Поддържайте холестерола си в контрол с тези храни

Поддържането на холестерола на подходящите нива е много важно за предотвратяване на сърдечно-съдови рискове.

поддържайте

Контролът на холестерола се превърна в мания, когато нивата са в дисбаланс и лекарят ни предупреждава за сърдечно-съдовия риск от висок холестерол. Активният начин на живот, с упражнения и балансирана диета е най-добрият начин за контрол на нивата на холестерола и за намаляване или дори избягване на приемането на ежедневни лекарства за холестерол. Практикувайте здравословно хранене у дома и в офиса, като включите тези антихолестеролни храни. във вашата диета:

ОВЕСЕНА КАША. Тази зърнена култура стана модерна с най-новите протеинови диети и въпреки че не е много разпространена в нашата средиземноморска диета, тя е много интересна поради сладкия си вкус и съдържанието си в растителни протеини и витамини от група В. Помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, тъй като осигурява линолова киселина от незаменими мастни киселини (ненаситени мазнини с добро качество), авенастерол (фитостерол, способен да намали усвояването на холестерола в червата), фибри и лецитин.

Как да го взема? Опитайте традиционната английска рецепта за овесена каша, като смесите овален овес с плодове, мляко или кисело мляко. Можете също да добавите овесени люспи, за да овкусите и сгъстите кремове и зеленчукови пюрета.

ЕЧМЕН. Ечемикът е богат и на разтворими фибри, осигурява бета-глюкани, ефективни за намаляване на LDL-холестерола, "лошите" или вредните. Ефектите на бета-глюканите за понижаване на холестерола са доказани в няколко проучвания. В допълнение, той също така осигурява токотриенол, форма на витамин Е с мощен антиоксидантен ефект, който се намира в обвивките на някои пълнозърнести храни: ечемик, овес и ориз, поради което е важно да се приемат пълнозърнести и нерафинирани.

Как да го взема? Зърната от ечемик могат да се готвят, сякаш са кафяв ориз или леща, тъй като готвенето отнема повече време, може да се накисне за една нощ, има особен и вкусен вкус.

ЗЕЛЕНЧУЦИ. Леща, нахут, боб, боб, соя и др. Те съдържат фитохимични вещества с доказано действие за намаляване на серумния холестерол и предотвратяване на атеросклероза, предотвратявайки образуването на атеромни плаки в кръвоносните съдове и предотвратявайки сърдечно-съдови заболявания. Компонент, известен като лектин, е способен да увеличи транспорта на холестерол в кръвта и неговия метаболизъм, като по този начин предотвратява натрупването му в артериалните стени. Сапонините намаляват абсорбцията на холестерол в храносмилателния тракт, така че техният принос също е от полза.

Как да го взема? Бобовите култури не са само за яхнии и яхнии, те могат да се използват и в студени салати със зеленчуци и зеленчуци, пюрета и зеленчукови пастети като хумус.

ПАДЖАЖАЛ, ТИКВА, ОКРА. Тези зеленчуци с удължени форми имат понижаващ холестерола ефект, отчасти благодарение на техния принос на фибри, в по-голямо количество в кожата, така че не е препоръчително да се елиминират, тъй като имат съединение, което ограничава и забавя чревната абсорбция на холестерола чрез благоприятства сместа с жлъчните киселини и че цялото се елиминира във фекалиите. Бамята е зеленчук, малко или нищо непознат в нашата среда, който се откроява с богатството си на разтворими фибри и слуз. Консумира се готвено, сурово в салата или дехидратирано.

Как да го взема? Можете да готвите нарязани патладжани, тиквички или бамя на скара. Така че можем да ги ядем с кожа, наслаждавайки се на естествения вкус на тези зеленчуци.

СЕЗОННИ ПЛОДОВЕ. Особено тези, които се ядат с кожата като ябълки, круши, грозде, ягоди, а също и други богати на витамин С като цитрусови плодове. Всички естествени плодове са добри за балансиране на нивата на холестерола и поддържане на сърдечно-съдовото здраве. Те са богати на вода, фибри, пектини в кожата, антиоксидантни витамини като С и минерали като калий с диуретичен ефект, които спомагат за елиминирането на токсините и излишните течности. Освен това всеки плод има свои собствени фитохимикали със здравословни добродетели. За предпочитане е да ги приемате с кожата, добре измити и за предпочитане от биологичен произход, за да подобрите липидния профил.

Как да го взема? Ябълка без белене и гладуване е най-простото и евтино средство за понижаване на холестерола. Ако се опитаме да го правим всеки ден в продължение на 3 месеца, ще бъдем изненадани, когато анализираме кръвните си изследвания.

СУХИ ПЛОДОВЕ, особено орехи. Суровите орехи са сушени плодове с перфектно съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини, тъй като те осигуряват алфа-линоленова киселина, която организмът трансформира в омега-3 мастни киселини и също така съдържа фитостероли, поради което те са бомба срещу холестерол и специалистите препоръчват да приемате между 3 и 7 ядки на ден на всяка възраст и физическо и психическо състояние. По принцип ядките (лешници, бадеми, фъстъци, сусам и др.) Са храни, които могат и трябва да се приемат в диета против холестерол, въпреки високата им енергийна стойност. Те осигуряват холестерол-регулиращи фибри, протеини, сложни въглехидрати, фитохимикали и антиоксидантни витамини като Е, както и витамини от група В и минерали като селен, магнезий и цинк, регулатори на сърдечно-съдовото здраве.

Как да го взема? Те трябва да се приемат без печене или осоляване, колкото е възможно по-естествено. Поради тази причина е за предпочитане да ги купувате с черупката, така че запазваме всичките им предимства и също така по-добре контролираме сумата, която приемаме.

РАСТИТЕЛНИ МАСЛА от първо студено пресоване. Открояват се екстра върджин зехтинът или първото студено пресоване. Основен в средиземноморската диета, той е богат на мононенаситени мастни киселини (олеинова киселина), витамин Е и фитостероли, всички те кардиопротективни съединения. Можете също да използвате масла като сусам, арган, гроздови семки, лешник, соя, орехово масло и др. Винаги висококачествени и сурови.

Как да го взема? Обличането на всяка салата с различно масло, тъй като всяка има вкус, който е по-добре адаптиран към всяка съставка. Ядковото масло например е много ароматно и се адаптира добре към салати с по-малко вкус, докато маслото от гроздови семки е много меко и се съчетава добре със салати със силни сирена.

СОЯ. Това бобово растение има много понижаващи холестерола свойства, както сурови, така и в масло или в неговите производни (соево мляко, тофу и др.). Соята съдържа протеини и мазнини с високо хранително качество (линолова и олеинова киселина), лецитин и изофлавони с полезни последици за организма поради тяхната ефективност при намаляване на серумния холестерол. Доказано е, че изофлавоните, особено генистеинът, един от най-разпространените в соята, проявяват инхибиторно действие върху агрегацията на тромбоцитите и антиоксидантна активност върху липопротеините с висока плътност (LDL), което помага за понижаване на холестерола в плазмата.

Как да го взема? Соята може да се приготви като нахут, за да се приготви в комбинация със зеленчуци и зеленчуци. Сега е лесно да се намерят соеви производни като соево мляко или соева напитка, тофу, темпе, тамари или соев сос, сейтан, мисо или ферментирала паста, направена със соя.

СИНА РИБА. Мазните риби (скумрия, херинга, сардина, сафрид, чикара, хамсия и др.) Имат средно около десет грама мазнини, богати на полиненаситени мастни киселини от серията омега-3. Съдържанието му на DHA (докозахексаенова) и EPA (ейкозахексаенова) се откроява, много ефективно при намаляване на плазмените триглицериди, повишаване на артериалната вазодилатация, намаляване на риска от тромбоза и кръвно налягане. Морските дарове са храна с много високо съдържание на холестерол, така че трябва да се избягва, въпреки че някои проучвания са установили, че няма връзка между приема на холестерол от морски произход и проблемите с холестерола.

Как да го взема? За предпочитане е да се избягват големи мазни риби като риба тон, паламуд или император, тъй като, въпреки че са богати на омега-3 мастни киселини, те живеят дълги години в моретата и океаните, което ги кара да натрупват токсични метали. Ето защо здравните власти препоръчват да се консумират в крайна сметка и да се избягват при деца, бременни жени или хора с невродегенеративни проблеми.

ЯЙЦА. Доскоро яйцата бяха забранена храна за хора с проблеми с холестерола поради високото съдържание на холестерол (в жълтъка има 1480 mg на 100 g). В яйчния белтък обаче няма холестерол и има протеини с висока биологична стойност. Във всеки случай в последните прегледи с големи групи от населението не е открита връзка между високата консумация на цели яйца и увеличаването или липидния дисбаланс в кръвта, нито те са свързани със сърдечно-съдови заболявания или наддаване на тегло. Поради тази причина специалистите са елиминирали яйцето от забранените храни при диети против холестерол.

Как да го взема? Ако практикуваме спорт поне един час на ден, можем да се наслаждаваме на 1-2 яйца всеки ден. Най-доброто време да ги ядете е закуската, тъй като това е пълноценна храна, която ни дава необходимата енергия за ден за ден.

Подобни публикации

Има някои естествени химикали, които действат върху настроението и безпокойството и ...