оптимална

Това е въпрос, който си задават много хора, от тези в залата до спортисти, които практикуват дисциплини с висока производителност. Идеята е да можем да изгаряме мазнини, без да намаляваме тренировъчните ни показатели във фаза на дефиниция. Поради тази причина храната е 60-70% отговорна за нашите резултати, като се има предвид, че всяко тяло и метаболизмът са различни.

Преди да започнете, трябва да е ясно, че макронутриентите са храните, които осигуряват енергия на тялото под формата на калории и са разделени на въглехидрати, протеини и мазнини:

Макронутриенти: (Протеини, мазнини и въглехидрати)

  • Меса: Риба, пилешко, свинско и др. (Препоръчително е да не се яде толкова много червено месо, тъй като има допълнително наситени мазнини, които в излишък не са добри. Сред всички тези източници на животински протеини се препоръчва риба, тъй като тя има основни мазнини и е по-естествено ").
  • Яйца (те също имат добър източник на мазнини от жълтъците).
  • Бобови и зърнени култури (Източник на растителни протеини, които също имат високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини).
  • Ядки (Източник на растителни протеини, които имат малък дял въглехидрати и високо съдържание на мазнини).

Протеините са отговорни за изграждането, възстановяването, регенерирането и храненето на мускулите и други тъкани, образувайки хормони, ензими и спомагащи за подобряване на имунната система. Може да се каже, че те са третични енергийни източници, тъй като тялото ни ще ги използва, когато няма наличен източник на въглехидрати или мазнини. Вземете под внимание, че 1 грам протеин осигурява 4 калории.

  • Ядки: Бадеми, орехи, пекани, слънчогледови семки (Те също имат висок дял на протеини. Избягвайте пържени ядки, които са лоши мазнини и сладкиши, които са прости въглехидрати)
  • Авокадо
  • Някои риби (Те имат основни мазнини, но по-голям дял на протеини).
  • Етерични масла: Зехтин, ленено масло, масло от сача инчи и др.
  • Мазнини, които трябва да избягвате: Млечни продукти, червено месо, пържени храни и др. (Наситени и транс).

Мазнините са вторични източници на енергия, но те са от решаващо значение, тъй като ни помагат да усвоим микроелементи (витамини и минерали), да регулират някои хормони и да подобрят функционирането на тялото. Трябва да се има предвид, че има добри мазнини (омега) и лоши мазнини (наситени и транс), в този смисъл тези, които излагам, са "добрите" мазнини, които ще дадат положителен принос за нашето тяло. Мазнините трябва да се консумират с мярка, тъй като те осигуряват 9 калории на грам.

  • Съставни въглехидрати: кафяв ориз, картофи, сладки картофи, зеленчуци, които имат по-голямо количество фибри, зърнени храни, бобови растения (последните две имат по-висок дял на протеини от първия) и зеленчуци (с високо съдържание на фибри).
  • Прости въглехидрати: Плодове, рафиниран мед, млечни продукти и захари. (Препоръчвам да ги консумирате само преди и след тренировка).

Въглехидратите са основният енергиен източник, но има някои, които се превръщат в глюкоза по-бързо (високо ниво на гликемия) като обикновените въглехидрати. Съставните въглехидрати отнемат време, за да се превърнат в глюкоза (ниско ниво на гликемия), като се усвояват по-бавно и ви дават по-голям шанс да използвате тези въглехидрати за енергия и да не се съхраняват. Сред съставните въглехидрати можем да видим и зеленчуци с висок фибрен състав (те не се съхраняват) и микроелементи (витамини и минерали). Вземете под внимание, че 1 грам въглехидрати осигуряват 4 калории. Освен това микроелементите не осигуряват никаква калорична стойност, но са отговорни за ускоряване на метаболизма, елиминиране на токсините, окисляване на мазнините и други функции, необходими на тялото за правилното му функциониране и усвояване на хранителните вещества.

Вземете под внимание, че макронутриентите имат и микроелементи (пример: Зеленчуци, плодове, риба и др.)

  • Витамини (A, B, C, D и т.н.)
  • Минерали (магнезий, калий и др.)
  • Вода

Въз основа на тези храни, идеята е да се разпределят правилно, като се има предвид, че макронутриентите са тези, които осигуряват калории.

Ето няколко съвета за изгаряне на мазнини, без да намалявате ефективността си и чиста мускулна маса. Не забравяйте, че всички корекции на диетата трябва да се правят на всеки 2 седмици в продължение на 8-12 седмици в зависимост от целите на всеки човек.

  1. Въведете калориен дефицит и разпределете макросите по подходящ начин

Говоренето за калоричните нужди и изчисляването му е друга история, но ще ви дам някои съотношения, които работят много добре и са пропорционални на теглото на всеки човек.

Макроразпределение (дневен прием на калории):

Протеини: Между 1,5-2,2 грама протеин на кг тегло. При сушене препоръчвам да бъде между 1,8-2,2gr)

Мазнини: Между 0,8-1,2 g мазнини на kg тегло. При сушене препоръчвам да сте между 0,8-1 и да увеличавате 0,2 само през последните 2 седмици сушене, само ако липсва енергия и за предпочитане тези мазнини са "добри мазнини" (за предпочитане омегите).

Въглехидрати: Между 1,5-3,5 g въглехидрати на кг тегло. При сушене препоръчвам да започнете от 3-3,5 и на всеки 2 седмици да намалите 0,5 от този макронутриент.

Пример: (За човек, който тежи 70 кг)

Изчисления на макроелементи: Тегло 70 кг.

  • Протеини: 2 * 70 kg = 140 gr (140 * 4 kcal = 560 калории)
  • Мазнини: 1 * 70 kg = 70 g мазнини (Omegas). (70 * 9 kcal = 630 калории)
  • Въглехидрати: 3 * 70 kg (210 * 4 Kcal = 840 калории) (за предпочитане яжте сложни въглехидрати)

Общо дневни калории: 2030 Kcal.

2. Намалете въглехидратите и постепенно увеличавайте добрите мазнини (омега), винаги с високо съдържание на протеини

Идеята е да имате висок прием на протеини, да намалявате въглехидратите на всеки 2 седмици и да увеличавате мазнините през последните две седмици само ако има енергиен дефицит. С това мускулните печалби и производителността могат да бъдат запазени до максимум при тренировка.

  • Увеличете кардио постепенно или изпълнявайте упражнения с висока интензивност (пример: след 15-20 минутни тренировки)

За да намерите добра дефиниция, трябва да вземете предвид, че трябва да изгаряте мазнини и да елиминирате натрупаната вода, в този смисъл кардиото е ключов фактор, тъй като ще ви помогне да изгорите повече калории и също така ще елиминирате тази вода с пот (вземете предвид тази пот показва, че водата се елиминира, но не и мазнините).

Освен това има аеробни и анаеробни упражнения, които ще ви помогнат да изгорите мазнините и да премахнете водата, но това ще зависи от предпочитанията на всеки човек и неговите цели.

Аеробни упражнения: Упражнения със средна или ниска интензивност и продължителност, при които тялото се нуждае от кислород, за да окисли мазнините и да използва енергията от погълнатите въглехидрати. Друго предимство е, че като се нуждаят от много кислород, сърдечно-съдовата система се упражнява и дава многобройни ползи. За да бъде ефективно, трябва да се прави в продължение на 20-40 последователни минути.

Примери за аеробни упражнения: бягане, плуване, колоездене, ходене и др.

Анаеробни упражнения: Упражнения с висока интензивност и краткотрайност. Енергията идва от непосредствени източници, които не трябва да се окисляват от кислород, като мускулна АТФ (мускулна енергия), глюкоза и т.н. Този вид упражнения са добри за работа и укрепване на опорно-двигателния апарат (тонизиране). За да бъде ефективен, трябва да се прави в продължение на 15-30 последователни минути.

Примери за анаеробни упражнения: HIIT, Crosstraining, спринт, функционални тренировки и упражнения, които изискват големи усилия за кратко време.

3. Не намалявайте производителността или тежестта на тренировките си, използвайте енергията на „добрите мазнини“, като същевременно намалявате въглехидратите ⚡

Голяма грешка, която спортистите допускат, е да намалят теглото и интензивността на тренировките си, тъй като са в калориен дефицит и вярват, че ще изгорят мускулите, но това е невярно, стига да е придружено от съобразена диета или програма за дефиниция. Чрез намаляване на теглото и интензивността на тренировките тялото ви ще изгаря по-малко мазнини, тъй като ще използва по-малко енергия, в този случай идеята е да продължите да тренирате със същия интензитет и да използвате добри мазнини (омега) като източници на енергия, особено на финала етап на дефиниция.

Пример за хора, които ходят на фитнес: Тренирайте в съотношение 6 до 12 повторения със средно натоварване (прогресивно увеличение между сетовете), без да губите форма.

Пример за хора, които се занимават с други спортове: Използвайте едни и същи тежести, интензивност на тренировката и достигнете едни и същи часове или ги подобрете.

Автор: Пърси Зуазо

Онлайн треньор, специалист по трансформация и поддръжник на гъвкавите диети.

„Не е нужно да се самоубивате, за да постигнете целите си“.

В този фитнес начин на живот съм от 7 години, уча, научавам за храненето и видовете тренировки. Вярвам, че винаги трябва да тествате това, което сте изучавали в себе си, за да знаете ефективността и достоверността на наученото.

„Не е невъзможно да постигнете целите си, просто трябва да се организирате, да имате програма и да разберете, че всяко тяло е различно“.

Ако търсите мотивация, съвети и научавате за фитнес начин на живот, намерете ме в моя Instagram и facebook акаунт като @percyzuazofitness.