Генетиката играе основна роля в развитието на хората. Особено във формата на тялото ви.

И това е проблем, който трябва да вземете предвид, когато искате да влезете във форма. Трябва да се упражнявате според вашия тип тяло.

Едно проучване (1) показа, че хората имат различни калорийни разходи за дейности, които не са непременно упражнения.

Говорим за писане, разходка из търговския център или дори за разходка из къщата ви, сред стотици други физически дейности, които правим ежедневно.

30 индивида бяха разделени, в които им беше дадено да консумират същото количество калории и да извършват същите дейности. След това те означават, че всеки изгаря различно количество калории.

Ако сте от хората, които винаги ходят на фитнес, изпълняват рутината си, имат добра диета, но минават месеци и не получавате очакваните резултати.

Може би се борите с генетиката си.

Трябва да знаете генетиката си, за да можете да определите вида упражнения и диета, които трябва да спазвате, за да постигнете очакваните резултати.

Това ще направи много по-лесно да получите тялото, което искате. Без никакви разочарования.

Разбира се, трябва да вложите всичките си усилия в това и ще видите как само след седмици ще можете да видите резултатите, които искате.

Съдържание

Какви са типовете на тялото?

В зависимост от общите ви размери, можете да принадлежите към един от трите различни типа форма на тялото.

Трите типа тела, за които говорим, са:

  • Ектоморф
  • Ендоморф
  • Мезоформ

типа
Хората не са непременно едни или други. Има много, които имат комбинация от две от тях. Това беше показано чрез преглед (2) при повече от 500 мъже и около 300 жени.

Всеки от тях има специфични характеристики и е важно да ги познавате.

Така че имате полезна информация, когато става въпрос за обучение и дефиниране на мускулите. По такъв начин, че можете да оптимизирате времето за упражнения и приема на храна, за да постигнете резултатите, които търсите, без да преуморявате.

Може да изглежда като детска игра, но истината е, че не е така.

Само като се погледнете в огледалото, ще можете да разберете какъв тип тяло имате и ние ще ви предоставим инструментите, така че да знаете как да го увеличите максимално.

1- Ектоморфно тяло

Със сигурност имате приятел, който не спира да яде, но никога не се напълнява. Вашата конструкция винаги е много тънка и не е нужно да се притеснявате за теглото си.

Въпреки че иска да се опита да напълнее и изяжда всичко, няма начин да качи грам. Снимка: Pixabay

Е, този приятел или може би това сте вие, защото по генетика той има ектоморфно тяло

И за да разберете дали попадате в тази категория, трябва да знаете какви са характеристиките на ектоморфните тела:

  • Сравнително малка и деликатна костна структура
  • Трудно напълнявате
  • Плоски гърди
  • Малки рамене
  • тънък
  • Ниска мускулна маса
  • Бърз метаболизъм

Поради тънката си рамка му е много трудно да развие мускули, тъй като в генетичния си състав той ги няма.

Освен това той има бърз метаболизъм, така че изгаря повече калории, отколкото е в състояние да изяде.

Проучване (3) показа, че хората с лезии в хипоталамуса по-трудно усвояват хранителните вещества от храната. Тъй като има връзка между тази област на мозъка и хормоналната регулация.

Как е диетата на ектоморфа?

Един от основните проблеми на ектоморфите е, че те трудно се хранят. Ето защо те трудно напълняват и метаболизмът им е безпардонен.

Въпреки това, те трябва да се опитват да ядат между 6 и 7 хранения на ден.

Трябва да се запитате как да направите това, ако ви е трудно да се храните:

В идеалния случай те трябва да са на малки хранения, но разпределени през целия ден, дори непосредствено преди лягане.

Тъй като ако трябва да въведете калориен излишък, тоест яжте повече, отколкото изгаряте, ще бъде много по-лесно да разпределите 2000 или 3000 калории, от които се нуждаете, в 5-7 хранения, отколкото само в 3-те основни (Закуска, обяд и вечеря ).

Въглехидратите трябва да бъдат главните герои на вашата диета. Дори да надвишите 50 или 55% от калориите, които консумирате.

Паста, ориз, хляб, нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи, маниока и банан стават ваши съюзници. Те също ще ви дадат енергия.

Преди да видите дали нямате проблеми с подобно нишесте, в противен случай това няма да помогне.

Това беше определено от проучване (4), при което ако не произвеждате достатъчно амилаза, няма да можете да увеличите индекса на телесна маса, ако често консумирате нишесте.

Протеините ще бъдат важни за възстановяването на мускулите.

Също така, за да ви помогне да изградите малкия мускул, който имате и да го увеличите. Постните меса и бобовите растения ще бъдат много важни.

Мазнините винаги са здравословни, много авокадо, кокос, ядки преди и след тренировка и зехтин във вашите пържени картофи и като гарнитура.

Ектоморфите са щастливи, че дори могат да правят мамящо хранене поне веднъж седмично или до две, без да им причиняват голяма травма.

Дори във вашата диета трябва да анализирате възможността за добавяне с протеин на прах. Така че можете да достигнете дневния си белтък.

Идеалните упражнения за ектоморфи

Тъй като нямате много мускули, трябва да запазите този, който имате, и да го накарате да расте.

Въпреки че трябва да правите упражнения за сила, не трябва да ги злоупотребявате.

Трябва да правите експлозивни сесии, без да достигате максималното тегло. Повторения, които не надвишават 8.

Трябва да работите най-много мускули на ден. Ето защо трябва да се различавате между тежестите и машините, лежанката, краката, брадичката.

Също така клякания и удари, при които тялото ви е собственото ви тегло.

Не забравяйте, че трябва да си починете, преди да тренирате отново една и съща мускулна група. А времето за почивка ще варира в зависимост от размера на тренирания мускул и интензивността на тренировката.

Имайте предвид, че кардиото не е ваш приятел. В идеалния случай не трябва да прекарвате повече от 10 минути в джогинг или колоездене.

2- Мезоморфно тяло

Това е, което много лични треньори наричат ​​перфектните тела.

За тях е много по-лесно да влязат във форма.

Единственото нещо, за което трябва да внимават, е да не качват прекалено много мазнини.

Характеристиките на мезоморфното тяло са:

  • Атлетик
  • Обикновено твърдо тяло, обикновено има добре дефинирани мускули
  • Тяло с правоъгълна форма
  • Те лесно качват мускулна маса
  • Те също така са склонни да наддават по-бързо от ектоморфите

Мезоморфното тяло реагира по-добре, когато става въпрос за наддаване на тегло и физическа подготовка.

Резултатите се виждат бързо. Особено за онези, които започват във фитнеса или тренировъчните процедури.

Ето защо личните треньори обичат този тип тяло. Това прави работата им много лесна, тъй като те постигат резултати по-бързо.

Как е диетата за мезоморфи?

Когато натрупате мускули толкова бързо, трябва да обърнете специално внимание на това, което ядете.

Трябва да ядете 5 или 6 пъти на ден. Въпреки че при други случаи вече споменахме, че няма значение колко пъти ядете на ден.

Важните са общите калории, както е показано на графиката по-долу.

Важното е, че покривате вашите нужди от калории и макроелементи, които можете да изчислите с нашия калориен и макрокалкулатор.

Мускулите трябва да се хранят непрекъснато, затова протеинът трябва да бъде кралицата на вашата диета. Разбира се, трябва да дадете приоритет на постно месо и бобови растения.

Но не оставайте само с тях, има повече от 40 храни, богати на протеини, които можете да включите в диетата си.

Ако консумирате много говеждо и яйца, процентът на мазнини се покачва много бързо и трябва да обърнете внимание на това.

Въглехидратите трябва да бъдат под контрол. Че те не надвишават повече от 30% от вашата диета.

Мазнини само здравословни и обръщайки им внимание. Не прекалявайте с ядките, защото те са много калорични.

Дори не мислете да се приближавате до сладкиши или захари, защото ще загубите мускула, който сте създали. Ще увеличите мазнините в тялото си и това не е много добра идея.

Упражнения за мезоморфи

Мезоморфите трябва да съчетават силови упражнения, с много тежести, особено при максимално тегло.

В диапазон от 6 до 8 повторения за силови тренировки и 10 до 12 повторения за изолиращи упражнения.

Те също трябва да правят кардио, за да премахнат мазнините, които могат да натрупат с храната.

Тоест, прилагането на интервали с висока интензивност, за да стане много по-ефективно.

3- Ендоморфно тяло

Това е обратното на ектоморфа.

Че само като погледнете храната, която ви прави дебели. По-лошото е, че те натрупват много мазнини в тялото си.

Те не са лесни тела за работа. Но не затова трябва да се откажете. Напротив, именно тогава трябва да се положат повече усилия.

И както казахме, това е въпрос на генетика.

Хората, които имат мутация KSR2 (5) имат по-бавен базален метаболизъм и са по-склонни да наддават на тегло.

Освен това окисляването на глюкозата им струва повече, така че те също са склонни да се разболяват от диабет.

Характеристиките на ендоморфното тяло са: Снимка: photos.com

  • "Меко" и "кръгло" тяло
  • Те качват мускулна маса лесно, но същото се случва и с мазнините
  • Те обикновено са ниски на ръст
  • Те трудно отслабват
  • Бавен метаболизъм
  • Слабо дефинирани мускули

Как е диетата за ендоморфи?

Като човек, който много лесно напълнява, трябва да обърнете специално внимание на въглехидратите, тъй като те не трябва да надвишават 35% от общите калории, които ядете.

Това беше демонстрирано от преглед, проведен върху ролята на въглехидратите в диетата на хората.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ви помагат да отслабнете (6).

В допълнение, въглехидратите, когато попаднат в тялото, се превръщат в захар и могат да генерират инсулинова резистентност, както показва проучване (7) при хора, страдащи от затлъстяване.

Зеленчуците са ваши съюзници, защото ви предлагат ситост много бързо и по този начин носите по-малко калории в тялото си.

Оризът и макаронените изделия от пълнозърнеста пшеница трябва да станат вашите ключови части от диетата.

Що се отнася до здравословните мазнини, най-добре е да бъдете внимателни, регулирайте ги само на зехтин и авокадо.

Ядките са много калорични, така че трябва да ги ядете от време на време.

Разбира се, без сладкиши, сладкиши, сода.

Водата и натуралните сокове трябва да ги придружават всеки ден.

Упражнения за ендоморфи

Първото нещо, което трябва да направите, е да се отървете от мазнините, които имате в тялото си.

Ето защо трябва да правите сърдечно-съдови упражнения, особено HITT. Интервалите на интензивност ще ви накарат да изгорите много повече мазнини.

След като намалите нивата на мазнини в тялото си, можете да започнете да работите със силови упражнения, за да можете да тонизирате мускула, който имате предвид.

Трябва да направите много повече повторения от останалите случаи, серии, които достигат 12-15.

Трябва да се различавате между клекове, мъртва тяга, преса на пейка, гребане, изправяне на брадичката, лицеви опори, военна преса и задна преса.

Препратки

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088094
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3326850
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28539377
  5. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(13)01276-2
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996878/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2202684

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица