увеличим

Що се отнася до подобряване на спортните постижения, много различни методи и упражнения могат да бъдат приложени на практика. Днес ще говорим за конкретно обучение за увеличаване на мускулната издръжливост с които ще получите повече от очевидни подобрения в представянето си. Виждаме го подробно по-долу:

Мускулна издръжливост срещу мускулна сила

Много често се бърка мускулната издръжливост с мускулната сила и поради тази причина решихме да дефинираме и двата термина, за да бъдем ясни за какво говорим, когато говорим за тренирайте мускулна издръжливост.

  • Съпротивлението се отнася до способността да се упражнява определено действие (натискане, повдигане) за дълъг период от време.
  • В случай на мускулна сила, бихме говорили само за способността да извършим това конкретно действие, независимо от времето, през което е изпълнено.

И с разликата между двата термина, които вече са изяснени, ще видим ползи от тренировките за съпротива и някои упражнения, които можете да включите в ежедневието си, за да го подобрите.

Тренировка за издръжливост

Намаляването на нивото на изтощение и подобряването на спортните постижения при повтаряща се динамика и продължително интензивно свиване е целта на тренирането на мускулна издръжливост.

Важно е да се изясни това съпротивлението не може да се увеличи за една нощ и който ви каже друго, просто ви заблуждава. The метеорологично време Това е най-добрият съюзник за увеличаване на мускулната ви издръжливост, тъй като това зависи от работата на самите мускулни влакна, белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове.

Процесът, през който ще премине тялото ви, за да стане по-устойчив, включва:

  • Подобряване на сърдечно-кръвоносната система. Увеличаването на размера на сърцето, намаляването на сърдечната честота и оптимизирането на артериалната функция са някои от нещата, които ще се променят в тялото ви.
  • Увеличете белодробния капацитет и забавите влакната на мускулната система.

Увеличаването на мускулната издръжливост означава, че сърцето е в състояние да изпомпва повече кислородна кръв към тялото по време на физическа активност. Това е ключът към съпротивата.

Е, тайната е да включите поредица от упражнения в тренировката си за съпротива и да подготвите тялото предварително на хранително ниво:

  • Сърдечно-съдови упражнения за повишаване на общото съпротивление на тялото. Трябва да ги правите между 3 и 5 пъти седмично на сесии от 30 до 60 минути. Пример за тези упражнения: бягане, плуване, ходене.
  • Упражнения с телесно тегло. Въведете 20-30-минутна рутина във всяка тренировка. Корени, клекове, набирания, лицеви опори ... има много упражнения, които биха попаднали в тази категория и които ще ви помогнат.
  • Вземете протеин, преди да направите тренировката си за устойчивост. Това е най-добрият начин да осигурите енергия на мускулите си и можете да го направите от приема на яйца, протеинови шейкове или енергийни блокчета.

Важно е да не прекалявате, за да можете изпълнете 20 или 25 повторения във всеки набор от всяко упражнение.

Тъй като става въпрос за стимулиране на мускулите да се адаптират и удължаване на времето, през което издържате да спортувате без умора, трябва да изпълнявате голям обем сериали с кратки почивки между тях. Препоръчваме тази почивка да не е по-дълга от 45 секунди.

Може да ви заинтересува:

Упражнения за работа на мускулна издръжливост

Бягане или разходка

Когато става въпрос за отслабване, нормално е да се колебаете между бягане или ходене, но когато става въпрос за подобряване на мускулната издръжливост И двете дейности се считат за сърдечно-съдови упражнения и ще служат еднакво на целта ви.

Можете да се разхождате или да тичате на улицата или можете да опитате неблагодарната пътека във фитнес залата.

Друга кардио активност, която можете да включите в ежедневието си, е елипсовидният мотор, с който освен това ще получите множество предимства на спортно ниво.

В крайна сметка важното е да въртите упражненията, така че можете да джогирате на 100 метра и след това да се върнете назад. Не забравяйте, че става въпрос за тялото да се противопоставя на физическа активност, без да се изтощава и че мускулите ви реагират положително на непрекъснато движение.

Тези, които най-добре подхождат на бегач, са многослойни. С тях възпроизвеждаме жеста на тройното удължаване на глезена, коляното и тазобедрената става, което е веригата на движение, която изпълняваме при бягане. Говорим за преса, клек (или клек отпред), мъртва тяга и тяга в тазобедрената става, да назовем само няколко. Това трябва да са основните упражнения в дните, в които удряме фитнеса. Като допълнение можем да използваме други по-специфични вторични огъване и удължаване на коляното (квадрицепс и машина за сухожилие).

коремни мускули

Кардио упражненията трябва да се комбинират с друга поредица упражнения с телесно тегло, а коремните преси са едни от най-популярните, както за начинаещи, така и за по-напреднали спортисти.

Можеш включва рутина на различни коремни мускули: огъване на багажника, повдигане на крака и др. По-добре прочетете нашето ръководство, за да определите корема, за да можете да установите коремна рутина, подходяща за текущата ви съпротива.

Клекове

Как може такова просто упражнение да е толкова изтощително?

Клякането се превърна в идеалното упражнение за тонизиране на краката и бедрата и може да се прави със или без тежести. В случай на мускулна издръжливост, можете да започнете с клякам без тегло и с течение на времето варирате от единия до другия.

Доминиран

Едно от любимите упражнения на любителите на културизма. Тук общата препоръка е точно същата като при останалите упражнения: разнообразие, ниска интензивност и много повторения.

Лицеви опори

Можете да приложите на практика различните видове лицеви опори (обикновена, диамантена и с широко рамо) и варират, като изпълняват различни серии от всеки от тях.

Както ще видите, тайната на тренировките за мускулна съпротива не е нищо друго освен правилно комбиниране на кардио упражнения с упражнения за сила на тялото по определен начин: ниска интензивност, разнообразие, високи повторения и кратки почивки.

И така, какво чакате, за да намалите нивата на умора по време на тренировка и увеличете съпротивлението на мускулите си?