Това, което посеем днес, ще пожънем утре. Поради тази причина диетата, която изпълняваме в ранните етапи от живота си, ще бъде решаваща за нашите кости да достигнат зряла възраст с голяма сила. Предпоставката е; колкото повече калций тялото ни е в състояние да натрупа през младостта си, толкова повече калций ще има в костите ни, за да се справи със старостта. В този смисъл храната е ключова. В нашата статия: „как да подобрим усвояването на калция“, ние ви дадохме някои ключове, които да имате предвид, за да подобрите усвояването на този жизненоважен елемент. В днешната статия ние разширяваме тази информация, за да говорим за други стратегии, които могат да ни помогнат укрепване на костите чрез диета.

храна

Остеопорозата е заболяване, което причинява загуба на костна плътност и маса, което ги прави по-податливи на фрактури. Това заболяване, известно като "тиха болест", обикновено не се диагностицира, докато фрактурата на костта не накара човек да заподозре нейното съществуване. Частите на тялото, които са склонни да страдат най-често от тези фрактури, обикновено са гръбначният стълб, китката и бедрото. Изчислено е, че през следващите години един на всеки осем европейци на възраст над 50 години ще получи фрактура на някои области на гръбначния стълб.

Силни кости

Диетата, богата на витамин D, фосфор и калций, съчетана с активен начин на живот, са ключови фактори за нашето тяло да натрупа добро количество калций, което му позволява да изгражда здрави кости. Плътността на калция в костите ще зависи от приеманото количество през детството, юношеството и ранната зряла възраст. Всъщност пикът на усвояване на този елемент се достига на възраст 18 години, когато юношите са достигнали между 95 и 99% от общата костна маса, която ще имат. Ето защо е важно през първите етапи от живота да се постигне добър депозит на калций, тъй като впоследствие, колкото и да го приемаме в големи дози, тялото ни няма да го усвои със същата ефективност.

Здравните власти препоръчват дневен прием на 800 mg калций. Въпреки това, някои групи от населението имат по-високи изисквания, като препоръчителната доза е около 1200-1500 mg. Такъв е случаят с бременни жени, жени след менопаузата, млади хора на възраст между 10 и 14 години и бебета, които все още кърмят.

Диета и упражнения

Най-добрият начин да си осигурите добри калциеви резерви е да включите храни, богати на този елемент в диетата, какъвто е случаят с различни млечни продукти (кисело мляко, сирене ...) и други храни като пълнозърнест хляб, ядки, обогатени продукти, зеленчуци и др. В допълнение към диетата, упражненията също допринасят за изграждането на добра костна плътност и маса през годините, когато тялото расте. Живот без упражнения увеличава риска от страдание от остеопороза.

Фактори, които повишават риска от остеопороза:

  • Да бъдеш жена.
  • Бъдете слаб човек.
  • Възраст.
  • Семеен произход.
  • Преминаване през фаза след менопаузата.
  • При мъжете ниско ниво на тестостерон.
  • Живот без упражнения.
  • Дим.
  • Прекомерна консумация на алкохол.

Ако, както посочихме, упражненията са важни през годините на растеж, те са важни и в зряла и напреднала възраст, тъй като практикуването подобрява координацията и баланса, което ни помага да предотвратим фрактури поради различни падания.

Прогнозите за следващите години предсказват увеличаване на броя на случаите на остеопороза, така че е от съществено значение да се предотврати това заболяване чрез приемане на здравословна диета, която се основава на диета, която включва храни, богати на калций, както и практикуване на някои спортове.

За финал изброяваме някои от най-богатите на калций храни. Ако ги включим в диетата си, здравето ни ще ни благодари. Изразените количества за всяка от тези храни ни осигуряват 300 mg калций:

  • Втвърдено сирене - 25-30 грама
  • Меко сирене - 50 грама
  • Кисело мляко или обезмаслено мляко - 200 грама
  • Сушени смокини или бадеми - 150 грама
  • Сушени бобови растения - 200 грама
  • Някои зеленчуци (праз, броколи и спанак) и пълнозърнест хляб
  • Минерални води, богати на калций - 700 милилитра