава кетоза, процес, чрез който Черният дроб, който намира гликогеновите си запаси ниски, започва да увеличава производството на мастни киселини и скоро след това на кетонни тела.

Кетонните тела могат да хранят мозъка (все още ще са необходими приблизително 80%, 20% глюкоза) и също така са способни да доставят енергия на тялото. В състояние на кетоза тялото ни започва да използва запасите от мазнини като основен източник на енергия, което го прави един от най-добрите начини за постигане бърза загуба на мазнини. Разбира се, за да се случи това винаги трябва да има калориен дефицит. В противен случай ще получите някои от „допълнителните“ ползи, които има кетозата, но няма да отслабнете.

Когато говорим за хранителна кетоза ние се позоваваме на диета, при която въглехидратите са силно ограничени. Основното предимство е гореспоменатата бърза загуба на телесни мазнини, без загуба на мускулна маса. Други ясно Ползи на кетоза са: по-малко апетит (това е много засищаща диета), по-голяма умствена яснота и повишена чувствителност към инсулин, наред с други.

Все пак има и такива, които вдигат ръце, когато става въпрос за кетоза. Какви са причините? Наистина ли е безопасна кетогенната диета?

Ако се интересувате от темата, продължете да четете. Днес ще разрешим веднъж завинаги всичките ви съмнения относно кетогенната диета с помощта на Маркос Васкес.

Кратка история на кетозата

Както казахме, кетогенната диета стана много модерна в последно време, но кетоза, на което се основава този тип диета, не е нещо ново. „Вече първобитният човек е използвал кетоза по естествен начин, без да го знае очевидно, по време на периоди на продължително гладуване или когато храната е била оскъдна. По това време мозъкът им беше малък и не се нуждаеше от голямо количество глюкоза, за да го храни, но тъй като мозъкът се развиваше, еволюцията благоприятстваше подобряването на кетозата, за да може да захранва мозъка повече, когато глюкозата беше оскъдна “, обяснява той Маркос Васкес.

Едва до Двадесети век, кога бяха открити кетонни тела, че първите практически приложения с този тип хранене започнаха да се тестват. По-конкретно се видя, че кетогенната диета помогна за смекчаване на пристъпите на епилепсия.

„Нито беше нещо ново: Самият Хипократ вече беше използвал гладуването за смекчаване на епилептичните припадъци, но трябваше да изчакаме началото на миналия век, за да видим първите сериозни проучвания за гладуването и неговите ползи“.

Проблемът с гладуването „е, че е неустойчиво във времето, в крайна сметка трябва да ядем, за да оцелеем“, обяснява Маркос, „но се видя, че това производство на кетонни тела не се е случило само при гладуване, но се е поддържало и при ограничаване въглехидрати Така възниква идеята за кетогенната диета, която не е нищо повече от диета, която предлага нужните ни калории и хранителни вещества, но ограничава въглехидратите достатъчно, за да насърчи производството на кетонни тела. ”Отвъд приложението му като терапия за епилепсия, започна да се вижда, че един от ефектите, получени от този тип диета, е загубата на мазнини: хората, които са спазвали тази диета, са отслабнали.

През 20-те и 30-те години на миналия век кетогенната диета е била популярна за подобряване на пристъпите на епилепсия, но когато започнаха да се появяват лекарства против епилепсия, тя изпадна малко в забвение.

С напредването на века и увеличаване на наднорменото тегло, кетогенната диета се възражда отново под различни имена от Диета на Дюпон през 50-те до Диета на Аткинс, през 70-те. „Тогава живеехме в разцвета на война с мазнините и Аткинс нямаше особено значение, но през 1992 г. преиздаде книгата си и тя се превърна в бестселър и социален феномен. Въпреки критиките, които Аткинс получи, през 2017 г. проучване стигна до заключението, че Аткинс е диетата с най-много научни доказателства и най-ефективна от гледна точка на загуба на тегло, въпреки че е имала определени недостатъци “, уточнява Васкес.

Те не бяха единствените кетогенни диети в историята, света на бодибилдинг той също го използва с a цикличен подход и имаше други перспективи. Най-новият е този, извършен от самия Маркос Васкес, който прави преглед на предишните подходи за облекчаване на техните недостатъци и провежда Безопасна и ефективна хранителна кетоза за истинско отслабване и без рикошетен ефект.

При липса на храна тялото има голям капацитет да използва запасите си от мазнини. „Не само сме готови за пост, но и тялото ни го очаква“, казва Маркос. Това, което той предлага, е да комбинира кетогенна диета с периодично гладуване че редуват периоди на нисковъглехидратна храна с кратки периоди от 14-24 часа, когато не ядем нищо. „Ползите от гладуването са много, но в контекста на кетогенна диета е и много интересно, защото позволява да се поддържат ниски нива на инсулин за по-дълго време, което благоприятства производството на кетонни тела“.

Лошо разбиране на това какво е кетоза

„Има начален проблем и това е, че концепцията за кетоза и кетоацидоза. И трябва да разграничавате. Кетозата е нормално метаболитно състояние на тялото, при което се произвеждат кетонни тела за хранене на различни тъкани, особено мозъка, и това е абсолютно нормално и естествено. Кетозата ни позволи да оцелеем в периоди, когато храната беше оскъдна или не можеше да се яде, за да се намали консумацията на глюкоза ”, обяснява Васкес.

„Какъв проблем може да възникне? Това при хора, които не могат да произвеждат инсулин, особено диабетици тип I, нивото на кетонните тела не може да се регулира и следователно има повишаване на тези кетонни тела в кръвта. Това е опасно, това е призивът кетоацидоза. Но не бива да се бърка с кетоза ”, уточнява експертът.

Да се ​​каже, че кетоните са лоши „е също толкова абсурдно, колкото да се каже, че глюкозата е лоша. Когато глюкозата стане твърде висока, че е лоша, може дори да умрете. Но тялото има регулаторни системи: инсулин и глюкагон наред с други системи, така че глюкозата винаги да е в стабилен диапазон. Същото важи и за кетонните тела. Тялото може да ги регулира и те не са лоши, а само могат да бъдат лоши диабет тип I или тип II с увреждане на панкреаса, тоест с умора на панкреаса, която го кара да не произвежда достатъчно инсулин ".

Както винаги, когато нещо се откроява, се появяват недоброжелатели, но също така и непоколебими фенове, които я следват и искат да бъдат винаги в кетоза. "Не че това е лошо, но не го препоръчвам", казва Васкес, "защото кетоза Това е механизъм, който сме имали в праисторията, за да толерираме зимата, периодите, които могат да се удължат без храна, но не е състояние, в което тялото иска да бъде през цялото време. Ако винаги сте в кетоза, може да загубите известна способност да понасяте въглехидрати. За мен това е големият проблем ".

Васкес препоръчва използвайте този тип диета 2-3 пъти годишно в продължение на 2 до 4 седмици приблизително, особено през зимата.

Кетозата е добре известна като механизъм за загуба на мазнини, тъй като състоянието, което произвежда, ви помага да намалите апетита си и ви улеснява да поддържате калориен дефицит благодарение на засищащия си капацитет. „Но за мен най-важното нещо, което е полезно дори за хора, които не трябва да губят тегло, е, че помага да се генерира метаболитна гъвкавост: че тялото ви е в състояние да понася добре въглехидратите и мазнините и че когато не ядете нищо, не гладувате на всеки 3 часа. Има много изследвания, които свързват метаболитната гъвкавост с здраве, по-нисък риск от заболяване и по-малък риск от затлъстяване”. „Сега, на пазарно ниво, те говорят само за кетоза, за да губят мазнини и това е едно от нейните предимства, без съмнение. Но за мен това отива по-далеч.

Когато тялото е с ниско съдържание на глюкоза, то започва да изгаря мазнините. „Имаме много калории под формата на мазнини и едно от предимствата на кетозата е, че тя превъзпитава тялото ви да бъде страхотно изгаряне на мазнини".

Битие в покой консумираме между 60-70% мазнини и 40-30% въглехидрати. По време на кетоза, дори в покой можете да увеличите приема на мазнини, което означава, че изгаряте много повече мазнини. И ако се занимавате с физическа активност, на същото ниво или физическа интензивност, както при другите видове диета, консумирате повече мазнини ".

"Също така е вярно, че има хора, които не реагират добре на кетоза. Няма диета за всички и в крайна сметка, за да работи диета, трябва да я спазвате. Ако установите, че не можете да сте в кетоза няколко седмици, потърсете друга алтернатива. Може да е a ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати без да стане кетогенен. Вярно е също, че тук има нещо „племенник“; когато нещо работи много добре, става много догматично: „това е най-доброто за всички“ ... Работи добре за много хора, но не и за други. Например има хора, които имат проблеми с производството на кетонни тела. Така че, когато започнат да са в кетоза, те се обаждат „Кето грип“, симптоми, които могат да продължат много седмици, защото им е трудно да използват кетонни тела. Други хора обаче се адаптират много бързо и нямат почти никакви симптоми, а други обикновено преминават след 4-5 дневна диета.

За кого е предназначена кетогенната диета?

В хора, които имат много килограми за отслабване, кетозата може да бъде добър план за катастрофа: месец или два в кетоза и след това преминаване към по-малко ограничаваща диета.

Също така е идеален за хора, които не го виждат като средство за отслабване, а за насърчаване на метаболитна гъвкавост. В тези случаи зимният цикъл на кетоза (1 или 2 от 2-4 седмици) би бил идеален.

Някои препоръки

Първите дни в кетоза трябва да сте доста строги: измерете въглехидратите За да сте сигурни, че не прекалявате и не навлизате в кетоза, включете достатъчно протеин. Мазнините не трябва да се измерват, с което се чувствате сити би било достатъчно. И е по-добре да сте такива, защото ако огладнеете, няма да спазвате диетата.

След няколко дни ще получите такъв "Калорична интуиция", Вече няма да е необходимо да измервате, освен ако един ден не направите специално хранене. Склонни сме да ядем едно и също нещо всеки ден.

Ако сте в кетоза в продължение на няколко месеца, тогава върнете се малко по малко към вашата диета. Например, можете да преминете от 30 грама въглехидрати на ден до 40, 50, 60 ... малко по малко, така че да не се генерират големи промени и пикове на инсулина и тялото да се адаптира.

Ако искате да знаете как да правите добра кетогенна диета, вижте - От нула до кето, Програмата на Маркос Васкес, с която ще отслабнете, ще подобрите метаболитната си гъвкавост и ще имате енергия, без да гладувате. И ще кажете ... Наистина ли е възможно? Опитахме го и беше чудесно за нас. Без съмнение Революционната годност на Маркос намери формулата, която да ни помогне да постигнем целите си.