The полумаратон е трудна и взискателна кариера, която изисква усилия и интелигентност когато става въпрос за тренировки и много дисциплина, когато става въпрос за хранене.
Да разчитате на енергия за бягане на полумаратона, тялото ви основно използва два енергийни субстрата: грес Y. гликоген (мускулна и чернодробна).
Тази енергия, която ще използвате за бягане, навлиза в тялото ви храна и напитки че консумирате и се съхранява, докато имате нужда.
Енергийно казано, полумаратонът е взискателно събитие; По този начин, бегач с тегло 70 килограма се нуждае от 70 kcal за всеки изминат километър, така че да избяга 21-те километра на полумаратон ще ви трябва приблизително 1476 ккал .
В 70-килограмов бегач, като 45% от теглото му съответства на общата мускулна маса и половината от нея в краката, той може да съхранява приблизително 310/570 грама въглехидрати, което е еквивалентно на между 1250 и 2270 kcal гликоген, отложен в краката.
В допълнение към това, добра част от енергията, използвана по време на полумаратон, трябва идват от вашите мазнини.
За да направите тази енергия достъпна и че можете да направите отлична кариера, е необходимо спазвайте някои диетични насоки.
Въпреки че всеки бегач има специални нужди и вкус, по-долу ще ви дадем някои хранителни съвети за предходната седмица до полумаратон.
1.- УМЕРЕНИ ПРОТЕИНИ
The полумаратонци и маратонци, те трябва да консумират повече протеин че заседнал човек.
Ако 21-годишен бегач не консумира достатъчно протеини в ежедневната си диета, резултатът е a отрицателен протеинов баланс, което води до вредни странични ефекти.
И обратно, консумирайте адекватни количества протеин, Помага за по-добро възстановяване след тренировка, постигане на по-добър състав на тялото и укрепване на имунната система в периоди на висока тренировка.
Въпреки това, в дните, водещи до полумаратон, е препоръчително умерен прием на протеини, тъй като те са склонни да забавят храносмилането и могат да увеличат риска от стомашно-чревно разстройство.
2.- ЕФЕКТИВНО НАТЯГАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
The въглехидратно натоварване, това е ефективна техника за подобряване на представянето на дълги разстояния като полумаратон и маратон.
Зареждането с въглехидрати се състои от a повишен прием на въглехидрати дните преди състезание.
Проучванията показват, че въглехидратното натоварване може да помогне за да увеличите издръжливостта и/или да ви помогнат да завършите състезанието по-бързо.
Като се има предвид, че идеята е консумирайте добри количества въглехидрати за съхраняване на гликоген в мускулите; В идеалния случай трябва да консумирате сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс през предходните дни.
Въпреки че има много различни техники за зареждане на въглехидрати, препоръчваме ви за полумаратон започнете го около 3/4 дни в състезанието.
Ако вашата диета е здравословна и питателна редовно промените във вашата диета трябва да бъдат минимални.
въпреки че брашна и тестени изделия са храни, които осигуряват големи количества въглехидрати и могат да бъдат много полезни за бегач, те не са единствените, нито най-добрите.
Има толкова много източници на въглехидрати и всъщност има много по-питателни алтернативи.
Консумацията на плодове, зеленчуци и зърнени храни ще бъде дори по-полезна от брашна и тестени изделия, тъй като в допълнение към отлично снабдяване с въглехидрати ви дават витамини и минерали, които са от съществено значение за вашето здраве и ефективност.
В дните преди полумаратон не правете грешката да ограничите консумацията на въглехидрати до брашна и тестени изделия, включително въглехидрати, които са хранително гъста ще ви помогне да се чувствате енергични в деня на състезанието.
СВЪРЗАНИ
ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ
3. - ГРИЖИ ДЕНА ПРЕДИ
В деня преди полумаратон е нормално да видите отчаяни бегачи ядат всичко, което намерят след него.
За разлика от това, което много бегачи вярват, вечерята не е най-важното хранене преди състезание а приемането на толкова тежко хранене предишната вечер може дори да ни причини много неудобства, които по-скоро бихме избегнали.
Те ядат закуска, обяд, лека закуска и вечеря по преувеличен начин, надявайки се, че с храната, която са яли предишния ден, имат достатъчно енергия, за да бягайте полумаратона.
Въпреки че енергията е важна в полумаратон и натоварването с въглехидрати може да ви помогне да постигнете повече, истината е, че предишните тренировки Те са склонни да имат много по-представителен ефект от храните, които ядете предния ден.
Злоупотребата с въглехидрати предишния ден е не само нездравословна, но може да доведе до значителни неудобства по време на състезанието.
За да се възползвате от хранителните вещества в храната, която ядете, тялото ви трябва ги смила, обработва и абсорбира и за това ви трябва време.
Избягвайте излишъци предния ден и особено на вечеря, тъй като ще имате много малко време, за да бъдат изпълнени тези процеси.