Съдържание
Ръководство за това как да ускорите метаболизма
Ако се опитвате да отслабнете, естественото ускоряване на метаболизма ви може да ви помогне да отслабнете повече, без да намалявате толкова калории. По-долу сме съставили ръководство за това как да ускорим метаболизма.
Как да ускорите метаболизма: Трябва да разберете
С прости думи, метаболизмът е скоростта или скоростта, с които тялото ви изгаря калории. Много малко хора имат бърз или бърз метаболизъм. С по-бърз метаболизъм ще можете да отслабнете повече от човек с нормален метаболизъм, извършвайки същите дейности, диета и тегло.
Ръководство, което обединява най-важните елементи, които трябва да вземем предвид, когато искаме да отслабнем и ги обобщава само в 5 лесни и лесни стъпки, които да приложите, за да можете да започнете днес. Прочетете още…
Трябва да определите какво влияе върху метаболизма ви. Има определени фактори, които можете да контролирате и променяте, а има и други, които не можете:
- Наследяване: Можете да наследите скоростта или бавността на метаболизма си от минали поколения.
- Разстройство на щитовидната жлеза:Хипертиреоидизмът и хипотиреоидизмът могат да понижат метаболизма ви, но само 3% и 0,3% от населението страдат от това съответно.
- Възраст: Скоростта на метаболизма намалява с 5% на всеки десетилетие, след 40 спада поради загубата на мускулна маса.
- Пол: Мъжете обикновено изгарят калории по-бързо от жените, защото имат повече мускулна тъкан.
- Тегло: Мускулите допринасят повече от мазнините за изгаряне на калории, защото мускулите са по-плътни.
Оценете своя RMR (скорост на метаболизма в покой). Много пъти тази метаболитна скорост в покой се бърка с основния метаболитен процент или BMR. Това, което показват уравненията по-долу, е, че ако претегляте повече, вашият RMR трябва да бъде по-висок. За да изчислите RMR, използвайте уравнението на Mifflin-St Jeor.
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g - 161
w: е вашето тегло в килограми.
с: Вашата височина в сантиметри.
да се: Вашата възраст в години.
g: Пол, 1 за мъже и 0 за жени.
Как да ускорим метаболизма с диета и упражнения
Коригирайте диетата си
Вашият RMR ще ви каже колко калории имате нужда, за да поддържате тялото си в покой. Количеството калории, за да поддържате теглото си, ще бъде:
RMR x 1,15 (Пример: Ако вашият RMR е 2000, тогава приемът ви за поддръжка ще бъде 2300)
За да отслабнете безопасно, не превишавайте приема на поддръжка или яжте по-малко калории от изчисленото от RMR.
Бройте калории, като следите какво ядете. Проверете опаковката преди ядене и я запишете.
Не гладувайте
Най-лошото нещо, което можете да направите на метаболизма си, е да гладувате. Яденето на много нискокалорична диета, която краде енергия от тялото ви, за да задоволи основните функции на тялото, ще доведе до отпадане на метаболизма ви и ще се държи забавено.
Уверете се, че консумирате поне 1200 калории на ден при жените и 1500 при мъжете, за да покриете основните нужди на вашия метаболизъм.
Яжте малко и по-често
Удължаването на часовете между вашите хранения кара тялото ви да премине в състояние на глад, което води до намаляване на метаболизма ви, запазвайки енергията.
Има хора, които могат да отслабнат, като гладуват периодично, но повечето хора ядат по-малко средно, когато ядат на малки хранения и по-често. Освен че имате между 4 до 6 малки хранения на ден, можете да ядете здравословни закуски, които също ще ви помогнат да увеличите метаболизма си.
Ускорете метаболизма с аеробни упражнения
Различните дейности изгарят различни количества калории, но важното е, че повишавате пулса си и поддържате активността поне половин час.
Ускорете метаболизма с тренировки с тежести
Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че колкото повече мускули създавате, толкова по-голям е вашият RMR.. Всяка мускулна клетка, която спечелите, е малък фактор, който увеличава изгарянето на калории, дори когато спите.
Това е единственият начин да увеличите RMR, който отчита 60-70% от калориите, които изгаряте на ден.
Спи достатъчно
Проучванията показват, че липсата на сън може да намали метаболизма ви, да увеличи апетита и да увеличи риска от затлъстяване и наддаване на тегло. Затова трябва да се стремите да спите поне 7 часа през нощта, за да можете да се събудите свежи и пълни с енергия.
Това определено ще увеличи метаболизма ви.
Храна за включване
Ускорете метаболизма си със зелен чай
Зеленият чай съдържа вид антиоксидант, наречен катехини, който помага за намаляване на телесното тегло и обиколката на талията. Той също така идва със съединения, които се борят с раковите клетки, които могат да бъдат от полза за всеки на всяка възраст.
И нашата препоръка е зеленият чай Matcha:
[amazon_link asins = ’B01G0S3Y44 ′ template =‘ ProductGrid ’store =’ fullmusculo0c-20 ′ marketplace = ’US’ link_id = ’1b8af89a-e7c3-11e6-8bf4-37825c6338db’]
Ускорете метаболизма с люти чушки
Чили съдържа химикал, наречен капсиноид. Проучванията показват, че неговата консумация увеличава количеството топлина, произведена вътрешно и нивото на външна физическа активност. Добавянето на малко подправка към вашата храна също помага за намаляване на коремните мазнини и апетита.
Ускорете метаболизма си с кафе
Малки количества кофеин помагат за ускоряване на метаболизма ви, като стимулират централната ви нервна система. Но не забравяйте да пиете правилното количество. Чаша кафе е повече от достатъчна, за да се възползвате от предимствата.
Твърде много кафе може да причини проблеми със съня, болки в стомаха и дори неравномерен сърдечен ритъм.
Как да ускорим метаболизма с протеинови ястия
Вашето тяло увеличава метаболизма си значително след хранене.
С други думи, тялото ни се нуждае от допълнителна енергия, за да смила, усвоява и транспортира всички хранителни вещества, след като е консумирало протеин. Яденето на риба, постно месо, яйца и зърнени храни може да засили метаболизма ви до 4 часа след хранене.
Как да ускорите метаболизма си с храни, богати на желязо
Желязото е основен минерал, който помага за транспортирането на кислород до тъканите в тялото.
Желязото също помага на телата ни да създават енергия. Ниските нива на желязо могат да доведат до умора, лош апетит, анемия и да забавят метаболизма ви. Така че е време да включите храни, богати на желязо, в храната си.
Как да ускорим метаболизма с витамин D
Проучванията показват, че тези с ниски нива на витамин D напълняват по-лесно.
Все още не са известни количествата витамин D, които помагат за контролиране на теглото, но проучванията показват, че ниските нива могат да доведат до натрупване на телесни мазнини. Ако търсите естествени начини за набавяне на този витамин: Излезте или яжте сьомга.
Или можете да го направите чрез добавки:
[amazon_link asins = ’B0032BH76O’ template = ‘ProductGrid’ store = ’fullmusculo0c-20 ′ marketplace =’ US ’link_id =’ f15224c8-e7c3-11e6-aa39-6bc2a4f913c7 ′]
Предупреждения
Не прекалявайте с диетата или упражненията си. Загубата на повече от килограм на седмица може да навреди на вашето здраве. Консултирайте се с диетолог, за да определите какво може да е подходящото количество тегло за отслабване за вашето физическо състояние. преди да започнете ново упражнение или диетичен план.
Ако сте бременна или кърмите, калорийните ви нужди се увеличават. Говорете с Вашия лекар, преди да ограничите диетата си.
Съвети за ускоряване на метаболизма
Някои заместители на захарта могат да повлияят на метаболизма и загубата на тегло.
Въпреки че няма доказани храни за изгаряне на мазнини, има храни, които могат да помогнат да увеличите метаболизма си и да изгорите телесните мазнини. Има и храни, които имат термичен ефект. Ястията с протеини имат 30% топлинен ефект и са тези с най-висока температура. Това означава, че ако ядете 100-калорична порция месо, са необходими 30 калории от храната, за да разградите фибрите в протеина и да го усвоите.
Храните с големи количества фибри също имат висок термичен ефект.
Вече имате всичко необходимо, за да знаете как да ускорите метаболизма, сега остава само да приложите придобитите знания на практика и да започнете да получавате резултати.
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица