краката

Краката са важна част от нашето тяло, защото благодарение на тях ние се мобилизираме и поддържаме изправено положение, но поради заседналия начин на живот на съвременността много пъти не ги упражняваме правилно.

Със сигурност всички прекарваме много време, седейки на бюро, гледайки телевизия или просто говорейки, така че малко допълнително упражнение за краката може да бъде много удобно.

Извършването на дейности за укрепване на краката и бедрата може да ни помогне да постигнем много по-здравословно физическо състояние. Проучване от университета в Милано разкри това липсата на упражнения в краката може да промени клетъчната и нервната система на цялото тяло.

За да изпълните някои упражнения, разположени в краката, ви трябва само свободно пространство от предмети, където можете да се движите, без нищо да ви притеснява. Работната рутина ще отнеме малко време и наистина ще ви помогне. Вашето тяло ще го оцени.

Това е изключително важно практикуване на адекватно разтягане преди да правите упражнения, тъй като по този начин ще избегнете наранявания или мускулен дискомфорт.

Упражнения за крака

Най-препоръчваното упражнение за укрепване на краката е сърдечно-съдово, тоест дейности като колоездене, изкачване и слизане по стълби и бягане. Това ще помогне на мускулите на краката ви да се тонизират и да вземат обем, това е силно препоръчително упражнение за жени, които започват рутинна тренировка.

Всеки ден ще се концентрираме върху следните дейности, като изпълняваме 3 серии, съставени от 20 повторения:

Удължаване на крака

За това упражнение ще ни трябва стол със задна част, за предпочитане. Трябва да седим с напълно изправен гръб, за да изпълним правилно движението.

Дръжте стола с ръце, когато вече сте седнали и изпънете крака, без да огъвате коленете си. Вдигнете краката си, така че да достигнат 90 градуса, спуснете ги и повторете движението. Това ще помогне на вашите квадрицепси да станат по-силни. Можете да добавите малко тегло, за да увеличите натоварването.

На преносима стъпка първо се изкачва десният крак, а след това левият. Веднъж в горната част, спуснете десния крак от противоположната страна на този, който сте го повдигнали и след това левия.

Повторете движението в обратната посока и след това започнете отново от началото, така че да се качвате нагоре и надолу от едната страна на другата няколко пъти по ритмичен и ритмичен начин.

Това упражнение работи със собственото ви тегло и ще помогне за кондиционирането на вашите мускули.

Клекове

Едно от най-популярните и най-използваните упражнения. Трябва да се изправите, краката ви да са на ширината на раменете; след това сгънете коленете, за да се спуснете, докато бедрата ви са под ъгъл от 90 градуса.

Изпълнете съответните повторения. Ако искате да увеличите натоварването, можете да добавите тежест към рутината.

Напад

Това е доста просто упражнение. Вземете бедрата си с ръце, след това поставете единия крак пред другия и го огънете на 90 градуса с напълно изправен гръб.

Ще се спуснете така, че коляното на задния ви крак почти да докосва земята. След това вдигате и превключвате краката, за да ги редувате последователно.

Скокове

Това е много динамичен начин за ефективно укрепване на краката, тъй като ще натискаме собственото си тегло. Трябва да поставите краката си на ширината на бедрата и след това да се наведете по много контролиран начин и да се избутате нагоре.

Масажи

След упражнение за крака е препоръчително да се извършват масажи, Те помагат на мускула да се отпусне и да освободи напрежението. Освен това помага за стягане на кожата и равномерно разпределение на мастната тъкан.

Ако не можете да си позволите масаж в спа център, не се притеснявайте, можете сами да приложите кръгови движения с ръце на краката си.

Променете натиска и силата, с която го правите, масажирайте краката си, докато не се почувствате свободни от напрежение. Играйте и с кокалчетата на пръстите си, тъй като те са много полезни за масажиране поради формата си.

Хранене

Това е може би най-решаващият фактор за цялата мускулна работа. Ако нямате балансирана диета, резултатите ви може да не са това, което сте искали. Упражненията не компенсират лошата диета.

Важно е да избягвате храни с високо съдържание на калории или мазнини, като бързи храни. Уверете се, че храната ви е богата на витамини и минерали, диети, базирани на консумацията на плодове и зеленчуци, придружени от протеини, като риба тон или месо.

Избягвайте пържените храни, доколкото е възможно. Готвените и безмаслени храни или растителни масла са по-приятелски настроени към вашето тяло. Въглехидратите са много важни за правилното функциониране на мускулатурата, тъй като те се съхраняват в тях и се превръщат в тяхно гориво.

Сред препоръчваните храни за преди започване на вашата рутинна работа имаме:

  • Млечни, като мляко и кисело мляко.
  • Зърнени храни, като ориз, хляб, тестени изделия и други продукти, направени от царевица.
  • Овес или ленено семе.
  • Зеленчуци.
  • Плодове, като ябълки, ягоди и особено всички цитрусови плодове.

Нашата рутина трябва да бъде придружена от подходяща хидратация. Това е основен момент, тъй като ще улесни процесите на елиминиране на токсините. Трябва да пиете поне 8 чаши вода на ден, така че тялото ви да се регулира и да се избегне дехидратация.

  • de Mendonça, R. M. S. C., de Araújo Júnior, A. T., de Sousa, M. D. S. C., & Fernandes, H. M. (2014). Ефектите от различните програми за упражнения върху състава на женското тяло. Списание за човешка кинетика, 43(1), 67-78. https://www.degruyter.com/downloadpdf/j/hukin.2014.43.issue-1/hukin-2014-0091/hukin-2014-0091.pdf
  • Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Основи на тренировките за устойчивост: прогресия и предписване на упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 36(4), 674-688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
  • Papí, J. D. (2002). GAP: глутеуси, кореми и крака: принципи за ефективно тонизиране на мускулите. INDE.

Студент по психология в университета Minuto De Dios и техник по софтуерно програмиране и поддръжка на компютри в SENA (Национална учебна служба) в Колумбия. Катрин Флорес е работила като автор на съдържание за уеб страници повече от 4 години. Интересува се главно от теми за уелнес и психично здраве. Освен това той има и брайлов езиков курс, проведен от университета Минуто Де Диос.