Диетата, упражненията и доброто планиране ви дават предимство при остеопорозата.

от: Amy Paturel, списание AARP | Коментари: 0

укрепите

Упражненията, които включват някакъв вид съпротива, помагат за укрепването на костите ви.

En español l Силните кости не само предотвратяват фрактури при падане. Те също така подобряват стойката ви, защитават вашите вътрешни органи и ви дават сила да правите това, което обичате, от пътуване до тай чи. Докато повечето от нас достигат пикова костна маса през двайсетте си години, никога не е късно да укрепите вашата рамка. Обяснявам как да го направя.

Калцият и витамин D помагат за защита на костите, но много американци имат дефицит и на двете хранителни вещества. „Ако ядете две до три порции нискомаслени млечни продукти всеки ден и ядете много зелени листни зеленчуци, трябва да задоволите нуждите си от калций - 1000 милиграма за мъже и 1200 за жени“, казва д-р Кристин Гербщад, автор на диетата. Детокс докторска диета. Витамин D е по-трудно да се набави само от храната, дори ако имате по-сложната диета. За да получите препоръчителните 600 до 800 международни единици дневно, потърсете добавки, които съдържат витамин D3, активна форма, която е по-ефективна от неговия аналог, витамин D2.

Бърз съвет: не пийте газирани напитки. Изследване от университета Тъфтс установява, че жените, които пият сода ежедневно, имат по-ниска костна минерална плътност от тези, които пият сода само веднъж седмично. Учените вярват, че фосфорната киселина в газираните напитки пречи на костите да абсорбират ефективно калция.

продължете да се движите

Костите реагират на стреса, като стават по-плътни и по-силни. „Колкото повече въздействие оказвате върху костите си, толкова по-добре“, казва д-р Е. Майкъл Левицки, директор на Центъра за клинични изследвания и остеопороза в Ню Мексико. Проучванията постоянно показват, че спортистите имат до 35% по-високо съдържание на костни минерали в сравнение с неспортистите. Дори прости дейности като ходене и изкачване на стълби укрепват костите и мускулите, подобряват баланса и намаляват риска от падания. „Стремете се да получавате поне 30 минути физическа активност за издръжливост пет до седем дни в седмицата, за да укрепите костите си“, предлага Хедър Хофлих, доцент клиничен професор по медицина в UC San Diego Health System.

Бърз съвет: Нямате време за упражнения за 30 минути? Включете в своя ден лицеви опори и други силови тренировки. Можете дори да правите удари, докато миете зъбите си.

Правя тест

Мъжете и жените губят костна маса след 50-годишна възраст, но това е особено по-очевидно, когато жената навлезе внезапно в менопаузата и защитните кости хормони като естроген и прогестерон. „Жените могат да загубят до 5% от костната си маса през първите няколко години след менопаузата“, казва Левицки. Ако счупите кост, попитайте Вашия лекар за тест за костна плътност (двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия или DEXA сканиране).

Бърз съвет: ако имате слаби кости или сте диагностицирани с остеопороза, лекарствата за възстановяване на костите, включително бисфосфонатите, могат да помогнат за противодействие на някои от уврежданията.